Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 20/05/12

BW 68.9 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

4x37.5 kg
4x47.5 kg
4x52.5 kg
4x57.5 kg
4x62.5 kg
4x67.5 kg
4x72.5 kg
3x77.5 kg N
+
3x4x67.5 kg

Anche nella panca ho provato a traslare il ramping di +2.5 kg in modo da cercare di differenziare rispetto al 5RM.
Purtroppo nell'ultima rep non ho superato lo sticking point quindi ne ho fatte solo tre.
Sto pensando tuttavia di provare ad utilizzare lo stesso questo carico per impostare le due settimane seguenti (se poi è eccessivo abbasso).

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=O02abC793tQ

Sto continuando con gli squat a corpo libero sia nel giorno OFF sia a fine esercizio, la flessibilità è migliorata parecchio e con essa è tornata l'energia. Mi rendo conto di quanto sia fondamentale per me scendere in maniera fluida: è l'unico modo in cui arrivo in buca in posizione "centrata" che mi permette di dare una spinta energica evitando la risalita in slow motion. Riguardando il video mi sono reso conto che alla 2° serie ho fatto una rep di meno

Posto anche un video dell'ultima serie di riscaldamento, dove ho posizionato male il bilanciere sui trapezi, troppo in alto, e mi dava fastidio alle vertebre: alla 2° rep ho cercato quasi di scrollarmelo di dosso comunque un bel passo avanti in termini di esplosività rispetto alle due settimane precedenti.

5x60 kg: http://www.youtube.com/watch?v=hWXCzhExEyg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
4x10x12 | 12 kg
1x10x14 | 14 kg

eseguito un braccio per volta (l'altro braccio è posizionato lungo il fianco)

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
2x15x17.5 kg
2x26x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie concentrate su panca curando la contrazione

[°°sOmOja°°]

bene però cerca di iperestendere maggiormente e aprire bene il petto (non si capisce quanto tu stia aperto in affondo)

[Tetsujin]

somo ho un dilemma, mi sono reso conto che se squatto istintivamente (senza check mentali in real time) riesco ad ottenere un movimento più fluido, più veloce, ma sono anche più accucciato in buca. Viceversa se ricerco l'iperestensione, arrivo in buca in posizione diversa e la risalita tende ad impuntarsi.
Come è meglio procedere secondo te? Meglio se continuo ad esercitarmi con l'iperestensione anche se a discapito della prestazione? Oppure, finchè rimango dentro dei margini accettabili (come per lo stacco), continuo in maniera più istintiva?

[Tetsujin]

MERCOLEDI 27/05/12

BW 68.4 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
4x2x77.5 kg - 3'
+
3x4x62.5 kg

Come avevo anticipato ho utilizzato lo stesso il carico di 77.5kg anche se la settimana scorsa non era stato proprio il 4RM (avevo chiuso solo tre reps). Però ho voluto provarci e sono contento, perchè ho avuto la prova (una volta di più) di quanto ho bisogno di condizionamento al carico nel range 4-6 reps.
La prima serie è stata pesante. La seconda un pò meno, ma mi sono detto che avrei avuto problemi a chiudere la terza, che invece è stata tranquilla. La quarta è stata mia e all'ultima rep ho persino fatto un fermo tecnico più lungo.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=ONSfNJeh_0o

Lunedi per ragioni di tempo non ho eseguito gli squat a corpo libero a fine wo così ieri mi sentivo molto più irrigidito del solito, faticando maggiormente nello squat. Mi sono ripromesso di non saltarli più. L'esplosività comunque c'era, nonostante il livello di fatica maggiore.
All'ultima serie ho perso il conto e ho fatto una rep in più.

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x14 | 14 kg

Sto prendendo confindenza con l'esercizio. Il carico è salito.

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

Maggiore confidenza anche qui. Carico aumentato. Mi piace davvero sia come esercizio che come sensazione muscolare che ti lascia dopo.

