Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 18/06/12

BW 69.4 kg

Comincia il 2° mesociclo!

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

Per cercare di differenziare maggiormente il 4RM dal 5RM dello scorso meso ho fatto una traslazione dei carichi di +2.5 kg.

5x42.5 kg
4x47.5 kg
4x57.5 kg
4x62.5 kg
4x67.5 kg
4x72.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=7KYQY8_IhMg
4x77.5 kg (4RM) http://www.youtube.com/watch?v=ldWfUiYLKZY
+
3x4x67.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=cnAq89kKoi0

Alla seconda serie ho sbagliato a contare i dischi sul bilanciere (nelle mie intenzioni era usare un carico di 52.5 kg, ma fa lo stesso).
Ieri le energie erano buone, le gambe sciolte. Credo che il 8x10 di squat libero fatto domenica abbia aiutato nelle flessibilità generale.
Nonostante la retrocessione dei carichi delle ultime due settimane, il ramping è stato in linea con quello dello scorso meso, dove il 5RM era di 75 kg (quindi ho avuto un incremento di +2.5 kg).
Briciole che per me sono manna.

A fine seduta ho fatto 3x10 di squat libero per defaticare e sciogliere i gruppi muscolari.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Mi sono dovuto alternare con un tipo quindi i tempi di recupero sono stati un pò più lunghi, comunque il carico è abbastanza facile (ma immagino così debba essere, essendo una seduta di supporto).

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 12345676 reps
L 12345 reps
S 12345 reps
M 4 reps
Tot. 66 reps

Anche alle trazioni mi sono dovuto alternare (e io che speravo che per la partita molta gente non venisse) per cui nella prima serie ho usato dei recuperi più brevi del solito (l'ultima mini-serie da 8 non è stata completata).
Ho aggiunto una serie Xmax finale per mantenere lo stesso volume del solito.

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[°°sOmOja°°]

e io che speravo che per la partita molta gente non venisse

anche tu appassionato di calcio?

[Tetsujin]

oh si, sono i momenti in cui ci si allena meglio

[Tetsujin]

Si è vero, spero di riuscire lentamente a migliorare il discorso iperestensione ma almeno ho trovato la strada giusta.

LUNEDI 25/06/12

BW 69.4 kg

Ieri ho pranzato alle 1530 pertanto ho spostato la frutta che di solito consumo a pranzo (come fonte di carboidrati) al prewo. Sommati alla mela che di solito costituisce i carbo abituali del pre-wo, ho assunto 450g di frutta. Devo ammettere che l'esperimento è stato molto positivo (basti vedere il volume delle trazioni) per cui penso di spostare la frutta del pranzo al prewo in via definitiva.

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

Ormai si è capito che non sono "capitan iperestensione" ma si nota proprio che se squatto in maniera istintiva (cioè pensando a "spingere") retroverto il bacino. Per adesso come per lo stacco provo a continuare a "spingere", spero gradualmente di riuscire al contempo a migliorare (oltre ai carichi) anche l'iperestensione lombare

4x42.5 kg
4x52.5 kg
3x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
4x2x77.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=sWkJFmF5nqI
+
3x4x62.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=RG2Gq2XY9ks

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 887654321 reps
L 654321 reps
S 65434 reps
Tot. 87 reps -> PR volume

Ieri ho voluto variare un pò facendo un ladder inverso. Incredibilmente ho raggiunto un volume molto elevato senza particolari difficoltà, l'ultima rep dell'ultima serie è stata persino tecnica.
Penso che il maggior quantitativo di carbo pre-wo sia stato fondamentale.

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[°°sOmOja°°]

vai tranquillo che stai andando bene.
quando deciderai di prendere peso ne vedremo delle belle.

