Allora, nello spuntino post w.o leva la frutta secca, va bene anche il riso, anche 50-60gr. di pane volendo poichè è meglio assumere alimenti con alto indice glicemico. Per i carboidrati a cena vedi come ti trovi, se vedi che con questa alimentazione continui a perdere peso puoi aggiungerli, magari buttati sull' integrale in quantità minori rispetto al pranzo, quindi diciamo dai 100gr in giu, comunque il riso può andare bene (anche se ripeto, sarebbero preferibili i legumi)
Per come stai adesso l'aerobica ti serve pochissimo, puoi fare anche 20-30 min. a settimana più per allenare il cuore che per dimagrire.
Per quanto riguarda l'acqua si, 2l è il minimo quando cominciamo ad aumentare l'apporto proteico.
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