Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 06/05/12 - SETTIMANA 1

BW 69.7 kg

Ieri non ero molto in forma, giornata lavorativa pesante, arrivato in palestra con mal di testa e con un senso di stanchezza

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
4x70 kg
+
3x3x75 kg (5RM)
+
3x5x60 kg

La panca procede bene, il 3x3x5RM è venuto su senza troppe esitazioni.
Devo capire invece come mai qualche volta, quando sono in posizione a braccia tese, sento dolore al palmo della mano destra, credo sia dovuta ad un'errata angolazione del polso in fase di impugnatura, ma se è così non sono ancora riuscito a capire qual è la posizione corretta, visto che a volte viene, a volte no

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
4x70 kg
+
3x2x75 kg
3x2x70 kg

http://www.youtube.com/watch?v=hNSs7gvOuQ0

Lo squat invece non è andato tanto bene. In parte sarà dovuto anche al fatto che non ero in grande forma, ma alla 3° serie con 75kg sono venuto su troppo al limite per essere una seduta di supporto, quindi potrebbe anche essere che quei 95kg su cui stimato il 1RM non siano troppo reali.
In ogni caso il livello di fatica percepito nella seduta di supporto è sempre di molto maggiore rispetto a quello della seduta principale, dove lo squat è il 1° esercizio
Le altre 3 serie le ho quindi eseguite con 70kg (ed erano comunque pesanti).

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x12+12 kg

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x17.5 kg

Questa volta ho cercato di non fare un curl inverso come l'altra volta, posto un estratto:

http://www.youtube.com/watch?v=dB4lrK9FJZ4

[Tetsujin]

NOTA di oggi:
casualmente stamattina mi è capitato per le mani un fogliettino di novembre 2011 dove (non ricordo per quale motivo) mi ero segnato la circonferenza del bicipite: 36 cm. Il bimbominkia dormiente si è subito risvegliato e allora abbiamo misurato il bicipite oggi: 35.5 cm. Va bene che adesso sto a dieta ed essendo meno cicciottello di allora ci sta quel 0.5 cm in meno, va bene che di natura tendo ad avere gli arti sottili, va bene che l'ipertrofia non è il mio obiettivo prioritario, però checcazz... dopo tutti sti mesi a scassarmi di trazioni e dips due volte a settimana un misero incremento di bicipite/tricipite me lo sarei aspettato

[Perdij]

misurato or ora a freddissimo 36,5 (credevo di più anch'io)

[Tetsujin]

cazz mi hai battuto e non fai nemmeno curl

[°°sOmOja°°]

considera che hai abbassato da un pò i carbo e magari sei anche calato di BF, quindi una riduzione di circonferenza può essere normale
poi in pochi mesi non è facile vedere strepitosi guadagni nei punti carenti, anche perchè diverse settimane le hai utilizzate per settare le nuove esecuzioni, probabilmente i maggiori guadagni li vedrai nei prossimi mesi (quando tornerai in ipercalorica, e progredirai parallelamente nei carichi)

[Tupac 1991]

NOTA di oggi:
casualmente stamattina mi è capitato per le mani un fogliettino di novembre 2011 dove (non ricordo per quale motivo) mi ero segnato la circonferenza del bicipite: 36 cm. Il bimbominkia dormiente si è subito risvegliato e allora abbiamo misurato il bicipite oggi: 35.5 cm. Va bene che adesso sto a dieta ed essendo meno cicciottello di allora ci sta quel 0.5 cm in meno, va bene che di natura tendo ad avere gli arti sottili, va bene che l'ipertrofia non è il mio obiettivo prioritario, però checcazz... dopo tutti sti mesi a scassarmi di trazioni e dips due volte a settimana un misero incremento di bicipite/tricipite me lo sarei aspettato

Forse ti farebbe bene un lavoro da pompatore anche per un breve periodo di tempo, tipo 3-4week(intendo monofrequenza).Magari fai un lavoro specifico per bicipiti e tricipiti con un esercizio fondamentale per ognuno e il resto puro pompaggio, oppure puoi darti a lavori ad altissimo volume con carichi tra il 50 e il 60% del massimale come il GVT.

