Consiglio dieta per asciugare pancia e fianchi

[scofield119]

Nessuno sa rispondermi?

[Damiano91]

Allora, nella prima dieta assumi circa 1900Kcal, quindi evidentemente per fare massa sono un pò pochine ed è per questo che non aumenti, in più c'è carenza di grassi e dovremmo sistemare l'apporto di pasta e pane perchè ne mangi troppo (non i carboidrati, proprio pasta e pane!). L'apporto proteico va bene, calcola che io ho considerato sempre il tonno al naturale e mi viene fuori 144, ma se sostituisci il tonno con la carne diminuiscono un pò le proteine, forse si sta intorno ai 120gr.
Ovviamente se quando mangi il tonno usi quello "normale" aumentano le calorie anche se lo sgoccioli.
Comunque, a colazione leva il pane e mangiati tipo 4 fette biscottate integrali o 40-50gr di cereali (non quelli al cioccolato) che sono ricchi di fibre. Aggiungi un pò di frutta secca a colazione e/o negli spuntini, in tutto arriva intorno ai 30gr. distribuiti tra colazione e 1 spuntino. (30gr sono 6-7 noci ad esempio).
Negli spuntini invece del pane mangia 1 frutto a scelta, parliamo mediamente di 150-200gr di frutta.
A pranzo abbassa la pasta, 120gr. sono sufficienti e magari usi 15gr. di olio invece di 10 che male non ti fa. (per compensare la carenza di grassi)
Se i 120gr di pasta ti tengono affamato, mangia più verdura, perchè per ora l'apporto proteico è giusto quindi non aumentare la carne.
Nello spuntino post workout ci può stare il pane, anche se una bella banana matura sarebbe preferibile, anche qui con gli affettati ci siamo.
La cena va bene, proteine verdure e anche qui puoi aumentare un pò l'olio, 15gr non ti faranno certo male, anche 20. Poi insomma ti puoi regolare.
In generale cerca di mangiare più pesce che carne, e più pollo rispetto alla carne rossa. quando puoi un pò di salmone sarebbe veramente ottimo, inoltre varia anche con le uova che hanno un profilo amminoacidico veramente completo. 2-3 Uova intere a settimana puoi mangiarle tranquillamente, non dovresti avere problemi per quanto riguarda il colesterolo, sennò puoi sempre comprare l'albume in tetrapak.

Detto cio siccome sei molto sottopeso ti sconsiglierei una dieta ipocalorica, perchè se stai a 63Kg e dici che ti vuoi asciugare i fianchi vuol dire che il problema è che devi costruire un pò di muscolo, quindi mangia.
Per aumentare l'apporto di carboidrati senza mangiare schifezze ti consiglierei di aggiungere alla cena (che mi sembra il pasto più povero) una scatola di legumi (si, puoi mangiarla tutta, i fagioli mi pare che sono 125gr e i piselli anche più o meno, comunque i valori se controlli sono simili).
Per ora mi sembra tutto, se mi viene in mente altro aggiungerò in seguito o se hai domande scrivi pure, intanto puoi leggerti anche gli articoli in evidenza nella sezione che sono molto utili.

P.S. Preferibilmente sostituisci la pasta con il riso, oppure passa alla roba integrale, quindi pane pasta e fette biscottate tutto integrale.
P.P.S. Quando si parla di affettati considero gli affettati magri o almeno privati del grasso, quindi prosciutto e bresaola, se mangi mortadella e salame sostituiscili.

[scofield119]

Wow grazie per la risposta davvero esaudiente!! Comunque dovrei impostare l' alimentazione in questo modo:?

Colazione:
- 200ml latte
- 50gr. cereali
- 15gr. frutta secca o noci o mandorle

Spuntino:
- 1 banana, 1 mela o un frutto di stagione
- 50gr. affettati magri o tonno

Pranzo:
- 120 gr. riso
- 15ml olio
- 120gr. carne
- verdura e ortaggi

Spuntino:
- 1 frutto come al mattino
- 100gr di affettati o altra fonte proteica
- 15gr. noci, mandorle o frutta secca

Spuntino post W.O.:
- 50 gr. fette biscottate ( che ne dici se qualche volta cambio con 50gr di riso?? )
- 100gr. di affettati o altra fonte proteica
- 15gr. noci, mandorle o frutta secca

Cena:
- ( i carboidrati li tolgo alla sera?? se no e preferibile sempre il riso? )
- 120gr. fonte proteica
- verdura e ortaggi
- 15ml. olio

Volevo dirti che io gioco al pallone molto frequentemente in questi giorni ma più che altro per cazzeggiare , quindi chiedevo se potevo anche fare 2 o 3 volte a settimana attività aerobica sempre con la medesima alimentazione di sopra come corda o cycette per 15 minuti e magari prendere BCAA per mantenere massa magra. Può andare bene? lascio la parola a te! ^^

P.S. per quanto riguarda il peso è dovuto anche al fatto che ho un ossatura davvero piccolina oltre anche al fatto che l anno scorso ero dimagrito volutamente facendomi io stesso l alimentazione lol ( e infatti ero diventato uno stecchino ) e quest' anno posso dire non di essere cresciuto, ma comunque di essermi irrobustito. Un altra cosa: va bene se bevo circa 2 litri d' acqua al giorno bevendo anche una tazza di tè verde al giorno?

[Damiano91]

Allora, nello spuntino post w.o leva la frutta secca, va bene anche il riso, anche 50-60gr. di pane volendo poichè è meglio assumere alimenti con alto indice glicemico. Per i carboidrati a cena vedi come ti trovi, se vedi che con questa alimentazione continui a perdere peso puoi aggiungerli, magari buttati sull' integrale in quantità minori rispetto al pranzo, quindi diciamo dai 100gr in giu, comunque il riso può andare bene (anche se ripeto, sarebbero preferibili i legumi)
Per come stai adesso l'aerobica ti serve pochissimo, puoi fare anche 20-30 min. a settimana più per allenare il cuore che per dimagrire.
Per quanto riguarda l'acqua si, 2l è il minimo quando cominciamo ad aumentare l'apporto proteico.

[scofield119]

e se invece aumento le proteine a discapito dei carboidrati? ad esempio elimino il riso la sera.

[Damiano91]

Le motivazioni per i consigli che ti ho dato stanno scritte tutte nel primo post, non capisco il motivo per cui dovresti aumentare le proteine, per ora stanno bene così non serve aumentarle.
Ripeto, non è assolutamente un dramma mangiare carboidrati la sera, soprattutto se sei un 17enne attivo, quindi il metabolismo ti funziona più che bene, non mi pare il caso di fissarci nei canoni del "bodybuilder in gara" proprio perchè non sono adatti a noi. La miglior cosa da mangiare la sera come ti ho gia detto sarebbero i legumi (che apportano anche abbastanza proteine comunque, soprattutto se li prendi secchi), ma comunque sentiti libero di mangiare in quantità moderate anche riso, pasta o pane (ripeto preferibilmente integrali). Ricorda che per la crescita del muscolo i carboidrati sono importanti tanto quanto le proteine, se non di più.
Mangia senza paura

[scofield119]

Grazie mille Damiano davvero! mi hai dato davvero dei consigli stupendi!