Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Bravo!

Se non sbaglio tu ti alleni da Pler no? il pompaggio estremo non dovresti nemmeno cercarlo... il latticidio non è controproducente per te?

[Tetsujin]

Si in generale seguo un allenamento da pler in quanto sono convinto che finchè non arrivo a dei carichi decenti sia difficile diventare grossi, al di là delle metodiche adottate. Giustamente come dici non è che ricerco il pompaggio o il latticidio, ma comunque noto che nei complementari dove di solito mi alleno ad alte reps, il pompaggio non arriva spesso (tranne pochi casi), segno che probabilmente devo lavorare sulla capacità contrattile (la mia bestia nera sono i bicipiti: si rammolliscono ma non si pompano mai)
Adesso in queste settimane di agosto ho ripreso un allenamento in monofrequenza in stile bber, più leggero in termini di concentrazione e impatto sul snc, ma comunque tosto: sono curioso di vedere se la CM mi regala qualcosina in termini di volumi (nonostante sia in un regime normocalorico / leggermente ipo)

[carnera]

Non so bene cosa intendi per alte rep, ma quando io parlo di alte mi riferisco a 15-25... anche 60 a volte A quel punto si che scoppi.

I miei carichi sono aumentati abbastanza con una semplice multifrequenza (che tenni all'inizio della mia carriera), lavorando di progressioni "base" nei 3 soliti esercizi noiosi. Poi dopo un'anno di DC sono letteralmente schizzati verso l'alto, forse troppo in fretta, tanto che la mia spalla sinistra non ha retto e mi sono infortunata. Fare il lento avanti col mio peso non è stata una buona idea. Quest'inverno vorrei recuperare qualche cosa sotto il pt di vista dei carichi, ora so quali sono gli esercizi che devo evitare, ma di certo non mi azzarderò più ad avvicinarmi ai miei vecchi carichi.

[Tetsujin]

60 reps in un'unica serie? allora forse le mie non sono propriamente "alte" nei complementari di solito sto sulle 10-15 reps.
Non immaginavo che con il Dog Crapp si aumentassero i carichi, molto interessante. Fare il lento avanti con il proprio peso è davvero notevole comunque

[carnera]

6 rep con quasi il mio peso, 75kg. Sconsigliatissimo, è stata la mia via per l'incidente.
Il DC funziona molto più per i carichi che per l'ipertrofia... l'ho scoperto a mie spese diciamo

Quei range così alti non sono una routine nella mia routine (), ma ovviamente una tecnica shock. Ecco il video di un'esercizio miracoloso per le spalle con una tecnica miracolosa!

http://www.youtube.com/watch?v=HxFs7...ure=plpp_video

2 Agosto 2012

1-Meadow's row: 3x10@15kg
2-Row alla macchina: 3x10 ultimo set in RP
3-Lat avanti semiprona: 3x8-10 con enfasi sull'allungamento doloroso
4-Pullower TC 3x12@12kg con un ROM ridottissimo e un pieno allungamento
Stretch
5-Scrollate manubri 3x10-12 + tirate posteriori 3xMax
6-Iperestensioni 3x8+8 pesante\leggero

Cardio 20'
5-

[Tetsujin]

6 rep??? stica, chissà di 1RM come stavi messo. Peccato per l'infortunio, avevi davvero dei carichi notevoli. Ma (con la dovuta cautela) non conti di recuperarli? Un pò alla volta dovrebbe essere fattibile penso.
Io ero convinto che il DC fosse una metodologia più ipertrofica che di forza, felice di essermi sbagliato perchè per la prossima programmazione annuale mi sarebbe piaciuto provarlo, così lo farò sicuramente.
Beh 60 reps con quell'esercizio sono fattibili, mi hai dato una bella idea su come allenare i deltoidi posteriori

[carnera]

Gli 1RM gli scaxxavo sempre tutti quando li provavo, conta che lo facevo solo con la panca. L'unico che sono riuscito a tirare fuori, il mio record personale, è stata una rep@116kg... dunque non ero così forte, un carico nella media dopo un pò di anni di palestra.

Conto di recuperarli? Non so... conta che sono infortunato da 2 anni e continuo ad avere dei problemi. Non so se recupererò mai. Poi esercizi come la Panca piana o il lento avanti (e varianti di quest'ultimo) non ne farò mai più, se non leggeri supersettati con altre cose. Sono passato proprio ad un altro stile di allenamento. I carichi conto di incrementarli un pò, ma non voglio più esagerare.
Conta che da un'anno a questa parte sono praticamente solo calato con i carichi!
Quest'inverno qualcosa voglio buttare su, ma non so quanto ci riuscirò, non voglio scendere sotto le 6 rep.

