Ok capito grazie per la chiarezza il mio obiettivo è appunto di migliorare in generale e arrivare almeno a 74 chili con una bf contenuta.
Per migliorarmi in generale basandomi su quello che ho letto sui forum di BB per la prima volta sto seguendo una dieta di massa e seguirò un programma di allenamento suddiviso in periodi Volume - Intensità - Pump , mentre prima seguivo a (occhi chiusi doh ) schede degli istruttori nelle quali non c era ne squat ne stacco bah.

Posto il primo ciclo di volume che sto eseguendo ora ...solo per darvi un idea spero che stò andando nella giusta direzione per irrobustirmi

Ciclo Volume 4 settimane:

Giorno A

Panca piana
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Panca 30° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 45° -4x10 recupero 90’ carico 70%

Bicipiti con bilancere -4x6 recupero 120’ carico 80%
Bicipiti manubri su panca 45° -4x8 recupero 90’ carico 75%

Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max

Giorno B

Squat
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

affondi bilancere in movimento 4x8 recupero 90’ carico 75%

Calf bilancere 4x10 recupero 60’ carico 70%

French press bilancere 4x6 recupero 120’ carico 80%
Spinte in alto 4x8 recupero 90’ carico 75%

Giorno C

Stacco da terra
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Trazioni alla sbarra presa supina 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%

Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate frontali 4x10 recupero 90’ carico 70%

Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%


Finite le 4 settimane farò una scheda di intensità e poi una prova dei massimali e infine una scheda di pump.