[°°sOmOja°°]

ciao tupac
io non sono assolutamente contro il lavoro di volume però non bisogna farsi prendere dalle mode.
per ora va di moda il GVT, la prossima volta tornerà alla ribalta l'FST-7

in ogni caso l'allenamento non deve essere un'accozzaglia di metodi che si alternano, io credo che una buona programmazione annuale debba essere coerente con le fasi precedenti e quelle successive.
sono quasi certo che dopo questo periodo di assestamento i carichi di tetsujin decolleranno e, considerato il fatto che comunque si allena in range ipertrofico, anche la massa aumenterà.

nulla vieta però di inserire degli esercizi specifici per bicipiti e soprattutto tricipiti (se ti interessa la circonferenza, visto che il tricipite rappresenta almeno i 2\3 del volume del braccio) in modalità pump

[Tetsujin]

considera che hai abbassato da un pò i carbo e magari sei anche calato di BF, quindi una riduzione di circonferenza può essere normale
poi in pochi mesi non è facile vedere strepitosi guadagni nei punti carenti, anche perchè diverse settimane le hai utilizzate per settare le nuove esecuzioni, probabilmente i maggiori guadagni li vedrai nei prossimi mesi (quando tornerai in ipercalorica, e progredirai parallelamente nei carichi)

si quel 0.5 cm in meno è comprensibile vista la low carb e la bf più bassa, non è quello il punto, la cosa che mi ha perplesso è che, confrontando il mio database personale dove registro ogni mattina il peso e il girovita, quest'anno dovrei aver guadagnato circa 2-3 kg di massa magra (più due che tre mi sa), per cui pensavo di trovarne traccia anche sul bicipite: mi sarei aspettato un 36 cm (come a novembre insomma) che avrebbe significato un piccolo aumento. Invece sembra rimasto uguale. Da qualche parte avevo letto che 1 cm di bicipite equivalgono a 5 kg di massa muscolare, poi magari è una cavolata. Oppure può essere che la maggior parte di questa crescita si sia concentrata nei quadricipiti/femorali/glutei, che ad occhio mi sembrano più pieni di un anno fa.

Forse ti farebbe bene un lavoro da pompatore anche per un breve periodo di tempo, tipo 3-4week(intendo monofrequenza).Magari fai un lavoro specifico per bicipiti e tricipiti con un esercizio fondamentale per ognuno e il resto puro pompaggio, oppure puoi darti a lavori ad altissimo volume con carichi tra il 50 e il 60% del massimale come il GVT.

Grazie del consiglio tupac, sto seguendo sia il diario di black che il tuo, il gvt, il gironda mi incuriosiscono e prima o poi li proverò, ma per il momento la mia priorità è quella di imparare a maneggiare grossi carichi, perchè al pensiero di allenarmi con carichi al 50% quando il mio 1RM di panca con fermo è di soli 85kg, mi viene un pò male, non mi sembra nemmeno un carico allenante.

in ogni caso l'allenamento non deve essere un'accozzaglia di metodi che si alternano, io credo che una buona programmazione annuale debba essere coerente con le fasi precedenti e quelle successive.
sono quasi certo che dopo questo periodo di assestamento i carichi di tetsujin decolleranno e, considerato il fatto che comunque si allena in range ipertrofico, anche la massa aumenterà.

mi piace quando credi in me somo, grazie

nulla vieta però di inserire degli esercizi specifici per bicipiti e soprattutto tricipiti (se ti interessa la circonferenza, visto che il tricipite rappresenta almeno i 2\3 del volume del braccio) in modalità pump

questo si potrebbe fare, ma non sto già facendo parecchia roba per bicipiti e triceps? cioè fino a due settimane fa:
bicipiti: trazioni lunedi e venerdi, curl il mercoledi
tricipiti: panca lunedi e venerdi, dips il lunedi, dips panchetta il mercoledi
cioè so proprio una pippa, ammettiamolo (perdij a sto punto tirerebbe fuori l'età )

Cambiando discorso, stavo meditando una cosa per evitare le infime prestazioni nella seduta di supporto di squat, e se mi scaldassi solamente facendo delle doppie, sarebbe troppo basso come volume?

