Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 23/07/12

BW 69.4 kg

Settimana da incubo dal punto di vista lavorativo, le scadenze pre-estive mi stanno saturando per cui sono stato costretto ad allenarmi più tardi e di corsa, con poca concentrazione e con un senso di stanchezza mentale non indifferente. Tutto sommato i wo sono andati bene, ma per le prossime tre settimane prima di andare in ferie, contando che è agosto e che la palestra chiuderà alle 20, mi piacerebbe un allenamento più breve, più libero (senza % fisse da rispettare), stavo pensando ad esempio ad una monofrequenza con i fondamentali (panca, squat e stacco) in 3x3 / 3x5 e poi dei complementari a carichi minori (con reps più alti) per scaricare un pò a livello mentale. Stamattina mi sono fatto un'idea che butterò giù (spero) stasera.
Sul piano alimentazione sono contento di aver aumentato la quota di carbo, il peso è stabile pertanto penso che continuerò così fino alle ferie (tra 3 settimane).

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
1x75 kg
ladder @80kg: 1/2/3/1 reps = tot. 7 reps.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 9/8/7/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. 66 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'[/QUOTE]

MERCOLEDI 25/07/12

BW 68.1 kg

Peso in leggera salita rispetto scorsa settimana

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x70 kg
1x75 kg
ladder @80 kg: 1/2/3/1/1 reps = tot. 8 reps
+
3x3x65 kg

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x16 | 16 kg

Hang clean & press: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

[Tetsujin]

E' così ho concluso l'ultimo programma prima dell'estate, sono soddisfatto dei progressi ottenuti, dalla prossima settimana sto valutando se cercare un'altra palestra oppure se continuare in questa (che però chiuderà alle 20). Intanto mi sono buttato giù uno schemino senza pretese di "divertimento" estivo, che mi permetta un mantenimento dei carichi attuali ma al contempo di staccare un pò a livello mentale e fisico (soprattutto la seconda seduta settimanale di squat in questo periodo la avverto particolarmente pesante).
A settembre ricomincerò con la programmazione ispirata al PL per raggiungere (chissà se nel prossimo anno) gli obiettivi che mi sono prefissato in panca, squat e stacco.
Per questa 3 settimane prima delle ferie invece pensavo di "divertirmi" con un allenamento in monofrequenza in stile bb, ho voglia di riprendere qualche esercizietto che ho abbandonato da mesi.
E' sottinteso un riscaldamento "a ramping" per gli esercizi fondamentali. Vediamo se l'aumento di carboidrati consente di maturare un pò di ipertrofia, a parte gli scherzi, tutte le serie sono intese con buffer e fino a cedimento tecnico. Ho voglia di variare diversi stimoli.

LUNEDI

Gambe - Deltoidi

Squat: 3x3@5RM + 2x5x(-5/10kg) + 2x7x(-5/10kg) oppure 3x5x70% + 3x7x(-5/10kg) - 2'
Pressa orizz.: 3x10 - 1'30"
Leg curl: 3x12 - 1'
Leg ext: 2x15 oppure Sissy squat: 2x20 - 1'

Military: 3x5 - 1'30"
Lento av. p.80: 3x7 - 1'30"
Lento av. man. alt.: 3x10 - 1'
Ap. lat. man.: 2x12 - 30" (enfasi sulla TC)
Muscle snatch oppure Hang clean & press: 3x15 - 1'

MERCOLEDI

Petto - Bicipiti

Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
P.30 man.: 3x8 - 1'30"
Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
Dips: 3x12-10-8 - 1'
Flex: 1xMAX

Curl bil. EZ: 2x6 + 2x8 - 1'
Curl man. alt.: 3x10 - 1'
Curl conc. ai cavi: 3x12 (enfasi sulla contrazione di picco) - 1'

VENERDI

Dorso - Tricipiti

STT: 3x3@4RM + 3x5x(-10/15kg) - 2'
Traz. supine: 3x(7/8) - 1'30"
Pulley: 3x10 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
Lat mach. av. prona: 3x12 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)

Panca pr. media: 2x5 + 2x7 - 1'30"
French press: 3x10 - 1'
Tric. cavi dietro testa: 3x12 - 1'
Tric. poliercolina: 1xMAX

Ovviamente come al solito sono bene accette critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

in fin dei conti è una multifrequenza 2 volte lowerbody, 3 volte spinta, 2 volte tirata
in bocca al lupo! stacca la spina e goditi il pre-vacanza

[Tetsujin]

Si hai ragione Somo, grazie per essere passato, mi fa sorridere tornare a pensare un wo in termini di "petto e bicipiti", "gambe e spalle" quando è più di un anno che mi alleno con la consapevolezza che è l'esercizio ad essere allenato, piuttosto che il singolo distretto muscolare, che invece viene reclutato ugualmente anche in sessioni differenti
Ma il divertimento è anche in questo, alla fine è un programma credo abbastanza rapido, vario e poco impegnativo per il snc, che è quello che mi serve in questo periodo.
Vista l'aria di olimpiadi mi piacerebbe sperimentare qualcosa di leggero tipo front squat e girate varie, ma con l'orario ridotto della palestra non ne avrei il tempo

[Tetsujin]

Pronto il cheat di domani:



torta di compleanno della sorella di barbara, fatta tutta con le mie manine

[Perdij]

alè, me pari Buddy Valastro, il boss delle torte

[°°sOmOja°°]

ahaha! grande
preparati a vedere schizzare il BW!

