diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

grazie del bentornato, ragazzi!

allenarsi la mattina è molto molto dura per il momento, ma devo farcela.

Dieta:
Gli albumi la mattina li ho provati, ma mi danno molta più pesantezza del latte (anche se so che sono una fonte assai migliore), ma un altro tentativo potrei farlo. per il parmigiano la sera invece non ho problemi, mi devo sempre trattenere perchè se non ne mangerei una forma la settimana. Comunque in generale l'appetito di un tempo ci sta impiegando parecchio a ritornare, ricordo quando tornavo a casa dalla palestra la sera e svuotavo completamente il frigo :-)
Dalla dieta ho dimenticato di indicare olio ev due cucchiai a pranzo e due a cena. Attualmente questa dieta se i calcoli sono corretti dovrebbe portarmi: 300g carbo, 170 pro e 100 fat che sono grosso modo 50-20-30, per un totale di 3000Kcal. Mentre ho completamente ignorato dal calcolo le verdure, anche perchè le vario sempre e mi sarebbe difficile metterle nel conto. Voi come fate/fareste?

Allenamento:
La fullbody in multifrequenza è stato il mio primo pensiero per il ricondizionamento. Ma dovendo, oltre a riprendere confidenza con l'esercizio, iniziare anche ad allenarmi la mattina coi muscoli freddi cominciare subito con molti multiarticolari pesanti ho pensato fosse a rischio strappi. Quindi per le prime settimane ho preferito una split leggera con 4 sedute. Dammi un mese così in maniera di riprendere a regime con dieta/allenamento e poi passerò ad una fullbody 3xweek

[HokaHey87]

intanto allenamento del lunedì mattina:
sveglia ore 7
pesata: 86,9 Kg [quando avevo lasciato questo diario ero esattamente 10 Kg di più :-( ]
due bicchieroni d'acqua e sotto coi pesi

un po' di esercizi a corpo libero x risveglio muscolare, poi:

panca piana manubri:
3x12, 15+15
3x8, 25+25 un po' di fatica nell'ultima serie

panca inclinata 45° manubri
3x10, 15+15 ampio buffer su queste

pullover
3x12, 20 molta attenzione alla respirazione

doccia e colazione
volume e intensità bassissimi, ma di più non avrei retto. Non avrei mai pensato che allenarsi la mattina sarebbe stato così difficile.

[eraser]

Mi sembra un buon workout...e 3x8 con 25 e 25 è molto buono ( la fatica che hai avvertito ne è la dimostrazione).

Però mi devi spiegare una cosa....perchè il pull.over con la panca ?

Se volevi fare un esercizio che allungasse i pettorali in eccentrica potevi mettere le croci...o i piegamenti sulle braccia tra due panche.
Se invece volevi demolirti del tutto le dip...

Perdona, ma non mi è troppo chiaro il pull.over...me lo spieghi?

[HokaHey87]

il pullover lo eseguo perpendicolare alla panca e questo mi permette di avere un allungamento dei pettorali in eccentrica maggiore rispetto alle croci e un range di movimento maggiore.
Inoltre, curando la respirazione, respiri profondi e ed esecuzione lenta e controllata, ho una espansione della cassa toracica che non sperimento in nessun altro esercizio.
Insomma mi dà buone sensazioni e personalmente lo reputo un buon complementare (quasi dimenticato) per concludere la seduta del petto: allunga il muscolo, espande il torace e lavora sul capo lungo del tricipite (è impressionante come l'indomani i doms si concentrino esattamente su quel capo e non sugli altri due).

Le croci mi danno un ottimo pumping, che comunque al momento non ricerco, ma lavorano sullo stesso asse delle distensioni su panca e, come già detto, hanno meno range.

I piegamenti tra le panche o soprattutto le dips mi piacciono molto e le inserirò in allenamento ma non adesso: sono un esercizio un po' troppo pesante da usare come secondo complementare a fine seduta dopo 3 anni di inattività.

Allenamento martedì 11 settembre (triste ricorrenza)
Sveglia ore 7. Io fin da quando ero in fasce ho sempre avuto bisogno di pochissime ore di sonno (6 ore mi sono sempre state sufficienti), ma allenandomi devo cercare di allungare il sonno fino a 7-8 ore. Quindi basta andare a letto dopo l’una!

pesata dimenticata
Tanta acqua, poi:

esercizi a corpo libero/risveglio muscolare

routine schiena:

stacchi1x8, 35
3x6, 50 troppo leggeri, ma meglio salire per gradi

Trazioni supine3x8-8-6 che fatica! Le ultime 2 non le ho concluse

Rematore bilanciere presa prona alla larghezza delle spalle
3x10, 45 qui tutto perfetto

doccia fredda, colazione e passeggiata fino allo studio

[eraser]

spero di non incappare nell'ira di nessuno...........

ma secondo me con il pull.over alleni i muscoli posteriori del dorso.

anche a me piace molto come stretching durante la parte finale dell'eccentrica ma non mi sembra un esercizio "per pettorali" (anche a me una trentina di anni fa lo facevano fare per il petto!!!).

chiediamo conferma a fifty/somo/o altri esperti del forum?

[HokaHey87]

ah, ma che avversione per questo esercizio eraser!

Quello che dici è un altro paio di maniche rispetto al tuo post del 10 settembre.
Comunque sia, da un punto di vista biomeccanico il pullover credo che alleni anche i dorsali, insieme ai muscoli pettorali e al lato lungo (l'unico biarticolare) del tricipite, oltre ovviamente ai deltoidi, ma credo più con la funzione di stabilizzatori.
Detto questo, volendolo inserire per le buone sensazioni che mi procura la scelta tra sessione petto e sessione schiena è ricaduta sulla prima, un po' per le funzioni dette sopra per le quali lo svolgo (i.e. stiramento del muscolo pettorale a fine seduta, espansione del torace) e un po' perchè la sessione dedicata lla schiena, richiedendo già i classici esercizi (stacco, trazioni, rematore), era già ingombra.

http://www.youtube.com/watch?v=3NipjxMmjKQ

[eraser]

ah, ma che avversione per questo esercizio eraser!
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forse non hai letto bene il mio post sopra.....(ho detto che mi piace molto!
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Quello che dici è un altro paio di maniche rispetto al tuo post del 10 settembre.
Comunque sia, da un punto di vista biomeccanico il pullover credo che alleni anche i dorsali, insieme ai muscoli pettorali e al lato lungo (l'unico biarticolare) del tricipite, oltre ovviamente ai deltoidi, ma credo più con la funzione di stabilizzatori.
Detto questo, volendolo inserire per le buone sensazioni che mi procura la scelta tra sessione petto e sessione schiena è ricaduta sulla prima, un po' per le funzioni dette sopra per le quali lo svolgo (i.e. stiramento del muscolo pettorale a fine seduta, espansione del torace) e un po' perchè la sessione dedicata lla schiena, richiedendo già i classici esercizi (stacco, trazioni, rematore), era già ingombra.

http://www.youtube.com/watch?v=3NipjxMmjKQ

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il mio era un semplice suggerimento...lungi da me l'idea di volerti insegnare qualcosa.

ora vado a rileggermi cosa ho scritto il 10 settembre.....perchè non mi ricordo in cosa mi sono contraddetto.

buoni wo.



-----------------------------------nb--------------ho scritto in grassetto solo per evidenziare le risposte, visto che una è in mezzo al tuo post---------