Spalle e petto rimangono indietro

[nik2]

La croce su panca la interpreto e credo vada interpretata come un esercizio più di stretching che altro, quindi non credo sia necessario caricare di peso, pensa che io faccio, quando inserisco nel mio wo. questo esercizio, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni con poco peso (ho un massimale di panca piana vicino ai 100 kg e faccio questo esercizio con 2 manubri da 14 kg.) Le parallele sono 2 sbarre (io le ho dietro la panca nella mia home gym) appunto parallele che servono ad esercitare pesantemente tricipiti e pettorali. Per quanto concerne gli esercizi quali squat stacchi, panca piana, rematori, puoi fare un 5x5 a salire, ottimo esercizio che è un buon compromesso fra massa e forza.
Procedi in questo modo: la prima serie da 5 la fai con poco peso, la seconda con più peso, le ultime 3 col maggior peso possibile, che ti permetta però di completare tutte le ripetizioni (es. 1° con 40 kg. 2° con 50 kg 3°-4° e 5° con 60 kg). Prova a rifare la scheda, probabilmente non andrà ancora bene, ma vedremo poi di fare ulteriori modifiche, sia come esercizi accessori che come splittaggio. Ciao.

[xSte-87x]

perfetto, allora vedrò di considerarlo più un esercizio di "riscaldamento" prima della panca piana e caricherò meno per potermi concentrare di più con bilanciere dove mi impegnerò a mettere più peso, per le parallele ci stà che non me le abbia mai segnate perchè è un esercizio che forse va al di là delle mia portata al momento, un pò come le trazioni alla sbarra che sono sconsigliate a chi non riesce ad alzare almeno il suo peso alla lat machine? (sul bilanciere conv ecchia scheda di 4 serie da 8 ero arrivato massimo a 55-60 kg) e io sono sui 65kg, lunedì o martedì intanto ri-provo panca piana con bilanciere e re-inserisco stacchi e squat come da te suggerito, poi ti faccio sapere. Per il momento grazie

p.s.: secondo te anche i pettorali alla panca alta con manubri sono da "riscaldamento" o anche li devo caricare quanto più posso? Al momento parto con 16kg x 10 -18kg x 8 -20kg x 6 -20kg x 6 +18kg x 6 e adesso li faccio abbastanza agevolmente, quindi la prossima settimana incomincerei a caricare anche 2 kg in più per ogni serie....

[nik2]

Secondo me invece le croci stanno bene dove sono, cioè dopo l'esercizio principale (il riscaldamento lo devi fare con le prime serie di panca più leggere) le parallele credo che tu possa comunque provare a farle (sono molto meno pesanti delle trazioni) mentre i pettorali alla panca alta con manubri credo vadano bene così, se puoi, senza ossessionarti, aumenta il peso sollevato: sappi comunque che anche negli esercizi coi manubri o "minori" diventerai più forte soprattutto migliorando in squat, stacchi panca e rematori con bilanciere. Ciao..

[xSte-87x]

Secondo me invece le croci stanno bene dove sono, cioè dopo l'esercizio principale (il riscaldamento lo devi fare con le prime serie di panca più leggere) le parallele credo che tu possa comunque provare a farle (sono molto meno pesanti delle trazioni) mentre i pettorali alla panca alta con manubri credo vadano bene così, se puoi, senza ossessionarti, aumenta il peso sollevato: sappi comunque che anche negli esercizi coi manubri o "minori" diventerai più forte soprattutto migliorando in squat, stacchi panca e rematori con bilanciere. Ciao..

come suggerito ho sostituito ieri in allenamento i cavi e pectoral che avevo in scheda con 4x8 di panca piana con bilanciere, ho aumentato di 2 kg i manubri di panca alta e fatte le croci su panca piana con 2 kg meno (quindi 12-14 kg) prendendolo più come un esercizio di "stretching" in preparazione appunto all'esercizio principale che consideravo la panca piana con bilanciere. Sinceramente anche in questa maniera non sento il petto indolenzito o comunque affaticato da darmi segno evidente che l'allenamento sia diverso e sia tornato a farmi sviluppare i pettorali...altri consigli? Venerdì provo anche le parallele almeno gli dò ugualmente 2 giorni di riposo prima di farlo ri-lavorare.

Come detto ho anche inserito squat e stacchi, devo dire che sono 2 esercizi davvero importanti che non dovevano mancare sin dall'inizio quindi ringrazio di nuovo per avermeli suggeriti!

[xSte-87x]

oggi a fine allenamento (allenamento 4° della scheda -spalle/tricipi) ho provato anche le parallele ed effettivamente avevi proprio ragione non sono poi così pesanti, mi sà che le integro con i pettorali a inizio settimana...così per prova ho fatto 3x10, dici che va bene o un 4x8 alle parallele potrebbe essere più indicato?

[Rambo88]

per le spalle prova a fare 3 serie da 10,8,6 rip di milittary press e poi alzate frontali/laterali/laterali con il busto piegato parallelo al pavimento 20 rip di ognuno senza pausa tra un es e l'altro una serie sola!! te l'assicuro alla fine crepi

[xSte-87x]

per le spalle prova a fare 3 serie da 10,8,6 rip di milittary press e poi alzate frontali/laterali/laterali con il busto piegato parallelo al pavimento 20 rip di ognuno senza pausa tra un es e l'altro una serie sola!! te l'assicuro alla fine crepi

ehehe immagino, ma in questi giorni mi basta già il caldo per farmi morire...ogni volta in palestra già sudo ancora prima di cominciare :P