Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 11/07/12

BW 68.3 kg

Ieri è stata una giornata un pò più rilassante dal punto di vista lavorativo, anche se ho avuto un mal di testa fastidioso (probabilmente dovuto al calo di tensione).
Temevo che l'allenamento ne risentisse, invece è andato alla grande.
Dopo il mega-cheat del weekend, il peso è maggiore della settimana scorsa, ma il girovita è minore (cosa che mi piace tantissimo).

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
3x55 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x80 kg (3RM) -> PR
+
3x5x65 kg

La panca è stata una sorpresa: nonostante ieri non ci fosse barbara e abbia dovuto chiedere all'istruttore di sala di seguirmi (l'ho di fatto quasi minacciato di non toccarmi il bilanciere), ho portato a casa 80 kg di 3RM (la scorsa settimana avevo faticato parecchio per chiudere i 77.5 kg). Considerando che il mio 1RM a inizio del programma era di 85 kg, direi che nonostante l'ipocalorica ho avuto un miglioramento in termini di forza generale (lo stesso discorso vale per squat e stacco) e un probabile miglioramento anche nella forza massimale (non so se fare ancora un test prima delle vacanze oppure no).

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM) http://www.youtube.com/watch?v=v_LO6SVtD9o
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Avevo qualche dubbio sul fatto che sarei riuscito a chiudere un 6x2x75 kg vista la vicinanza con il 3RM di soli 80 kg, invece è andata bene. Non so se è ancora merito del mega-cheat oppure se si è finalmente sbloccato qualcosa

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
1x10x14 | 14 kg
4x10x16 | 16 kg

aumentato anche qui

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
1x15x25 kg -> ho usato un altro bilanciere e ho sbagliato a contare i carichi
2x15x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3x10 in piedi con manubri (16+16/14+14/12+12 kg)

-----------------------------------------------------------------

ALIMENTAZIONE

Da oggi ho modificato leggermente la dieta, per il momento ho lasciato le kcal giornaliere uguali (voglio intervenire variando un parametro alla volta) ma ho modificato i timing di assunzione dei carboidrati, concentrando il 50% giornaliero tra post-wo e cena, e riducendo il quantitativo a colazione e nel pre-wo (lo schema è sempre quello di una carb-cycling all'italiana).

Questi in sintesi i macro:

ON
CARBO 166g
PRO 141g
FAT 54g

OFF
CARBO 64g
PRO 138g
FAT 61g

[Perdij]

complimenti (non solo ti alleni d'estate, ma porti anche a casa risultati)

un video del muscle snatch non lo metti? sarebbe interessante

ah, a proposito, quel ragazzo col ciuffo sullo sfondo ha detto che gli piaci

[Tetsujin]

ahah grazie perdij, diciamo che avere al palestra al secondo piano interrato aiuta a sentire meno il caldo.

prox volta posto il muscle snatch, ne avevo postato uno parecchie settimane fa e avevo scoperto che era un curl inverso

il ragazzo sullo sfondo non è gay, mi stava facendo alcune domande (a me ) sulla sua tecnica di squat e se potevo dargli qualche consiglio

[°°sOmOja°°]

quella delle domande sullo squat secondo me è solo una tecnica di abbordaggio

tets, complimenti per la panca
per lo squat devi utilizzare maggiormente l'azione di freno dei femorali in eccentrica in modo da partire + solido e deciso in concentrica
man mano che scendi devi sentire che i femo si contraggono e tirano come elastici, pronti per esplodere in salita

[Tetsujin]

ahaaa ma allora siete convinti vabbè la prossima volta squattero con un maglioncino legato in vita (così almeno non mi guarda il sedere )

grazie somo, per i femorali è un aspetto che stavo notando durante le sessioni di squat a corpo libero: mi sono accorto che impostando la discesa in una certa maniera, sento la sensazione di "carica" dei femorali che hai descritto. Il problema adesso è di rendere ripetibile questa "sensazione" con un bilanciere carico sulle spalle

[Tetsujin]

MERCOLEDI 18/07/12

BW 67.8 kg

Ieri ho aumentato i carbo di +40g (+10g a colazione e +30g suddivisi tra post-wo e cena) stamattina il peso è leggermente sceso, il giro panza segna sempre 79.5 cm. Probabilmente mantengo così per 3 settimane fino ad andare in ferie (al limite valuto se aumentare ancora di +10g)

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x70 kg
1x75 kg
3x cluster @80 kg
+
3x3x65 kg

I cluster sono andati, non sono di nuovo riuscito a rispettare i corretti rest (nell'ultima rep dell'ultimo cluster sono arrivato a 45" ) perchè perdo il setting e ci metto una vita tra riprendere fiato, riposizionamento, adduzione scapole, setting polsi, ecc.
Col senno di poi avrei forse fatto prima ad alzarmi ogni volta dalla panca e riposizionarmi da capo

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x16 | 16 kg

aumentato

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

http://www.youtube.com/watch?v=EuO1iwqmyKY

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3x8 in piedi con manubri (2x 16+16 / 1x 14+14)

-----------------------------------------------------------------

ALIMENTAZIONE

ON
CARBO 206g
PRO 141g
FAT 55g

OFF
CARBO 106g
PRO 140g
FAT 62g

[Perdij]

sento il dovere di avvertirti che il tuo muscle snatch è un hang clean & press

[Tetsujin]

lo sapevo che la tua richiesta del video celava un'insidia ma che differenza ci sarebbe?