Quando cominci il DC chiedi a me, ho fatto una discreta esperienza e posso aiutarti parecchio. Immagina che se dovessi riscrivere quell'articolo che c'è in evidenza nella sez. allenamento sarebbe COMPLETAMENTE diverso. Quello lo scrissi PRIMA di provarlo, mentre raccoglievo info.

L'esercizio è pazzesco, parti con un bel carico (personalmente 20kg) e fai 60 rep parziali, dimezzi il carico iniziale e ne fai 30 sempre parziali, dimezzi ancora (e oltre, io prendevo manubri da 2kg) e ne fai altre 10 complete (Se non hai uno sptter bravo fai così). Tutto senza pausa. Esci con delle spalle ENORMI.
Ovviamente ultimo esercizio della routine. La routine che faccio io è un pò particolare quando faccio il destroyer.

[°°sOmOja°°]

ciao carnera
secondo me se tu potessi fare un supplemento a quell'articolo, adesso dopo averlo provato, sarebbe veramente un grande contributo al forum

[Tetsujin]

Grazie Carnera, in effetti avevo proprio questo articolo come riferimento, una volta l'ho letto (un pò alla veloce a dir la verità) ma non lo avevo compreso bene, motivo per cui volevo ritornarci sopra.
Io con la programmazione sono un pò un cane, cioè mi manca quella capacità di organizzare dei programmi di allenamento che abbiano una logica di insieme, purtroppo tendo ancora a ragionare per compartimenti stagni. Devo quindi innanzitutto capire in quale momento sia sensato inserire un DC nei programmi di forza con cui mi sono allenato finora, e che considero per il momento il mio riferimento.
Quando butto giù una routine di DC, prima di cominciarla se avrai tempo te la posto molto. In ogni caso grazie

[carnera]

@ Somo:Lo stò approntando, più che un supplemento io farei una sostituzione completa. Vi va bene?

Andrà un pò a rilento perchè ho poco tempo!

[°°sOmOja°°]

secondo me l'aggiornamento è + carino della sostituzione
ad ogni modo decidi tu

[carnera]

OK, vada x l'aggiornamento, ci metto anche meno!

[carnera]

Venerdì 3 Agosto

-Leg curl seduto: 3x15,12,8+ parziali ultimo set
-Pressa 45°: 3x12,10,8@140,160,170Kg
-Affondi: 3x10@24kg
Stretch
-DL GT: 3x12
-Donkey calf rise 8x8 pause 15''
-Seated caf rise; 3x15 negative appesantite
-abs vari

[carnera]

Sabato 4 Agosto 2012

-Dip: 3x8
-Curl EZ 3x8@30kg ultimo set colcluso con parziali
-Pushdown cavi: 4x12 + Curl su inclinata: 4x10
-Curl al cavo seduto: 3x12 + Estensioni sopra la testa ai cavi 3x12
Stretch
-abs vari (leg rise, ab coaster e su swissball)

Cardio 20'

[carnera]

Oggi partono 4 settimane di "quasi" multifrequenza per riprendere confidenza con carichi accettabili. Per le gambe rimango in mono perchè recupero parecchio lentamente e non ho mai avuto problemi ad incrementare. Per le braccia e spalle rimangono anche loro in mono, non hanno bisogno di lavoro specifico per la "forza".

E' una roba un pò non convenzionale, ma per il mio obiettivo odierno non penso mi serva altro. Vediamo anche come risponde la spalla a % di carico appena maggiori delle solite.

A
-Incline BB: 5x5
-Lat Avanti:5x5
-Hammer decline: 3x8-10
-Pulley: 3x8-10
-Chest 3x10 + Pec dek: 3x12
-Row supportato 3x10 + Pullover 3x12

B
-Front squat: 4x6
-RDL 3x8
-Pressa Piedi uniti 3x8
-Jefferson: 3x10
-Leg curl 3x10,12,15

C
-Incline BB: 5x5
-Lat Avanti:5x5
-Hammer decline: 3x8-10
-Pulley: 3x8-10
-Stretch push-up + Pec dek: 3x12
-Row macchina 3x10 + Scrollate manubri 3x12

D
-Dip: 3x8
-Curl BB: 3x8
-Pushdown fune 3x10 PC2’’ + Scott ai cavi 3x10
-Estensioni sopra la testa cavi 3x12 + machine curl 3x12
-Delt post macchina 4x15
-Lenti avanti 3x10 + alzate laterali 3x12