[Tetsujin]

MERCOLEDI 01/08/12

BW 68.2 kg

Petto
Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
RISC: 5x35/45 kg + 3x55/65/70 kg
3x3x75 kg - 2' fatti bene, aumentare 77.5 kg
3x5x65 kg - 1'30"

P.30 man.: 3x8 - 1'30"
3x8x24+24 kg

Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
12x15+15 kg
2x10x17+17 kg

Dips: 3x12-10-8 - 1'30"
12/10/8 reps

Flex: 1xMAX
1x12 (su step)

Bicipiti
Curl man. alt.: 2x6 + 2x8 - 1'
6x18+18 kg
6x16+16 kg (aumentare a 17)
8x16+16 kg
8x15+15 kg

Curl bil. EZ: 3x10 - 1'
3x10x21 kg (TC)

Curl conc. manubrio: 3x12 (i cavi erano occupati) - 1'
1x12x10 kg
2x12x8 kg

Curl conc. ai cavi:
1x15x20 kg (PC)

Adesso vado a vedermi la finale di WL (fa strano vedere le mie scarpe in televisione )

[Tetsujin]

MERCOLEDI 08/08/12

BW 68.1 kg peso in linea con la settimana scorsa

Petto
Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
RISC: 5x35/45 kg + 3x55/65/70 kg
3x3x75 kg - 2'
3x5x65 kg - 1'30"

In teoria volevo aumentare il 3x3 di panca, in pratica non ne ho avuto voglia (in snc è in vacanza )

P.30 man.: 3x8 - 1'30"
3x8x24+24 kg

Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
3x10x17+17 kg

Dips: 3x12-10-8 - 1'30"
12/10/8 reps

Flex: 1xMAX
1x12 (su step)

Bicipiti
Curl man. alt.: 2x6 + 2x8 - 1'
6x18+18 kg
6x17+17 kg
8x16+16 kg
8x15+15 kg

Curl bil. EZ: 3x10 - 1'
2x10x21 kg (PC)
1x10x23.5 kg (PC)

Curl conc. ai cavi:
3x15x20 kg (PC)

Curl conc. manubrio: 3x12 (i cavi erano occupati) - 1'
2x20x6 kg

[Tetsujin]

Lascio un commento veloce sul diario, la settimana scorsa è stata la 1° settimana di ferie per cui sono stato assente dal forum, la mia palestra ha chiuso quindi mi sono allenato in due palestre (le uniche aperte nel periodo di ferragosto) seguendo l'idea generale dell'ultimo meso, modificandolo in base agli attrezzi che ho trovato / non trovato sul posto.
Da domenica ho sospeso la dieta e l'integrazione (il barattolo da 100g di creatina fortunatamente è finito proprio sabato mattina, dico fortunatamente perchè ero proprio stufo di ingurtitare tutta quell'acqua) per cui questa mattina pesavo già 69,8 kg complici gli spuntini a base di gelati e biscotti artigianali
Stanotte parto per il mare quindi ricomincierò a scrivere a settembre.
Buone vacanze a tutti! (vado a finire l'hazen daas alla vaniglia)

[°°sOmOja°°]

buon mare, non abbronzarti più di me che mi incaz.o

[Perdij]

buone vacanze tetsu!

[Tetsujin]

VENERDI 03/08/12

BW 67.0 kg

Aumentati di +30g i carboidrati, la BW continua a scendere

Dorso

STT: 3x3@4RM + 3x5x(-10/15kg) - 2'
RISC 5x70 kg + 3x80/90/100/105 kg
3x3x110 kg
3x5x95 kg

Traz. supine: 3x(7/8) - 1'30"
8/8/7 reps - 1'30"

Pulley: 3x10 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
3x10x35 kg

Lat mach. av. prona: 3x12 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
2x10x40 kg
1x10x35 kg


Tricipiti

Panca pr. media: 2x5 + 2x7 - 1'30"
RISC 5x35/45/55 kg
1x5x57.5 kg
1x5x55 kg
2x7x50 kg

French press: 3x10 - 1'
3x10x21 kg

Tric. cavi dietro testa: 3x12 - 1'
3x12x20 kg

Tric. poliercolina: 1xMAX
1x30x25 kg