Presentazione, e richiesta consigli

[eraser]

hai scelto di lavorare a 3 reps (benissimo) ?
ok.......
potresti fare le tue famose 20 reps con carichi progressivi di avvicinamento al tuo carico target (quindi 6-7 serie da 3 reps a carico incrementale e poi 3 x 3 a "carico allenante")

[Italo Salentino]

good.
ma quindi, dato che prevedo per ogni serire pesante un riscaldamento...
6 serie da 3 progressive e poi 3 allo sfinimento
non sono troppo?
nel senso, se sono duro lavoro, sudore positivo a me va bene
ma non è che alle ultime tre che dovrei pompare arrivo sfinito?
son dubbi eh, per dire te come ti riscaldi?

[pironman]

non devi arrivare sfinito alle 3 di allenamento, devi solo avvicinare il carico.
ad esempio, supponendo che ne fai 3 con 80 kg, in riscaldamento arrivi a farne 3 con 70 kg, ad esempio, avendo fatto prima con 60 kg, con 50, con 40.

io almeno vado di 10 in 10 fino al carico allenante, poi da li aumento anche solo di 2.5 kg al colpo.

comunque, se sei principiante, all'inizio ti conviene usare meno peso e fare serie anche da 10 colpi, non per l'allenamento del muscolo in se, ma per la tecnica. se hai una tecnica pessima, fare 3 colpi pesanti è controproducente, facendo più ripetizioni e pensando a fare la tecnica corretta impari prima, e prima impari prima puoi usare carichi elevati

[Italo Salentino]

di questo che ne pensi:

lunedi:
Squat Pesante, 3x8,6,4 3x3 RM
Panca inclinata 2x6 5x5
stacco leggero 5x5
(secondari: curl al bilanciere, 3x8-6-6 e polpacci, 4x10-8-8-6)

mercoledi:
panca pesante 3x8,6,4 3x3 RM
distensioni sulla testa 3x 6 4x4
dorsali al bilanciere 3x8,6,4 4x4 RM
(secondari: tirate al mento, 3x8)

venerdi:
Stacco Pesante 3x8,6,4 3x3 RM
Panca Media 3x6 4X4
Squat Leggero 5X5

altrimenti faccio direttamente per tutto 5x 8,6,4,4 ?
credo sia meglio come sopra giusto perchè come fai te, posso aumentare un paio di kg al colpo

[pironman]

si va abbastanza bene, in ogni caso l'importante è iniziare ad allenarti, poi pian pianino impari i meccanismi e migliori la scheda.

durante il riscaldamento comunque non occorre che ti scrivi una serie da fare, inizi con poco peso e lo aumenti fino ad avvicinarti al carico allenante, l'importante è non sfinirsi in questa fase (ma neanche fermarsi troppo presto, i muscoli si devono scaldare).