Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 11/06/12 - 1° MESO - SETTIMANA 3

BW 70.2 kg

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x40 kg con pausa
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
3x70 kg
+
ladder @75kg: 1/2/3/3 reps = 9 reps tot.

http://www.youtube.com/watch?v=jaC4ecUqHss (manca la 1° rep)

Lo squat è sempre miserrimo, sti benedetti 75kg invece di migliorare sembrano sempre più pesanti, non so se è colpa dell'ipocalorica, oppure del caldo, se ho bisogno di uno scarico o se dipende dall'influenza delle maree, fatto sta che le gambe sono inchiodate e ho davvero poca velocità

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
+
6x2x70 kg - 1'

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 12345678 reps
L 12345 reps
S 12345 reps
Tot. 66 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

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SQUAT DI BARBARA

I carichi di Barbara stanno migliorando (sicuramente meglio dei miei), ieri aveva in programma il 6RM + 3x4 stesso peso, con una BW di 45 kg il 6RM è stato di 35 kg (circa il 75%).
Posto un video di una serie di backoff, un ragazzo ieri le diceva che secondo lui inclina troppo la schiena (uno di quelli che fanno curl, quindi per me poco attendibile ) però (somo e perdij) mi piacerebbe avere un parere se passate di qua

backoff @6RM: 4x35kg http://www.youtube.com/watch?v=6JrxzT6Qmyg

lo stance è lo stesso di qualche video fa, più largo, con le punte (e le ginocchia) più aperte. Ad aprire ancora lo stance dice che non si trova, quindi prima di insistere volevo capire se è necessario

[°°sOmOja°°]

ma chi lo ha detto, il secco con la canotta?

in effetti IN ALCUNE ripetizioni tende a schienare, segno che il problema non dipende dal fatto che non riesca a squattare tenendo la schiena ma solo che deve insistere di + (la fatica sicuramente contribuisce ad accentuare i difetti)
dille che quando sente il bisogno di schienare deve alzare il petto (al posto del sedere)

il tuo squat è un pò affannato, probabilmente perchè il bilancere posizionato in alto non ti aiuta nell'attivazione dei femorali però continuerei così per tutto il programma, dopo magari ti consiglierei di provare a posizionarlo + in basso (e dovresti guadagnare almeno 10kg nell'immediato)
per il resto direi che non va male, lo squat è fatto così, devi sbatterci la testa per tanto tempo, ogni tanto sembra di regredire ma devi insistere perchè si tratta di uno schema motorio molto + complesso di quanto non si pensi guardando uno che si accuccia con un bilancere sui trapezi.

[Perdij]

ma chi lo ha detto, il secco con la canotta?

ahahaha! (ma esistono ancora quelle canottiere? mia madre me le metteva negli anni '70)

canotta a parte, concordo con somoja, in particolare sulla difficoltà dello schema motorio e sulle periodiche regressioni. lo squat è veramente un'idra a nove teste.

comunque quello che vedo anch'io sullo squat di barbara è che alcune reps (quelle "stanche") sono un po' sculate (e di conseguenza schienate). è la storia del disaccoppiamento anca/ginocchio, ma non mi sembra niente di drammatico.
chiaro che di quadricipiti è più debole che di glutei/femorali, quindi delega la risalita principalmente a questo gruppo.

la tipa norvegese di questo video fa peggio: http://www.youtube.com/watch?v=192KE42UC_M

comunque, per citare "non ci resta che piangere": "bisogna esercitarsi. bisogna provare. provare. provare provare provare provare provare provare. e poi ci si riesce bene, si lancia e si riprende, anche due, tre volte di seguito"

[Tetsujin]

la tipa norvegese di questo video fa peggio: http://www.youtube.com/watch?v=192KE42UC_M

grazie perdij, mi piace perchè ultimamente hai smesso di mettermi video di giganti ipernutriti (per citare una tua espressione ) e mi posti invece tanti squat di gentil donzelle (pure bbone )
non me la racconti giusta

comuqne questa tipa come fa a inclinare così le caviglie senza farsi male? addirittura alza la parte interna del piede

