ciao
avrei cercato di essere + essenziale nelle scelte e + schematico, altrimenti rischi di non capire se ciò che hai fatto funziona

A= Spinta (petto\spalle\tricipiti) + addome

B= gambe + tirata (lowerbody\ schiena\ bicipiti)

A
Panca: 5x5 o 4x6
military: 5x5 o 4x6
Dips: 3-4x10-12
croci su panca 30°: 3x15
1 es. isolamento tricipiti: 10-15 reps
opzionale: 1 es. isolamento deltoidi: 10-15 reps
addome

B
Squat: 5x5
Stacco: 3x5
trazioni zavorrate: 4x8
Rematore: 3x10-12
standing calf
curl bilancere o manubri: 3-5 sets x 10-15 reps