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie concentrate su panca in tensione continua (TC) curando la contrazione di picco (PC).
2x10x12+12 kg
1x10x10+10 kg

Vediamo di imparare a reclutare questi bicipiti (ho anche imparato qualche termine del bbing )

[Tetsujin]

MERCOLEDI 04/07/12

BW 68.1 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
77.5 kg x 1/2/3/1/2/1/1 reps = 11 reps
+
3x5x62.5 kg

Speravo meglio il ladder. I 77.5 kg sono un carico "strano": la 1° rep è quasi facile. La 2° rep è impegnativa ma solida. La 3° rep causa il crollo generalizzato del snc.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=sMM0BySuE8o

Squat abbastanza rigido, nella prossima sessione voglio provare ad aprire le punte a 45° per diminuire la retroversione del bacino, anche se ucciderò in fretta gli adduttori

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x14 | 14 kg

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie veloci con manubri

[°°sOmOja°°]

stai continuando a perdere peso, è normale che la prestazione tenda a stallare
sei diversi kg sotto l'hp e macini ripetizioni ad alte %

come ti vedi esteticamente? non ti sembra il caso di stabilizzare il peso cercando di migliorare esclusivamente la composizione corporea?

[Tetsujin]

Ciao Somo, grazie per essere passato!
Esteticamente sono abbastanza asciutto, il mio problema è un accumulo abbastanza localizzato di adipe sulla pancia che copre gli addominali, in particolare la zona ombelico. La parte alta dell'addome si vede un pò meglio, ma si inizia appena adesso a intravedere la linea verticale di separazione (sembra che ho un unico cubo addominale alto). Sulla parte superiore del corpo invece ho la pelle più sottile, si vedono striature e vene su deltoidi e bicipiti.
Da due settimane sto sperimentando uno "scarico" dal glutine, ho sostituito la pasta integrale della cena (nei giorni on) e i cereali della colazione con riso e gallette di riso. Il risultato è che, pur perdendo i soliti 300-400g a settimana, mi sono sgonfiato di circa 1 cm sulla panza. Quindi direi che manca poco.
Vorrei inserire un pò di aerobica per accellerare il processo, ma in questo periodo il lavoro non mi permette sessioni dedicate e per farlo a fine allenamento dovrei accorciare il wo con i pesi, che non mi piace molto.

La cosa del miglioramento della composizione corporea l'ho già sentita (sarebbe il body recomp?) ma non vuol dire anche modificare il tipo di allenamento? O intendi il passaggio a una semplice normocalorica?

[°°sOmOja°°]

vuol dire che in una condizione come la tua, se ti alimenti bene e ti alleni in modo efficace
una isocalorica (normocalorica) può determinare un leggero incremento della magra e un leggero decremento della grassa (a parità di BW migliora la composizione)
è utile quando rischi di protrarre eccessivamente una ipocalorica e vuoi "fissare" i risultati ottenuti, ti consente di bloccare il crollo del metabolismo basale, ti consente di stare un pelo + sereno con la dieta e di recuperare in parte i carichi (e la massa muscolare) in fase di decremento

[Tetsujin]

ok ho capito, secondo te basterebbe aumentare la quota di carbo gionaliera fino a raggiungere una normocalorica standard, oppure sarebbe meglio aggiungere semplicemente un "cheat meal" infrasettimanale (in aggiunta al "cheat day" del weekend) per aumentare le kcal medie giornaliere?

[Tetsujin]

MERCOLEDI 11/07/12

BW 68.3 kg

Ieri è stata una giornata un pò più rilassante dal punto di vista lavorativo, anche se ho avuto un mal di testa fastidioso (probabilmente dovuto al calo di tensione).
Temevo che l'allenamento ne risentisse, invece è andato alla grande.
Dopo il mega-cheat del weekend, il peso è maggiore della settimana scorsa, ma il girovita è minore (cosa che mi piace tantissimo).