[Perdij]

comuqne questa tipa come fa a inclinare così le caviglie senza farsi male? addirittura alza la parte interna del piede

mi sa che le hanno detto di allargare le ginocchia in risalita e l'ha intepretata così

comunque, visto che sto qua, ne approfitto per una domanda: ma l'attrezzatura quanti chili dà? perché la tipa, che non ho mai visto fare più di un'orrenda tripla con 60kg, ieri ha toccato i 110 con l'attrezzatura lasciandomi di stucco.

http://www.youtube.com/watch?v=RfyYZBxrdH4

[Tetsujin]

ma l'attrezzatura quanti chili dà? perché la tipa, che non ho mai visto fare più di un'orrenda tripla con 60kg, ieri ha toccato i 110 con l'attrezzatura lasciandomi di stucco.

http://www.youtube.com/watch?v=RfyYZBxrdH4

da 60 a 110 kg solo con l'attrezzatura? boh mi sembra davvero strano, sicuramente l'unico che ha provato l'attrezzatura qui è somoja, io sapevo che 10-20kg sono un incremento tipico, ma qui siamo quasi al doppio

[Tetsujin]

ma chi lo ha detto, il secco con la canotta?

ahahah! no l'infame non si vede, dopo avermi completamente coperto il video della 1° rep, ha pensato bene di installarsi alla panca scott (avrà fatto minimo una decina di serie) e da li non s'è più mosso

in effetti IN ALCUNE ripetizioni tende a schienare, segno che il problema non dipende dal fatto che non riesca a squattare tenendo la schiena ma solo che deve insistere di + (la fatica sicuramente contribuisce ad accentuare i difetti)
dille che quando sente il bisogno di schienare deve alzare il petto (al posto del sedere)

ok riferisco, grazie

il tuo squat è un pò affannato, probabilmente perchè il bilancere posizionato in alto non ti aiuta nell'attivazione dei femorali però continuerei così per tutto il programma, dopo magari ti consiglierei di provare a posizionarlo + in basso (e dovresti guadagnare almeno 10kg nell'immediato)
per il resto direi che non va male, lo squat è fatto così, devi sbatterci la testa per tanto tempo, ogni tanto sembra di regredire ma devi insistere perchè si tratta di uno schema motorio molto + complesso di quanto non si pensi guardando uno che si accuccia con un bilancere sui trapezi.

ok proseguo senza scoraggiarmi, bellissima la descrizione dell'"accucciata", rende bene l'idea di quanto la realtà possa essere diversa dall'impressione che si ha di essa
quindi più avanti dovrò abbassare la posizione del bilanciere? sono curioso, chissà cosa ne esce fuori (non voglio pensare ad incrementi di carico facili che poi ci rimango male )

[Perdij]

dopo avermi completamente coperto il video della 1° rep, ha pensato bene di installarsi alla panca scott (avrà fatto minimo una decina di serie) e da li non s'è più mosso

ecco come crescono i bicipiti, ecco!


sull'altezza del bilanciere, io invece stavo pensando che prossimamente proverò a posizionarlo più in alto. quando l'avevo fatto, tempo fa, ero molto più fluido nell'esecuzione ma avevo difficoltà a tenere contratta la schiena.

[Tetsujin]

ecco come crescono i bicipiti, ecco!

dando consigli insensati alle ragazze?

sull'altezza del bilanciere, io invece stavo pensando che prossimamente proverò a posizionarlo più in alto. quando l'avevo fatto, tempo fa, ero molto più fluido nell'esecuzione ma avevo difficoltà a tenere contratta la schiena.

io scorsa settimana sono stato tentato dall'usare il "coso di plastica che si mette sul bilanciere" (come si vede, non so il nome) per avere il bilanciere più alto (e dare tregua allo scorticamento persistente sulla schiena) poi però su consiglio di somo ho lasciato perdere (in compenso ho sostituito la canotta con la maglietta )

[Perdij]

mi sono scorticato anch'io, o meglio la pelle mi si è sfilata come una buccia di cipolla e l'ultima sessione (leggera) è stata un inferno.
secondo me io sono nato per fare lo squat in stile olimpico (stance stretto, bilanciere alto, giù e rimbalzo) ma la schiena non me lo regge. l'incastro basso invece almeno quel problema lo risolve (ma ne crea altri, che scoprirai )

[Tetsujin]

LUNEDI 18/06/12

BW 69.4 kg

Comincia il 2° mesociclo!

