diario di un supereroe in allestimento

[eraser]

Mi sembra un buon workout...e 3x8 con 25 e 25 è molto buono ( la fatica che hai avvertito ne è la dimostrazione).

Però mi devi spiegare una cosa....perchè il pull.over con la panca ?

Se volevi fare un esercizio che allungasse i pettorali in eccentrica potevi mettere le croci...o i piegamenti sulle braccia tra due panche.
Se invece volevi demolirti del tutto le dip...

Perdona, ma non mi è troppo chiaro il pull.over...me lo spieghi?

[HokaHey87]

il pullover lo eseguo perpendicolare alla panca e questo mi permette di avere un allungamento dei pettorali in eccentrica maggiore rispetto alle croci e un range di movimento maggiore.
Inoltre, curando la respirazione, respiri profondi e ed esecuzione lenta e controllata, ho una espansione della cassa toracica che non sperimento in nessun altro esercizio.
Insomma mi dà buone sensazioni e personalmente lo reputo un buon complementare (quasi dimenticato) per concludere la seduta del petto: allunga il muscolo, espande il torace e lavora sul capo lungo del tricipite (è impressionante come l'indomani i doms si concentrino esattamente su quel capo e non sugli altri due).

Le croci mi danno un ottimo pumping, che comunque al momento non ricerco, ma lavorano sullo stesso asse delle distensioni su panca e, come già detto, hanno meno range.

I piegamenti tra le panche o soprattutto le dips mi piacciono molto e le inserirò in allenamento ma non adesso: sono un esercizio un po' troppo pesante da usare come secondo complementare a fine seduta dopo 3 anni di inattività.

Allenamento martedì 11 settembre (triste ricorrenza)
Sveglia ore 7. Io fin da quando ero in fasce ho sempre avuto bisogno di pochissime ore di sonno (6 ore mi sono sempre state sufficienti), ma allenandomi devo cercare di allungare il sonno fino a 7-8 ore. Quindi basta andare a letto dopo l’una!

pesata dimenticata
Tanta acqua, poi:

esercizi a corpo libero/risveglio muscolare

routine schiena:

stacchi1x8, 35
3x6, 50 troppo leggeri, ma meglio salire per gradi

Trazioni supine3x8-8-6 che fatica! Le ultime 2 non le ho concluse

Rematore bilanciere presa prona alla larghezza delle spalle
3x10, 45 qui tutto perfetto

doccia fredda, colazione e passeggiata fino allo studio

[eraser]

spero di non incappare nell'ira di nessuno...........

ma secondo me con il pull.over alleni i muscoli posteriori del dorso.

anche a me piace molto come stretching durante la parte finale dell'eccentrica ma non mi sembra un esercizio "per pettorali" (anche a me una trentina di anni fa lo facevano fare per il petto!!!).

chiediamo conferma a fifty/somo/o altri esperti del forum?

[HokaHey87]

ah, ma che avversione per questo esercizio eraser!

Quello che dici è un altro paio di maniche rispetto al tuo post del 10 settembre.
Comunque sia, da un punto di vista biomeccanico il pullover credo che alleni anche i dorsali, insieme ai muscoli pettorali e al lato lungo (l'unico biarticolare) del tricipite, oltre ovviamente ai deltoidi, ma credo più con la funzione di stabilizzatori.
Detto questo, volendolo inserire per le buone sensazioni che mi procura la scelta tra sessione petto e sessione schiena è ricaduta sulla prima, un po' per le funzioni dette sopra per le quali lo svolgo (i.e. stiramento del muscolo pettorale a fine seduta, espansione del torace) e un po' perchè la sessione dedicata lla schiena, richiedendo già i classici esercizi (stacco, trazioni, rematore), era già ingombra.

http://www.youtube.com/watch?v=3NipjxMmjKQ

[eraser]

ah, ma che avversione per questo esercizio eraser!
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forse non hai letto bene il mio post sopra.....(ho detto che mi piace molto!
_________

Quello che dici è un altro paio di maniche rispetto al tuo post del 10 settembre.
Comunque sia, da un punto di vista biomeccanico il pullover credo che alleni anche i dorsali, insieme ai muscoli pettorali e al lato lungo (l'unico biarticolare) del tricipite, oltre ovviamente ai deltoidi, ma credo più con la funzione di stabilizzatori.
Detto questo, volendolo inserire per le buone sensazioni che mi procura la scelta tra sessione petto e sessione schiena è ricaduta sulla prima, un po' per le funzioni dette sopra per le quali lo svolgo (i.e. stiramento del muscolo pettorale a fine seduta, espansione del torace) e un po' perchè la sessione dedicata lla schiena, richiedendo già i classici esercizi (stacco, trazioni, rematore), era già ingombra.

http://www.youtube.com/watch?v=3NipjxMmjKQ

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il mio era un semplice suggerimento...lungi da me l'idea di volerti insegnare qualcosa.

ora vado a rileggermi cosa ho scritto il 10 settembre.....perchè non mi ricordo in cosa mi sono contraddetto.

buoni wo.



