La ripartizione dei macro è un tentativo..la stagione passata avevo pro molto piu alte e fat molto piu bassi(2 cucchiai di evo al giorno) ma dal momento che i risultati sono stati quasi nulli volevo provare quest'anno ad usare un alimentazione piu bilanciata aumentando i grassi e diminuendo le pro..secondo te è una scelta sbagliata??

La ripartizione dei macro non deve essere un tentativo. Hai bene in mente quali sono i tuoi obiettivi, il tuo fabbisogno e le tue necessità alimentari; regola i macro di conseguenza, ma non per "tentativi".
Il fatto che i risultati nella stagione passata non siano arrivati può non essere imputabile direttamente all'alimentazione. Hai riconsiderato i tuoi allenamenti? Hai forse passato periodi un po' particolari? Stress o grattacapi che hanno interferito con il quieto svolgimento della tua attività fisica? Non pensare per compartimenti stagni. L'alimentazione può essere stato UN errore, ma non L'errore.
Aumentare i grassi e diminuire le pro? Non vedo per quale motivo. Io manterrei la quota proteica giornaliera sempre stabile.

come posso impostare la colazione in modo da renderla gustosa e funzionale?

Io uso fette biscottate integrali e marmellata dietetica, alcune volte fatta in casa. Non è niente di speciale, ma a me piace molto...

Proverò a sostituire le pro del pre work con degli albumi d'uovo

Ok. A parte questo, ho notato adesso che nel tuo pre-work hai inserito 10gr di arachidi/noci/mandorle/nocciole. I grassi nel pre-work non sono molto indicati...

per i carbo a cena avevo pensato a delle patate o del riso..ho 1 po paura ad usare i carbo a cena xkè come ho gia detto mi sporco facilmente..e mi chiedevo quali piu indicati x evitare che mi si piazzino sulle maniglie dell'amore

Non ci sono i "carboidrati che si piazzano sulle maniglie dell'amore" e quelli che si piazzano altrove. Personalmente ho sempre usato i carboidrati a cena, soprattutto nelle fasi di "massa". Se non sforano la tua quota glucidica giornaliera, suppongo non ci siano grossi problemi. Poi, ecco, sono strategie alimentari che devi scegliere tu...

le caseine uso solo 20 gr x cercare di non portare troppo su le pro..che sono gia a quasi 3g xkg corporeo...un eccesso di pro non potrebbe essere controproducente in termini di guadagni di massa?

Un eccesso di pro, essendo un eccesso, è in sé controproducente, ovviamente. Ti chiedo scusa comunque: abituato a leggere "fiocchi di latte" nel pasto pre-nanna, ho considerato le caseine come se tu ti riferissi a loro. Ho capito adesso che parlavi d'integratori (hai anche specificato "in polvere") e 20g suppongo siano sufficienti (considerando che in 20g ci siano almeno 18g di pro, per quanto sporche possano essere).