[Tetsujin]

sembra stupido lo so ma sono contento di sentirlo dire, ogni volta che mi sembra di fare un passo ho il dubbio di farne due indietro, insomma tutto questo squattare e staccare è davvero complicato

[°°sOmOja°°]

è vero, ma quando metabolizzi il movimento e inizi a smuovere pesi consistenti la soddisfazione è grande
inoltre se sei forte su squat stacco e panca sei potenzialmente forte in qualunque movimento perchè possiedi delle fondamenta solide, naturalmente, come già abbiamo detto, per avere deltoidi a palla e braccioni devi allenarti in modo specifico ma ciò non toglie che sarai avvantaggiato (anche in termini di prevenzione degli infortuni).
al di là dei braccioni etc, credo che il fisico di chi possiede delle solide basi sia in genere + apprezzabile senza maglietta e anche la "sensazione" di essere forte è diversa, ma questa è una mia idea, posso sbagliarmi.

eventualmente in un secondo momento potrai allentare un pò con i big lifts e dedicare + tempo al resto, prima però tenterei di raggiungere dei livelli di forza minimi: (butto lì 2 numeri, prendili per quello che sono, gli obiettivi dovresti stabilirli tu stesso)
squat: 140kg
panca: 100kg
stacco: 170kg

[Tetsujin]

quei numeri che hai scritto sono gli stessi che mi sono scolpito mesi fa nella mente:
panca 1,5 bw
squat 2 bw
stacco 2.5 bw
questi per me sono il minimo che desidero raggiungere ed avere in maniera stabile, e che credo si porteranno dietro comunque tanta roba in termini di sviluppo muscolare (d'altronde per un hp-5 non può che essere così). Poi a quel punto si vedrà, magari potrei anche provare la curiosità di sperimentare per una volta qualche programma tipico del bbing (fst7, gvt, conosco a mala pena i nomi ). Ma prima ho altri obiettivi.
Con questo non dico che l'estetica sia completamente da trascurare, ma prima dell'aspetto del fisico do importanza all'estetica del movimento, come la descrive ironpaolo in un articolo di qualche giorno fa, seppure in questo devo venire continuamente a patti con la mia ipoestensione (ma anche questa è una sfida).
Per quanto riguarda deltoidi, braccia & co. mi preme innanzitutto riuscire a reclutarli in maniera completa affinchè possano esprimersi al meglio e non costituire un anello debole che mi limiti nelle altre alzate.

Anch'io sono convinto che le solide basi vengono notate anche da chi non è del nostro mondo: il fisico gonfio tipico del palestrato ormai lo riconoscono tutti (poi può piacere o non piacere), il fisico di un atleta invece rimane qualcosa al di fuori dell'ordinario, che genera stupore e apprezzamento non solo di carattere estetico, ma perchè esprime qualcosa di più profondo e primordiale: la forza.

[°°sOmOja°°]

secondo me quegli obiettivi dovresti darteli in riferimento ad un peso HP (non hp -5) indipendentemente dal tuo peso attuale
il BW è troppo variabile e con esso varierebbe eccessivamente il tuo livello di performace relativa

il GVT e altri programmi apparentemente culturistici sono utilizzati con profitto anche nelle preparazioni offseason del powerlifting, non vedo incompatibilità
l'fst-7 invece mi sembra poco utile perchè aggiunge poco al tuo bagaglio culturale e dal punto di vista fisiologico credo possa funzionare (ammesso che funzioni) solo se protratto per periodi prolungati e investendo molto nell'alimentazione e integrazione (altrimenti lo stretch della fascia muscolare sarà sovrapponibile a quello ottenuto con qualche serie di pump.. che onestamente non svaluterei troppo)

[Tetsujin]

LUNEDI 02/07/12

BW 69.0 kg

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
77.5 kg x 1/2/3/4/4 reps = tot. 14 reps
+
3x5x62.5 kg

Questa volta con il ladder sono riuscito a restare nel range prefissato (12-15 reps). Con il carico corrispondente al mio 4RM ho macinato due serie, cosa che non credevo di riuscire a fare a inizio seduta. Purtroppo non ho nessun video in quanto c'è stato un perenne avvicendarsi al curl che non mi ha lasciato tregua. La quinta reps dell'ultimo ladder non ho nemmeno provato a farla, già non pensavo di arrivare alla quarta e non ho voluto strafare.
Noto comunque che con la gamba sinistra spingo meno rispetto alla destra (oppure si stanca prima) visto che tendo a inclinarmi di lato.

