Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Sabato 4 Agosto 2012

-Dip: 3x8
-Curl EZ 3x8@30kg ultimo set colcluso con parziali
-Pushdown cavi: 4x12 + Curl su inclinata: 4x10
-Curl al cavo seduto: 3x12 + Estensioni sopra la testa ai cavi 3x12
Stretch
-abs vari (leg rise, ab coaster e su swissball)

Cardio 20'

[carnera]

Oggi partono 4 settimane di "quasi" multifrequenza per riprendere confidenza con carichi accettabili. Per le gambe rimango in mono perchè recupero parecchio lentamente e non ho mai avuto problemi ad incrementare. Per le braccia e spalle rimangono anche loro in mono, non hanno bisogno di lavoro specifico per la "forza".

E' una roba un pò non convenzionale, ma per il mio obiettivo odierno non penso mi serva altro. Vediamo anche come risponde la spalla a % di carico appena maggiori delle solite.

A
-Incline BB: 5x5
-Lat Avanti:5x5
-Hammer decline: 3x8-10
-Pulley: 3x8-10
-Chest 3x10 + Pec dek: 3x12
-Row supportato 3x10 + Pullover 3x12

B
-Front squat: 4x6
-RDL 3x8
-Pressa Piedi uniti 3x8
-Jefferson: 3x10
-Leg curl 3x10,12,15

C
-Incline BB: 5x5
-Lat Avanti:5x5
-Hammer decline: 3x8-10
-Pulley: 3x8-10
-Stretch push-up + Pec dek: 3x12
-Row macchina 3x10 + Scrollate manubri 3x12

D
-Dip: 3x8
-Curl BB: 3x8
-Pushdown fune 3x10 PC2’’ + Scott ai cavi 3x10
-Estensioni sopra la testa cavi 3x12 + machine curl 3x12
-Delt post macchina 4x15
-Lenti avanti 3x10 + alzate laterali 3x12

[carnera]

Lun 6 Agosto 2012

A
-Incline BB: 5x5@60kg
-Lat Avanti:5x5@70kg
-Hammer decline: 3x12,8,8@25, 30,30kg
-Pulley: 3x8-10@40kg
-Chest 3x10 + Pec dek: 3x12
-Row supportato 3x10 + Pullover 3x12
-Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Mercoledì 8 Agosto

-Front squat: 4x6@60,65,67,67kg
-Pressa Piedi uniti 3x10@140kg
-Jefferson: 2x10@30kg ultima supersettata con leg ext 1x15
-RDL 3x12@50kg
-Leg curl 3x12,10,8
-polpe varie

[carnera]

9 Agosto 2012

-Incline BB: 5x5@62,5kg
-Lat Avanti:5x5@75kg
-Hammer decline: 3x8-10@30kg
-Pulley: 3x8-10@40kg
-Chest press + Pec dek: 3x12
-Row macchina 3x10 + Scrollate manubri 3x12
-Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Sabato 11 Agosto


D
-Dip: 3x8
-Curl BB: 3x8@30kg con parziali finali
-Pushdown fune 3x10 PC2’’ + Scott ai cavi 3x10
-Estensioni sopra la testa cavi 3x12 + machine curl 3x12
-Delt post macchina 4x15
-Lenti avanti 3x10 + alzate laterali 3x12

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 14 Agosto 2012

1-Panca 30°: 5x5@72kg
2-Lat avanti: 5x5@72kg
3-Hammer alta: 3x10,8,8@30,35,35kg
4-Row machine; 3x8-10@35kg
5-Chest bassa 3x12 + Pek dek 3x12
6-Supported row 3x12 + pullover MD 3x12
abs vari

cardio 20'

[carnera]

Giovedì 16 Agosto

-Front squat: 4x6@62,65,67,70kg
-Pressa Piedi uniti 3x10
-leg ext 1x15, 1x12-8-6 ascendente, 1x8+8+8 discendente
-RDL 3x12@50,60,60kg
-Leg curl 3x12,10,8
-polpe varie

[carnera]

Venerdì 17 Agosto 2012

-Incline BB: 5x5@65kg
-Lat Avanti:5x5@80kg
-Hammer decline: 3x8-10@30kg
-Pulley: 3x8-10@40kg
-Chest press + Pec dek: 3x12
-Row macchina 3x10 + Scrollate manubri 3x12
-Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Sabato 18 Agosto


D
-Dip: 3x8
-Curl BB: 3x8@30kg con parziali finali
-Pushdown fune 3x10 PC2’’ + Scott ai cavi 3x10
-Estensioni sopra la testa manubrio 3x12@14kg + machine curl 3x12
-Delt post macchina 4x15
-Lenti avanti 3x10 + alzate laterali 3x12

Cardio 20'