[°°sOmOja°°]

ciao
la storia dei 5kg = 1cm di bicipite è una ca..ata ovviamente, inoltre, come ti dicevo, la circonferenza del braccio dipende soprattutto dal tricipite
è inoltre molto facile che tu abbia guadagnato soprattutto nel lowerbody e nel tronco, vista la natura degli esercizi che esegui e considerato che i maggiori progressi li hai fatti proprio su squat (prima facevi una cosa oscena) e stacco, a dimostrazione del fatto che uno squat ben eseguito e accosciato, anche con carichi bassissimi come i tuoi, ha un impatto ipertrofico notevole rispetto ai dildo squat.
nella panca e negli altri esercizi eri invece + avanti quindi sei migliorato % meno, anche se sarei curioso di sapere com'è variata la circonferenza torace, secondo me è aumentata sensibilmente (a parità di bf si intende)

il problema di bicipiti e tricipiti non è solo legato al numero di esercizi che esegui ma soprattutto alla tua capacità di reclutamento
personalmente ho un reclutamento molto scarso che sto migliorando solo ultimamente. su 1.65cm di altezza ho 38-39 (dipende dai periodi) di circonferenza a freddo, il che è mediamente poco
avevo anche una grande carenza di trapezi e deltoidi che invece adesso si sta risolvendo (con grande sollievo per le mie articolazioni, visto che hanno acquisito maggiore stabilità), grazie al lavoro propriocettivo di girate al petto e press olimpico (oltre al muscle snatch, che ti consiglio proprio per esperienza personale).

[Perdij]

cioè so proprio una pippa, ammettiamolo (perdij a sto punto tirerebbe fuori l'età )

no, l'età non c'entra, io sono più vecchio e ho il bicipite da 36,5


comunque vorrei sfatare alcuni miti, o meglio correggerli in puro perdij-style (ovvero senza alcuna base razionale, logica o men che meno scientifica)

1 - a fare squat pesanti completi si cresce tutto tranne i bicipiti
2 - nella panca anche il bicipite è reclutato ma non per questo cresce
3 - nelle trazioni anche supine quello che cresce maggiormente è il gran dorsale, i bicipiti faticano ma non crescono
4 - a me i bicipiti non sono mai cresciuti neanche con 3 curl nella stessa sessione, per cui non posso aiutarti

[Lurdz]

Mi fate venire il complesso di inferiorità , ho appena misurato a freddo il bicipite, arriva a 40cm, e sono alto 1.78. E io che ho sempre pensato di averli grossi..

Scherzi a parte, questa frase la trovo piuttosto interessante:
1 - a fare squat pesanti completi si cresce tutto tranne i bicipiti

Io ho iniziato a fare squat questa settimana, proprio perché noto che molti lo definiscono un esercizio sacro, assieme a panca piana e stacco.

Panca l'ho sempre fatta, in effetti mi piace, oggi dopo un mese di pausa dalla palestra, ho sollevato 90 chili con un aiutino solo sull'ultima ripetuta di 6, il che non mi sembra male dato ho ancora la carne indolenzita dagli esercizi dell'inizio settimana.

Squat, non lo facevo perché avevo avuto male un ginocchio anni fa, ma ora sembra reggere fino a 70 chili facendo un 10/8 ripetute per 3 volte. Una volta finire, noto di essere si stanco a livello muscolare, ma niente di ecclatante. Piuttosto mi viene il fiatone ogni fine serie, e mi tocca fare pause di 2 minuti per riprendermi. Ah, uso il multipower per questo esercizio comunque, almeno per adesso preferisco fare cosi, mi da più sicurezza nel fatto di fare l'esercizio con la postura ottimale.

