ti butto lì un pò di spunti, poi decidi tu liberamente:

io amo un pò + le full

lunedi: Squat + panca + trazioni
martedi: military + stacco + shrugh

giovedi: panca + squat + trazioni
venerdi: military + stacco + curl

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se ti piace splittare maggiormente

lun: "gambe" + tirata verticale
squat + trazioni + bicipiti

mar: spinta
panca + military + dips

giov.: tirata orizzontale
stacco + rematore\pulley + shrugh

venerdi: full (feeders con buffer)
squat
panca
trazioni

sono entrambe molto ridondanti
in alternativa potresti provare una A|B da alternare
- lowerbody: squat + stacco (alternando il primo esercizio e allenando il 2° al 50-70%)
- upperbody: panca + trazioni + military + curl

abbastanza equilibrata se imposti bene gli schemi.

per ultima:
- lowerbody + tirata (squat o stacco + trazioni o rematore + bicipiti)
- upperbody (panca + militari + un complementare tirata a rotazione)

in questo caso viene sicuramente sacrificato lo squat perchè sarebbe allenato 1xWeek ma si può provare per un periodo (io non ce la farei )