[Perdij]

son due movimenti diversi. nel clean porti il peso al petto o clavicole insomma al collo, nello snatch direttamente sopra la testa.

http://www.youtube.com/watch?v=2nLoyYPnYgo

[Perdij]

questo è uno dei miei video preferiti, si vede la differenza tra un muscle snatch e uno snatch, e come la tecnica stravinca sulla forza

http://www.youtube.com/watch?v=f-41-OjJMXE

[Tetsujin]

mmm nel video che avevo guardato non avevo notato questa differenza, bene adesso ho capito che finora non ho fatto uno snatch ma un boh... hang clean? in compenso lo snatch non mi è per niente chiaro come movimento, sei hai qualche altro video didattico di belle ragazze sentiti libero di riempirmi il diario

[Tetsujin]

LUNEDI 23/07/12

BW 69.4 kg

Settimana da incubo dal punto di vista lavorativo, le scadenze pre-estive mi stanno saturando per cui sono stato costretto ad allenarmi più tardi e di corsa, con poca concentrazione e con un senso di stanchezza mentale non indifferente. Tutto sommato i wo sono andati bene, ma per le prossime tre settimane prima di andare in ferie, contando che è agosto e che la palestra chiuderà alle 20, mi piacerebbe un allenamento più breve, più libero (senza % fisse da rispettare), stavo pensando ad esempio ad una monofrequenza con i fondamentali (panca, squat e stacco) in 3x3 / 3x5 e poi dei complementari a carichi minori (con reps più alti) per scaricare un pò a livello mentale. Stamattina mi sono fatto un'idea che butterò giù (spero) stasera.
Sul piano alimentazione sono contento di aver aumentato la quota di carbo, il peso è stabile pertanto penso che continuerò così fino alle ferie (tra 3 settimane).

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
1x75 kg
ladder @80kg: 1/2/3/1 reps = tot. 7 reps.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 9/8/7/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. 66 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'[/QUOTE]

MERCOLEDI 25/07/12

BW 68.1 kg

Peso in leggera salita rispetto scorsa settimana

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x70 kg
1x75 kg
ladder @80 kg: 1/2/3/1/1 reps = tot. 8 reps
+
3x3x65 kg

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x16 | 16 kg

Hang clean & press: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

[Tetsujin]

E' così ho concluso l'ultimo programma prima dell'estate, sono soddisfatto dei progressi ottenuti, dalla prossima settimana sto valutando se cercare un'altra palestra oppure se continuare in questa (che però chiuderà alle 20). Intanto mi sono buttato giù uno schemino senza pretese di "divertimento" estivo, che mi permetta un mantenimento dei carichi attuali ma al contempo di staccare un pò a livello mentale e fisico (soprattutto la seconda seduta settimanale di squat in questo periodo la avverto particolarmente pesante).
A settembre ricomincerò con la programmazione ispirata al PL per raggiungere (chissà se nel prossimo anno) gli obiettivi che mi sono prefissato in panca, squat e stacco.
Per questa 3 settimane prima delle ferie invece pensavo di "divertirmi" con un allenamento in monofrequenza in stile bb, ho voglia di riprendere qualche esercizietto che ho abbandonato da mesi.
E' sottinteso un riscaldamento "a ramping" per gli esercizi fondamentali. Vediamo se l'aumento di carboidrati consente di maturare un pò di ipertrofia, a parte gli scherzi, tutte le serie sono intese con buffer e fino a cedimento tecnico. Ho voglia di variare diversi stimoli.

LUNEDI

Gambe - Deltoidi

Squat: 3x3@5RM + 2x5x(-5/10kg) + 2x7x(-5/10kg) oppure 3x5x70% + 3x7x(-5/10kg) - 2'
Pressa orizz.: 3x10 - 1'30"
Leg curl: 3x12 - 1'
Leg ext: 2x15 oppure Sissy squat: 2x20 - 1'

Military: 3x5 - 1'30"
Lento av. p.80: 3x7 - 1'30"
Lento av. man. alt.: 3x10 - 1'
Ap. lat. man.: 2x12 - 30" (enfasi sulla TC)
Muscle snatch oppure Hang clean & press: 3x15 - 1'

MERCOLEDI

Petto - Bicipiti

Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
P.30 man.: 3x8 - 1'30"
Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
Dips: 3x12-10-8 - 1'
Flex: 1xMAX

Curl bil. EZ: 2x6 + 2x8 - 1'
Curl man. alt.: 3x10 - 1'
Curl conc. ai cavi: 3x12 (enfasi sulla contrazione di picco) - 1'

VENERDI

Dorso - Tricipiti

STT: 3x3@4RM + 3x5x(-10/15kg) - 2'
Traz. supine: 3x(7/8) - 1'30"
Pulley: 3x10 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
Lat mach. av. prona: 3x12 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)

Panca pr. media: 2x5 + 2x7 - 1'30"
French press: 3x10 - 1'
Tric. cavi dietro testa: 3x12 - 1'
Tric. poliercolina: 1xMAX

Ovviamente come al solito sono bene accette critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

in fin dei conti è una multifrequenza 2 volte lowerbody, 3 volte spinta, 2 volte tirata
in bocca al lupo! stacca la spina e goditi il pre-vacanza

[Tetsujin]

Si hai ragione Somo, grazie per essere passato, mi fa sorridere tornare a pensare un wo in termini di "petto e bicipiti", "gambe e spalle" quando è più di un anno che mi alleno con la consapevolezza che è l'esercizio ad essere allenato, piuttosto che il singolo distretto muscolare, che invece viene reclutato ugualmente anche in sessioni differenti
Ma il divertimento è anche in questo, alla fine è un programma credo abbastanza rapido, vario e poco impegnativo per il snc, che è quello che mi serve in questo periodo.
Vista l'aria di olimpiadi mi piacerebbe sperimentare qualcosa di leggero tipo front squat e girate varie, ma con l'orario ridotto della palestra non ne avrei il tempo