@somo: concordo, la userò
oggi il caldo della soffitta sconsigliava ogni attività fisica. grondavo di sudore già senza far niente. però dopo aver visto sul pc il weightlifting femminile dei -58 non ho resistito
il wo è stato dedicato al clean, o meglio hang clean & squat (e anche dai blocchi, o meglio dalle barre, insomma non era importante da dove partiva). studiare e riflettere, ma poi bisogna anche esercitarsi, altrimenti i progressi non arrivano mai.
a mettermi a farlo ho imparato varie cose:
1 - le ripetizioni devono per forza essere basse. triple, doppie e anche singole. alla quarta il cervello già fatica ed è facile sbagliare (ho fatto due errori che ho riportato nel video). andare avanti per aggiungere ripetizioni è errore grave.
2 - l'acido lattico è un nemico vero. scioltezza, scioltezza, scioltezza. il movimento vien bene solo quando è sciolto. quando non si è più sciolti l'allenamento va interrotto.
3 - gli avambracci non vanno usati. partito in alto il peso, la presa va ammorbidita. al salire dei carichi, ogni tentativo di controllare il bilanciere quando sta volando porta sicuramente a un errore tra i centomila possibili
4 - i tricipiti vanno usati solo in estensione per girare i gomiti. "fermare" la sbarra (modello tate press) quando arriva al petto è sbagliato. sposta l'assetto del corpo e causa una miriade di casini, tra cui il far cadere la gravità della sbarra sui gomiti e trascinare in avanti tutto il baricentro. a furia di estenderli, i tricipiti si stancano presto e poi non si riesce a girare bene, quindi fintanto che non si sono adattati al lavoro meglio fare poche alzate.
5 - non si può fare il clean se non si scende il tanto che basta ad "accogliere" il bilanciere nell'incastro.
6 - non si può fare il clean se non si può abbandonare il bilanciere. è un circolo vizioso: se non posso far cadere la sbarra tenterò di controllarla e non imparerò mai a sfruttare il momentum per girare i gomiti in libertà.
7 - lo squat (o mezzo squat, o 1/4) fa parte dello stesso movimento della girata. se non si scende quel tanto che basta per incastrarsi in scioltezza, l'incastro non viene mai bene
8 - il movimento non va mai interrotto per improvvisi ripensamenti o paure. una volta che il bilanciere è in volo, bisogna fare quello che bisogna fare, pena il rischio d'infortunio.
ho provato con 20/25/30/35/40kg, parecchie serie per ogni peso. fino a 35 mi sentivo sicuro. a 40 è arrivata la paura, perché il peso non era gestibile fuori dall'alzata corretta, e per girare i gomiti serviva coraggio.
mi sono dato il bilanciere sul collo (1.35) perché ho fatto la cavolata di tirare il bilanciere verso di me con gli avambracci invece di farli semplicemente ruotare (avevo la presa attiva). in quel punto non va fatta forza (me lo ricorderò?), e poi perché ho il bruttissimo vizio di saltare in avanti (anche l'altro errore con 30kg era dovuto a questa cosa), che devo tentare di correggere subito.
un altro errore marchiano (a mio giudizio) è che non atterro sui piedi in contemporanea alla fine dell'incastro. non mi spiego bene, lo so, ma quel movimento è fluido e corretto quando tanti elementi avvengono in contemporanea, se uno solo non è sincronizzato si sente subito. è una roba un po' complessa ma va esercitata tanto a mio parere.
e poi devo stare più verticale con la schiena, altrimenti va a finire che i gomiti mi sbattono sulle ginocchia e mi fo male sul serio. gomiti alti e schiena verticale (nei limiti del possibile)
alla fine di quest'esperienza mi sono dedicato un po' al military, alla push press, al balance jerk e allo split jerk. il tutto con pesi molto contenuti perché il capo lungo del tricipite era distrutto.
poi ho chiuso con qualche serie di front squat (triple da 50) e due serie di trazioni deloading prone (8 e 5 mi pare, ma non sono sicuro)
http://youtu.be/jgAEFBlusrM
Rispondi Citando
Segnalibri