Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 18/07/12

BW 67.8 kg

Ieri ho aumentato i carbo di +40g (+10g a colazione e +30g suddivisi tra post-wo e cena) stamattina il peso è leggermente sceso, il giro panza segna sempre 79.5 cm. Probabilmente mantengo così per 3 settimane fino ad andare in ferie (al limite valuto se aumentare ancora di +10g)

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x70 kg
1x75 kg
3x cluster @80 kg
+
3x3x65 kg

I cluster sono andati, non sono di nuovo riuscito a rispettare i corretti rest (nell'ultima rep dell'ultimo cluster sono arrivato a 45" ) perchè perdo il setting e ci metto una vita tra riprendere fiato, riposizionamento, adduzione scapole, setting polsi, ecc.
Col senno di poi avrei forse fatto prima ad alzarmi ogni volta dalla panca e riposizionarmi da capo

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x16 | 16 kg

aumentato

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

http://www.youtube.com/watch?v=EuO1iwqmyKY

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3x8 in piedi con manubri (2x 16+16 / 1x 14+14)

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ALIMENTAZIONE

ON
CARBO 206g
PRO 141g
FAT 55g

OFF
CARBO 106g
PRO 140g
FAT 62g