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

Per cercare di differenziare maggiormente il 4RM dal 5RM dello scorso meso ho fatto una traslazione dei carichi di +2.5 kg.

5x42.5 kg
4x47.5 kg
4x57.5 kg
4x62.5 kg
4x67.5 kg
4x72.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=7KYQY8_IhMg
4x77.5 kg (4RM) http://www.youtube.com/watch?v=ldWfUiYLKZY
+
3x4x67.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=cnAq89kKoi0

Alla seconda serie ho sbagliato a contare i dischi sul bilanciere (nelle mie intenzioni era usare un carico di 52.5 kg, ma fa lo stesso).
Ieri le energie erano buone, le gambe sciolte. Credo che il 8x10 di squat libero fatto domenica abbia aiutato nelle flessibilità generale.
Nonostante la retrocessione dei carichi delle ultime due settimane, il ramping è stato in linea con quello dello scorso meso, dove il 5RM era di 75 kg (quindi ho avuto un incremento di +2.5 kg).
Briciole che per me sono manna.

A fine seduta ho fatto 3x10 di squat libero per defaticare e sciogliere i gruppi muscolari.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Mi sono dovuto alternare con un tipo quindi i tempi di recupero sono stati un pò più lunghi, comunque il carico è abbastanza facile (ma immagino così debba essere, essendo una seduta di supporto).

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 12345676 reps
L 12345 reps
S 12345 reps
M 4 reps
Tot. 66 reps

Anche alle trazioni mi sono dovuto alternare (e io che speravo che per la partita molta gente non venisse) per cui nella prima serie ho usato dei recuperi più brevi del solito (l'ultima mini-serie da 8 non è stata completata).
Ho aggiunto una serie Xmax finale per mantenere lo stesso volume del solito.

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[°°sOmOja°°]

e io che speravo che per la partita molta gente non venisse

anche tu appassionato di calcio?

[Tetsujin]

oh si, sono i momenti in cui ci si allena meglio

[Tetsujin]

Si è vero, spero di riuscire lentamente a migliorare il discorso iperestensione ma almeno ho trovato la strada giusta.

LUNEDI 25/06/12

BW 69.4 kg

Ieri ho pranzato alle 1530 pertanto ho spostato la frutta che di solito consumo a pranzo (come fonte di carboidrati) al prewo. Sommati alla mela che di solito costituisce i carbo abituali del pre-wo, ho assunto 450g di frutta. Devo ammettere che l'esperimento è stato molto positivo (basti vedere il volume delle trazioni) per cui penso di spostare la frutta del pranzo al prewo in via definitiva.

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

Ormai si è capito che non sono "capitan iperestensione" ma si nota proprio che se squatto in maniera istintiva (cioè pensando a "spingere") retroverto il bacino. Per adesso come per lo stacco provo a continuare a "spingere", spero gradualmente di riuscire al contempo a migliorare (oltre ai carichi) anche l'iperestensione lombare

4x42.5 kg
4x52.5 kg
3x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
4x2x77.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=sWkJFmF5nqI
+
3x4x62.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=RG2Gq2XY9ks

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 887654321 reps
L 654321 reps
S 65434 reps
Tot. 87 reps -> PR volume

Ieri ho voluto variare un pò facendo un ladder inverso. Incredibilmente ho raggiunto un volume molto elevato senza particolari difficoltà, l'ultima rep dell'ultima serie è stata persino tecnica.
Penso che il maggior quantitativo di carbo pre-wo sia stato fondamentale.

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[°°sOmOja°°]

vai tranquillo che stai andando bene.
quando deciderai di prendere peso ne vedremo delle belle.