Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Bruce78]

non voglio fare come mi pare solamente non ho capito bene
forse intendevi così?
A
Squat 8X3 40’’ 75%-80%
Panca piana: 8X3 40’’ 75%-80%
Panca incli Manubri 2x8-12 rest 1,30
Affondi bilanciere 2x 8-12 rest 1,30’’
Dip con sovraccarico in progressione su 3 settimane 5x12, 5x10, 5x8 rest 1,30'' il rest va bene?

B
Lento avanti in piedi 5x5 a salire + 4x3 con stesso peso rest40’’
Press manubri seduto o tirate al mento singole 2x8-12 rest 1,30
Stacchi da terra 5x5 40’’
Trazioni p. inversa 5x5 40’’
Intendevi così?
Scusami, ma voglio solo capire.
Se non ti scoccia ti chiedo ancora, cortesemente, un cosiglio.
Comunque ancora grazie

[Tetsujin]

io penso farei:

A
squat
panca piana
affondi
panca inclinata
dip

B
lento avantiù
stacco
trazioni
press
curl

[Bruce78]

Grazie Tetsujin, nella scheda A c'è l'alternanza gambe-petto, ma nella scheda B mettere il press per ultimo non è dispersivo visto che faccio un 2x8-12, orientato verso il pompaggio?se Somoja intendeva questo ok! ma il mio dubbio è che ci sia altro, ecco perchè vorrei un ulteriore spiegazione!
Tetsujin, comunque ti volevo chiedere sulle serie da 8x3 rest 40'' come ti sei trovato? hai notato maggiore forza, ipertrofia miglioramento nel gesto atletico ecc...

[°°sOmOja°°]

buona la scheda di tetsujin
il 2x8 chiaramente è preceduto da serie da 8 ripetizioni a salire fino a quei set di pump (che comunque potresti eseguire in un range + alto nelle prime sedute)

[Tetsujin]

Tetsujin, comunque ti volevo chiedere sulle serie da 8x3 rest 40'' come ti sei trovato? hai notato maggiore forza, ipertrofia miglioramento nel gesto atletico ecc...

Posso dirti che l'8x3 se fatto con il carico corretto e con i recuperi corretti è molto tosto, perchè usando una % di carico alta stressa anche il sistema nervoso centrale. Il "rischio" nel 8x3 è quello di dilatare eccessivamente i recuperi, che fanno cambiare il tipo di allenamento. Non so dirti se mi ha dato più forza, più ipertrofia o più gesto atletico, sicuramente tutte e 3 le cose insieme. E' difficile comunque valutare l'ipertrofia data da un singolo esercizio, che viene eseguito per un periodo di tempo abbastanza limitato. Considera comunque che non ho l'abitudine da bber di specchiarmi quotidianamente in contrazione, quindi non mi accorgo di eventuali micro-variazioni, perchè ritengo che un allenamento vada giudicato secondo un metro più ampio.

[Bruce78]

Somoja: grazie proverò come dici!
Tetsujin: sicuramente con solo una scheda non noti dei cambiamenti marcati,
comunque grazie per avermi risposto ora non mi resta che allenarmi!

[Scimmia]

Ciao a tutti, scusatemi, ho letto la vecchia discussione e proseguito in questa, ma non ho trovato risposta alla mia domanda (da ignorante, probabilmente), potreste spiegarmi che significa un 2x 6+6+6, per favore?....o meglio, so cos'è, ma vorrei capire che rapporto di peso deve avere quando andiamo a scalare, cioè passare da 10kg - 5 - 2,5, a senso? e se non si hanno più manubri, i tempi per il cambio, annullano l'efficacia o una decina di secondi non rovinano nulla?

[°°sOmOja°°]

ciao scimmia, in verità siamo un pelo fuori argomento perchè se questo thread diventasse un Q&A su tutto ciò che ci viene in mente riguardo l'allenamento non ne verremmo più a capo.
ad ogni modo ti rispondo in modo sintetico.
quello che descrivi sembra uno stripping. in questo caso 2 serie composte con 2 stripping ciascuna.
1° serie: 6 ripetizioni, togli un pò di peso e completa 6 reps, togli altro peso e completa 6 reps
2° serie idem.

- non c'è una % di carico "giusta" da tagliare in ogni stripping. naturalmente se sei costretto a togliere troppo peso ti rendi conto che il carico non è + idoneo a determinare un effetto allenante.
se hai difficoltà a scegliere il peso per l'ultima serie perchè in palestra non avete manubri sotto 1kg dovresti porti delle domande sull'effettiva utilità di questa tecnica al tuo livello attuale.

a spanne direi che per iniziare a sperimentare potresti togliere il 20% del carico della prima serie (6 x 30kg, 6 x 24kg, 6 x 18kg)

- i tempi modificano sicuramente l'effetto allenante dello stripping.
10 secondi in effetti sono tanti per uno stripping classico, anche se ti alleni da solo con il bilancere sono sicuro che puoi fare di meglio.
naturalmente ipotizzo che tu non voglia applicare lo stripping ad esercizi come la panca o lo squat, soprattutto se non hai assistenza.

comunque anche con 10 secondi di recupero il senso della tecnica non cambia (fondamentalmente lo stripping serve ad aumentare il tempo sotto tensione) e non si annulla l'efficacia (diciamo che si modifica)
sicuramente cambia il peso che puoi sollevare nel 1° e 2° stripping (maggiore perchè hai riposato di +) e\o le ripetizioni che sei in grado di completare.