Diario di Tets

[Tetsujin]

PROGRAMMAZIONE SU 4 SPLIT

visto che alla sera ho sempre meno tempo di prolungare gli allenamenti (causa uscita tardi dal lavoro) sto ragionando se non mi convenga aggiungere un giorno di wo in modo da avere allenamenti più brevi che non mi costringono a fare le corse tutte le volte.
non ho mai fatto un programma in 4 split quindi sono un pò in difficoltà sul corretto abbinamento dei gruppi muscolari, stavo pensando ad uno schema di questo tipo:

LUNEDI
Squat - seduta principale
Trazioni supine
Curl

MARTEDI
Panca - seduta principale
Military
Muscle snatch

GIOVEDI
Stacco
Trazioni prone
Shrugs

VENERDI (che di solito ho più tempo)
Squat - seduta di supporto (back squat + front squat)
Panca - seduta di supporto (panca pr. media)
Dips

se avete tempo e voglia, sono graditissime critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

ti butto lì un pò di spunti, poi decidi tu liberamente:

io amo un pò + le full

lunedi: Squat + panca + trazioni
martedi: military + stacco + shrugh

giovedi: panca + squat + trazioni
venerdi: military + stacco + curl

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se ti piace splittare maggiormente

lun: "gambe" + tirata verticale
squat + trazioni + bicipiti

mar: spinta
panca + military + dips

giov.: tirata orizzontale
stacco + rematore\pulley + shrugh

venerdi: full (feeders con buffer)
squat
panca
trazioni

sono entrambe molto ridondanti
in alternativa potresti provare una A|B da alternare
- lowerbody: squat + stacco (alternando il primo esercizio e allenando il 2° al 50-70%)
- upperbody: panca + trazioni + military + curl

abbastanza equilibrata se imposti bene gli schemi.

per ultima:
- lowerbody + tirata (squat o stacco + trazioni o rematore + bicipiti)
- upperbody (panca + militari + un complementare tirata a rotazione)

in questo caso viene sicuramente sacrificato lo squat perchè sarebbe allenato 1xWeek ma si può provare per un periodo (io non ce la farei )

[Tetsujin]

Mi ispirano molto sia la 1° che la 2° split, sono solo un pò dubbioso sullo stacco in 2xWeek, non vorrei fosse un pò troppo.
Preferisco evitare squat e stacco nella stessa sessione (split n.3), perchè conoscendomi sarei portato a spingere anche nel secondo esercizio andando sicuramente ad esagerare.
Anche la 4° split mi piace, ma il fatto di fare squat 1xweek mi sembra poco. Adesso ci ragiono sopra, grazie mille!