Ciao, ti posso solo dire quel che faccio o farei io, perchè non possiedo assolutamente formule magiche (magari......non sarei fermo da 77 anni a 96 kg. di panca e 60 di lento avanti...sob...). Punto 1, no non farei aerobica (se non 10 minuti di riscaladamento alla cyclette), in quanto la ritengo, nel caso, controproducente. Punti 2 e tre, continuerei a farli due volta la settimana come li fai, magari nella stessa seduta, perchè credo tu faccia esercizi che comunque interessano la stessa fascia muscolare (dimentica addominali alti, bassi, obliqui eccetera). Per i polpacci piccoli sono ca..i tuoi, esercitali nel solito modo (calf machine e/o polpacci con bilanciere in piedi o seduto) ma non sperare troppo....Ciao.