la domanda è troppo vaga...e la risposta è influenzata dalla tua esperienza sul campo.

in ogni caso puoi fare panca, rematore, stacco, stacco rumeno e thruster (front squat con distensione delle braccia dopo la fase concentrica) più qualche complementare...

fullbody 3-4 per week, 3-4 serie per 8-10 reps, tanto per cominciare.

nel frattempo studia il 3d l'arte delle serie e delle ripetizioni di Somoja.