Detto questo, fiatone a parte che penso basti abituarsi, perché viene considerato un esercizio che fa crescere tutto? Onestamente, per ora mi sono accorto che è ottimo per le gambe, ma col resto del corpo, che benefici da?

Piccolo appunto in più per quanto riguarda lo stacco: lo facevo una volta, ma la mia paura è di crearmi problemi alla schiena, anche usando un eventuale cintura. Lo so anche eseguire discretamente, il mio istruttore sa spiegare molto bene e interviene sempre rapidamente nel caso di errori. Ma quel modo di rimettere il bilanciere a terra, piegando la schiena in avanti per far passare la sbarra al di la delle ginocchia piegate, mi da tanto una brutta impressione. Quello che mi turba è l'idea che mi si manifesta nella mente, di avere uno schiacciamento vertebrale mentre faccio quell'esercizio. Non odiatemi per questo..

[Tetsujin]

MERCOLEDI 13/05/12

BW 68.9 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
3x55 kg
2x60 kg
2x65 kg
2x70 kg
+
ladder @75kg: 1/2/3/4/4 reps = tot. 14 reps
+
4x70 kg
5x65 kg
5x60 kg
5x55 kg

Dovendo fare un ladder non sapevo in che range di ripetizioni fare il riscaldamento, così ho optato per 2 reps in modo da arrivare fresco al peso target.
Il ladder è andato benino, all'ultima serie ho provato a fare la quinta ma non è salita.
Il maggiore miglioramento lo sento nella ripartenza dopo il fermo: il bilanciere è più centrato, di conseguenza la spinta più decisa.
Finito il ladder, dubbioso sull'entità del riscaldamento, ho pensato di recuperare un pò di volume svolgendo al contrario il riscaldamento che faccio di solito.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x40 kg
3x50 kg
2x60 kg
2x65 kg
+
6x2x70 kg
+
5x65 kg
5x60 kg
5x60 kg (non avevo sbatti di togliere i dischi da 20 per ricaricare i 10 e i 5, così ho ripetuto la serie con lo stesso carico )

Martedi sera ho fatto un 5x10 di squat a corpo libero (a casa) per slegare un pò i femorali e gli adduttori, in vista dello squat di mercoledi.
Sono sorpreso di riuscire adesso a scendere sotto il parallelo anche senza rialzo sotto i talloni (per farlo devo allargare lo stance, cosa che sfrutto per allungare gli adduttori).

Ieri sera ho abbassato il carico target a 70 kg (invece di 75 kg) e non mi sentivo inchiodato come la settimana scorsa.
Ho anche voluto ridurre il volume delle serie di avvicinamento per mantenermi più fresco, ma nonostante tutti questi accorgimenti ero lo stesso molto affaticato.
Ho la sensazione che mi manchi proprio la benzina, probabilmente l'ipocalorica, che non mi da problemi negli altri esercizi, nello squat per via della sua complessità si fa sentire.
Finite le serie target, ho fatto qualche serie a carico decrescente mantenendo lo stesso volume del solito.

http://www.youtube.com/watch?v=43K5wzDdwG4 (manca la prima serie)

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x12+12 kg

in S.S. con curl manubri 4x8:
8x6+6 kg /10+10 kg /14+14 kg /14+14 kg

Visto che Perdij ha i bicipiti più grossi dei miei ho reinserito qualche serie di curl (in superserie perchè avevo poco tempo)

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x17.5 kg

----------------------------------------------------
Non lo scrivo mai ma d'ora in poi lo faccio:

POST-WO:
30g maltodex DE19
30g whey

[°°sOmOja°°]

tets perchè non posti la tua alimentazione attuale così diamo un occhio?

per quanto riguarda i bicipiti (perchè sullo squat non saprei cosa dire, se la benzina non c'è... c'è poco da fare)
potresti provare a fare dei curl con bands (oltre al lavoro con manubri) magari con una iso-hold in posizione di massima flessione

[Tetsujin]

In effetti ci stavo pensando, eccola qui:

PESO 68.5 kg
BF ca. 11% (stimata)
LGM 61 kg (stimata)

La verdura non è inserita nel conteggio.