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
3x55 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x80 kg (3RM) -> PR
+
3x5x65 kg

La panca è stata una sorpresa: nonostante ieri non ci fosse barbara e abbia dovuto chiedere all'istruttore di sala di seguirmi (l'ho di fatto quasi minacciato di non toccarmi il bilanciere), ho portato a casa 80 kg di 3RM (la scorsa settimana avevo faticato parecchio per chiudere i 77.5 kg). Considerando che il mio 1RM a inizio del programma era di 85 kg, direi che nonostante l'ipocalorica ho avuto un miglioramento in termini di forza generale (lo stesso discorso vale per squat e stacco) e un probabile miglioramento anche nella forza massimale (non so se fare ancora un test prima delle vacanze oppure no).

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM) http://www.youtube.com/watch?v=v_LO6SVtD9o
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Avevo qualche dubbio sul fatto che sarei riuscito a chiudere un 6x2x75 kg vista la vicinanza con il 3RM di soli 80 kg, invece è andata bene. Non so se è ancora merito del mega-cheat oppure se si è finalmente sbloccato qualcosa

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
1x10x14 | 14 kg
4x10x16 | 16 kg

aumentato anche qui

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
1x15x25 kg -> ho usato un altro bilanciere e ho sbagliato a contare i carichi
2x15x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3x10 in piedi con manubri (16+16/14+14/12+12 kg)

-----------------------------------------------------------------

ALIMENTAZIONE

Da oggi ho modificato leggermente la dieta, per il momento ho lasciato le kcal giornaliere uguali (voglio intervenire variando un parametro alla volta) ma ho modificato i timing di assunzione dei carboidrati, concentrando il 50% giornaliero tra post-wo e cena, e riducendo il quantitativo a colazione e nel pre-wo (lo schema è sempre quello di una carb-cycling all'italiana).

Questi in sintesi i macro:

ON
CARBO 166g
PRO 141g
FAT 54g

OFF
CARBO 64g
PRO 138g
FAT 61g

[Perdij]

complimenti (non solo ti alleni d'estate, ma porti anche a casa risultati)

un video del muscle snatch non lo metti? sarebbe interessante

ah, a proposito, quel ragazzo col ciuffo sullo sfondo ha detto che gli piaci

[Tetsujin]

ahah grazie perdij, diciamo che avere al palestra al secondo piano interrato aiuta a sentire meno il caldo.

prox volta posto il muscle snatch, ne avevo postato uno parecchie settimane fa e avevo scoperto che era un curl inverso

il ragazzo sullo sfondo non è gay, mi stava facendo alcune domande (a me ) sulla sua tecnica di squat e se potevo dargli qualche consiglio

[°°sOmOja°°]

quella delle domande sullo squat secondo me è solo una tecnica di abbordaggio

tets, complimenti per la panca
per lo squat devi utilizzare maggiormente l'azione di freno dei femorali in eccentrica in modo da partire + solido e deciso in concentrica
man mano che scendi devi sentire che i femo si contraggono e tirano come elastici, pronti per esplodere in salita

[Tetsujin]

MERCOLEDI 18/07/12

BW 67.8 kg

Ieri ho aumentato i carbo di +40g (+10g a colazione e +30g suddivisi tra post-wo e cena) stamattina il peso è leggermente sceso, il giro panza segna sempre 79.5 cm. Probabilmente mantengo così per 3 settimane fino ad andare in ferie (al limite valuto se aumentare ancora di +10g)

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x70 kg
1x75 kg
3x cluster @80 kg
+
3x3x65 kg

I cluster sono andati, non sono di nuovo riuscito a rispettare i corretti rest (nell'ultima rep dell'ultimo cluster sono arrivato a 45" ) perchè perdo il setting e ci metto una vita tra riprendere fiato, riposizionamento, adduzione scapole, setting polsi, ecc.
Col senno di poi avrei forse fatto prima ad alzarmi ogni volta dalla panca e riposizionarmi da capo

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x16 | 16 kg

aumentato

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

http://www.youtube.com/watch?v=EuO1iwqmyKY

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3x8 in piedi con manubri (2x 16+16 / 1x 14+14)

-----------------------------------------------------------------

ALIMENTAZIONE

ON
CARBO 206g
PRO 141g
FAT 55g

OFF
CARBO 106g
PRO 140g
FAT 62g

[Perdij]

sento il dovere di avvertirti che il tuo muscle snatch è un hang clean & press