-----------------------------------nb--------------ho scritto in grassetto solo per evidenziare le risposte, visto che una è in mezzo al tuo post---------

[HokaHey87]

[QUOTE=eraser;606253]____________________

il mio era un semplice suggerimento...lungi da me l'idea di volerti insegnare qualcosa.

ora vado a rileggermi cosa ho scritto il 10 settembre.....perchè non mi ricordo in cosa mi sono contraddetto.



Purtroppo quando si scrive non si riesce a dare un tono alle parole: io ho frainteso il tuo intervento e tu hai creduto che mi stessi arrabbiando ;-)
Nessun problema, siamo qui tutti per imparare qualcosa se no non mi sarei iscritto ad un forum.

Detto questo, tu in programmazione il pullover lo metti nella sessione del dorso?

Mi piacerebbe avere altri riscontri anche di altri utenti nel forum

[HokaHey87]

Ragazzi,
lavoro in uno studio di avvocati e commercialisti, 11 ore al giorno, spesso mi impegna anche i weekend. Tra il tempo che spendo per nutrirmi, dormire, e un po' di svago di tanto in tanto, il tempo e le forze per allenarmi erano ridottissimi e così, mancando gli stimoli, c'ho rinunciato.
A maggio del 2012 ho conosciuto una ragazza molto speciale, a ottobre ci siamo messi insieme, poco tempo dopo l'ultimo post del mio diario. Lei fa ancora l'università e per tenersi in forma va in palestra e fa crossfit. Quando a marzo ha visto le mie foto di qualche anno fa ha deciso che dovessi rimettermi in forma. Io le ho spiegato che non era così facile e dopo qualche contrattazione siamo arrivati all'accordo che dovessi riprendere 5 chili di muscoli entro l'estate (a marzo ero ridisceso a 85Kg e devo arrivare a 90Kg puliti per agosto) e che lei dovesse perderne 5 (lei desidera dimagrire e questo ho pensato potesse essere anche per lei lo stimolo giusto).
mi sono tolto dalla testa l'idea di allenarmi la mattina, dato il rincoglionimento, i muscoli freddi e il digiuno notturno, la mattina presto veramente per me è un'impresa impossibile allenarmi. Così ho deciso di allenarmi la sera, ma dato il pochissimo tempo a mia disposizione e le poche sere libere ho meditato a lungo su quale fosse la routine adatta a me. Dopo le prime settimane di ricondizionamento generale per riabituare i muscoli all'esercizio conditi con vari esercizi di allungamento (stare seduto tutto il giorno mi aveva incredibilmente bloccato: ogni settimana avevo qualche dolore muscolare, ora la spalla, ora il collo...quando mi allenavo non avevo mai un dolore, eccetto i cari vecchi doms), ho trovato l'allenamento che faceva per me.
So che la mia scelta non è condivisa da molti utenti del forum, e si chiama Heavy Duty. D'altronde non esiste altro allenamento che mi permetta di allenarmi in mezz'ora per 2, massimo 3, sessioni a settimana. Anche se canonicamente nell'HD si dice una seduta ogni 4 giorni, in realtà i gruppi hanno tempi diversi di recupero e trovo più corretto riallenare lo stesso muscolo dopo 3 giorni se sento che ha recuperato (es. muscoli piccoli come le braccia) o dopo più di 4 se sento che ancora non ha recuperato (es. dopo stacchi/squat).

dieta. La stessa che ho esposto su. Ho solo sostituito lo spuntino pomeridiano con crackers e tonno al posto di pane e bresaola. Ho intenzione di sostituire più spesso il pesce con la carne.

allenamento:
sessione A
croci panca piana in superserie con panca piana manubri
curl manubri su panca inclinata in superserie con trazioni presa supina
crunch

sessione B
stacchi da terra (questi non a cediemnto per evitare infortuni)
pullover in superserie con rematore presa prona
french press in superserie con panchette con sovraccarico

sessione C
front squat (questi non a cediemnto per evitare infortuni)
alzate laterali in superserie con lento avanti seduto manubri
crunch

come noterete ho sostituito gli accostamenti classici dell'HD (petto-schiena, gambe, braccia-spalle) con gli accostamenti "canonici" (petto-bicipiti, schiena-tricipiti, gambe-spalle) che trovo molto più sensati.
2 serie di riscaldamento e una monoserie tirata al cedimento muscolare (ideale sarebbe 8, ma in generale entro il range delle 6-10 ripetizioni), cadenza controllata e molto lenta 4/2/4.
Dopo 2 settimane ho già avuto dei miglioramenti fisici, sono aumentato di peso (87,0Kg stamattina) e degli incrementi nei carichi, ma per onesta intellettuale devo dire che credo che questi risultati li avrei avuti con qualunque tecnica di allenamento abbinata ad una giusta dieta. Allenarsi in questo modo è tutt'altro che piacevole ma al momento guardo solo ai risultati e non al piacere di allenarsi. A presto per dirvi dettagliatamente carichi e sessioni svolte