GIORNI ON

COLAZIONE
APPENA SVEGLIO
ca. 300g di frutta mista (tra mele, pere, pesche, albicocche, ciliegie)
30g whey

DOPO 30 MIN (ovvero dopo lavaggi, scarico lavastoviglie e vestizione)
250g latte p.s. senza lattosio
50g kellogs integrali

SPUNTINO (DOPO 2.5 ORE)
100g actimel 0,1%
25g mandorle

PRANZO (DOPO 2 ORE)
120g di carne (pollame o bovino)
ca. 100-200g di verdura (solitamente in foglia)
15g olio evo
ca. 250g di frutta mista

PRE-WO (1.5 ORE PRIMA DEL WO)
100g fiocchi di latte
1 mela

POST-WO
30g maltodestrine DE19
30g whey

CENA (1 ORA DOPO IL WO)
40g di pasta integrale
15g olio evo
2 uova + 2 albumi (2 volte a sett.) oppure 120g merluzzo (1 volta a sett.)
ca. 150-150g di verdura in foglia

------------------------------------------------------------------
RIEPILOGO GIORNI ON
Kcal = 1870

Pro = 130g
Fat = 67g
Cho = 175g

Pro/LBM = 2.1
Fat/LBM = 1.1
Cho/LBM = 2.9

GIORNI OFF

COLAZIONE
APPENA SVEGLIO
ca. 300g di frutta mista
30g whey

DOPO 30 MIN
250g latte p.s. senza lattosio
50g kellogs integrali

SPUNTINO (DOPO 2.5 ORE)
100g actimel 0,1%
56g tonno al nat.

PRANZO (DOPO 2 ORE)
120g di pesce (solitamente salmone, trota)
15g olio evo
ca. 100-200g di verdura (solitamente in foglia)
ca. 250g di frutta mista

MERENDA (DOPO 3 ORE)
100g fiocchi di latte
15g di mandorle

CENA (DOPO 3 ORE)
120g di pollame
15g olio evo
ca. 100-200g di verdura (solitamente in foglia)
100g fiocchi di latte

------------------------------------------------------------------
RIEPILOGO GIORNI OFF
Kcal = 1470

Pro = 131g
Fat = 58g
Cho = 96g

Pro/LBM = 2.1
Fat/LBM = 1.0
Cho/LBM = 1.6

CONSIDERAZIONI: a livello di sensazione mi sto trovando bene, non ho cali di attenzione o di energie durante la giornata, non ho fame, non ho voglie improvvise di carboidrati o dolci.
L'inserimento della frutta al posto dei 50g di pasta integrale che ero solito consumare a pranzo mi lascia più pieno e più soddisfatto anche psicologicamente (prima mi restava sempre la voglia di frutta, che però consumavo solo a colazione e nel pre-wo)

[Tetsujin]

potresti provare a fare dei curl con bands (oltre al lavoro con manubri) magari con una iso-hold in posizione di massima flessione

per curl con bands intendi

questi: http://www.youtube.com/watch?v=3cHmlzOonn0

oppure

questi? http://www.youtube.com/watch?v=sMaOEwnbsJA

Comunque non mi resta molto tempo per il curl, purtroppo dovendomi spesso alternare con barbara o con altre persone agli esercizi, il wo mi dura facilmente anche 2 ore pertanto la palestra chiude, quindi credo che più di 1 esercizio di curl non riesco a farlo, a meno che non tolgo il lento avanti con manubri alternati (o meglio lasciarlo?)