PROMEMORIA: dal prossimo wo credo sia meglio (e più salutare) tornare a considerare prioritaria l'iperestensione lombare, a costo di rimanere su carichi intorno al 70%.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 1/2/3/4/5/6/7/8 reps
L 3/4/5/6 reps
S 5/4/5 reps
Tot. 68 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[Tetsujin]

LUNEDI 09/07/12

BW 69.2 kg

Dalle 22 di sabato alle 22 di domenica ho fatto una decisa ricarica di ogni sorta di cibo, sempre cibo genuino, niente robaccia industriale (ormai per principio). Ne sentivo il bisogno e mi ha molto soddisfatto.
Ieri mattina il peso (rispetto a sabato) è salito di 2.1 kg
Durante il wo non sentivo la fatica (nonostante il caldo), ho accorciato i tempi di recupero, i carichi sono progrediti in tutti gli esercizi.

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=NBEqstEYjCs
3x80 kg (3RM) http://www.youtube.com/watch?v=XxC9FLpI7jY
+
3x3x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=3G2gXahx254

Ho traslato i carichi di +2.5 kg per differenziare rispetto al 4RM.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
4x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 9/8/7/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. 63 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

-------------------------------------------------------

SQUAT DI BB

Barbara ha lievemente modificato il suo allenamento (ne avevamo parlato con Somoja qualche tempo fa) in favore dei ladder sui fondamentali, per consolidare il carico dei ramping precedenti.
Ieri ha eseguito un ladder con il suo vecchio 5RM (37.5 kg) macinando 6 mini-serie:

1/2/3/4/5/6 = tot. 21 reps

Ho fatto un video dell'ultima mini-serie (6 reps): http://www.youtube.com/watch?v=rjIPLPxDZ5c

[phoenix1927]

Ho fatto un video dell'ultima mini-serie (6 reps): http://www.youtube.com/watch?v=rjIPLPxDZ5c

secondo me deve rallentare un po' durante l'eccentrica e nella concentrica (che dovrebbe seguire la stessa traiettoria) forzarsi di salire prima con le spalle e dopo con le anche.
la schiena invece sembra tenere bene, pero' non e' che dall'inquadratura si capisca bene.

curiosita': perche' le dip le fai alle panche?

[Tetsujin]

ciao! grazie per essere passato e grazie per i consigli, considera che in quel filmato era molto vicina al cedimento (lei pesa 44 kg quindi avverte quel carico come molto impegnativo), stiamo cercando di correggere questa tendenza alla sculata ma il suo "problema" è che la muscolatura più potente sono i glutei/femorali, quindi quando è al limite spinge istintivamente di più con questi distretti. Nelle prime mini-serie del ladder andava un pochino meglio.

le dip con la panchette sono per coinvolgere maggiormente i tricipiti

[°°sOmOja°°]

ciao tets, buono il tuo squat ma come detto a breve dovresti abbassare il bilancere.

per quanto riguarda barbara invece deve assolutamente correggere questo difetto che probabilmente dipende da una scarsa fiducia nei quadricipiti
se utilizza una posizione bassa del bilancere sulla schiena lo alzerei ed eventualmente inserirei una tipologia di squat verticale (ohs o front squat)

[Tetsujin]

LUNEDI 19/07/12

BW 69.4 kg

Domenica giornata cheat meno sostenuta della precedente (abbiamo mangiato a casa di amici) ma è stata lo stesso soddisfacente. Il peso tuttavia è più alto di lunedi scorso (bene). A breve aumento i carbo durante la settimana (penso di +50g / die)

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
cluster 1 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=kHHafgK5Nyc
cluster 2 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=6JjhTcw0FaQ
cluster 3 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=-g7hO3za1lg
+
3x3x65 kg

Sono riuscito a mantenere gli 80kg del 3RM. Non avevo mai fatto prima un allenamento a cluster per cui quando mi sono trovato li non sapevo bene cosa fare del bilanciere durante le pause da 15", per cui ho immaginato di doverlo appoggiare.
Un problema è che ci metto una vita a recuperare l'assetto prima della discesa.
Un altro problema è che non sono riuscito a rispettare i 15" (ne ho fatti di più) perchè mantenere il bilanciere in posizione (anche se appoggiato sui fermi) costa comunque un certo sforzo che non agevola il recupero tra una rep e l'altra.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 10/9/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/4 reps
Tot. 62 reps

Ho voluto strafare tentando le 10 reps ma poi non sono riuscito a mantenere la progressione discendente, che tuttavia non ha pregiudicato il volume globale

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'