Spalle e petto rimangono indietro

[xSte-87x]

scusate se ho abbandonato la discussione ma la settimana scorsa ho avuto infiniti problemi con l'adsl di casa, sembra che alla fine oggi siano riusciti a risolvere e quindi torno ad aggiornarvi:
l'istruttore è rientrato e parlandone un pò con lui abbiamo deciso di fare una scheda nuova che mi impegnasse un pò di più sotto l'aspetto spalle e pettorali come richiesto, oggi torno in palestra e mi segno gli esercizi che ho in scheda almeno ve li riporto e mi dite cosa ne pensate anche voi.
L'unica cosa che posso anticiparvi è che anche in questa gli squat non ci sono ma ho sempre i soliti esercizi per le gambe di sempre seppur con serie e ripetizioni differenti; quelli che avevo già segnati nella precedente scheda possono sostituire anche lo squat o sarebbe meglio che lo facessi?

[alexdalla]

Lo squat fallo

[xSte-87x]

Lo squat fallo

daccordo

come promesso la nuova scheda:

N.B.: quando è presente il "+" in fondo a un esercizio significa che all'ultima serie ne devo accompagnare subito un'altra, senza riposo, con le ripetizioni indicate ma con carico minore rispetto all'ultima. Gli esercizi segnati con "*" sono accoppiati per ogni serie senza riposo e solo dopo è possibile fare una pausa tra una serie e la prossima

1°
Pettorali:
Panca Alta 10-8-6-6+6
Croci Panca Piana 2x10 2x6+6
Cavi 15-8-15-8+8
Pectoral 3x12-15
Bicipiti:
Bilanciere 12-10-8-6+6
Curl martello 3x10
Martello Alternato 3x6-8

2°
Dorsali:
Pulley B. 10-8-6-6+6
Lat Machine Frontale 4x8
Lat Machine Ret. 3x10
Pectoral Inverso 4x10 *
T. al mento 4x10 *
Femorali:
Leg Curl 12-10-8-6-6+6

3°
Iperexstension 3x10
Polp. calf 15-12-10-10+10
Quadricipiti:
Pressa 12-10-8-6
Leg exstension 2x12 2x8 1x6+6+6

4°
Alzate laterali 2 manubri 2x12 2x8+8
Should 10-8-6-6+6
Alzate Latetarali 2 manubri 4x6+10
Tricipiti:
Manubri Dietro 3x10
Push 10-8-6-6+6
Cavo Inverso 3x10

Che ve ne pare? Possibili aggiustamenti o pareri? Lo squat dove lo potrei inserire?

P.s. noto solo ora che l'ho trascritta la serie "Leg Exstension 1x6+6+6" al terzo giorno, che non ho ancora fatto, secondo voi come andrebbe fatta?

[alexdalla]

La mia scheda è:
Lunedi: petto-spalle
Mercoledi: gambe-tricipiti
Venerdi: dorso - bicipiti
se tu vuoi fare in 4 giorni potresti farlo cosi:
1° petto - tricipiti
2°gambe
3°spalle
4°dorso-bicipiti

Se invece vuoi tenere quella aggiungi gli esercizi fondamentali, come panca piana (togli la pectoral), curl con bilanciere (bicipiti) e se lo inserisci con il dorso è meglio, in quanto un'altro fondamentale per il dorso sono le trazioni alla sbarra e rematore, nelle gambe inserisci squat e stacchi e affondi, mentre per i tricipiti le parallele... per primi inserisci quelli fondamentali, poi i secondari

[Perdij]

Alzate laterali 2 manubri 2x12 2x8+8
Should 10-8-6-6+6
Alzate Latetarali 2 manubri 4x6+10

come dissi, sostituirei praticamente tutto il blocco con questo:

http://www.youtube.com/watch?v=xWHXXpSl-r8

se ne può parlare per mesi, scrivere volumi, indirre dibattiti e referendum. ma (per me) per un principiante questo funziona meglio di tutto quello schema avanzato, che è, per l'appunto, avanzato.

[alexdalla]

Giusto, quoto! mi ero dimenticato delle spalle, esercizio fondamentalissimo il military!

[xSte-87x]

Ciao a tutti, torno a scrivere dopo un pò più di un mesetto per dirvi che i risultati con la nuova scheda si stanno incominciando a far vedere, inserendo il military come da voi suggerito e oltre a ringraziarvi per l'aiuto volevo chiedervi altri 3 pareri:

1. se volessi re-inserire il bilanciere tra gli esercizi dei pettorali quale potrei eliminare per sostituirlo e quando dovrei farlo (intendo tra gli esercizi del petto)? p.s. la scheda attuale è 4 post sopra questo

2. Sò che le pause sono importanti in un esercizio e quindi volevo chiedervi se poteva essere giusto aumentare la pausa tra un esercizio e un altro che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare per poi aumentare il carico nell'esercizio successivo nel quale non si riesce ad andare oltre quel carico, grazie ad un maggior riposo. Si tratta di una cosa corretta, controproducente o non cambia nulla? Se non fosse chiaro faccio un esempio pratico:

"Curl Bilanciere (bicipiti) 12-10-8-6+6 con pesi: 20-22.5-25-27.5+22.5

2 min di pausa

Curl martello 3x10 con pesi: 8kg"

cambiandolo in

"Curl Bilanciere (bicipiti) 12-10-8-6+6 con pesi: 20-22.5-25-27.5+22.5

5-6 min di pausa

Curl martello 3x10 con pesi: 10kg"

3. Ogni quanto si potrebbe cambiare la scheda? Lo chiedo perchè in questo mesetto e mezzo quasi, per il 70% degli esercizi sono arrivato a una fase di stallo con i carichi che alzo, nel senso che non riesco ad andare oltre se voglio finire tutte le serie eseguendoli bene e non sono come sbloccarmi...giusto per fare un esempio nel croci panca piana non riesco ad andare oltre i 14 e 16 kg con i manubri, però con la grande differenza che all'inizio caricavo meno, poi sono arrivato a questi pesi e sentivo il petto indolenzito per 1-2 giorni dopo l'allenamento (segno che aveva lavorato davvero) ad ora che li faccio devo sempre dare il 100% per finirle e farle bene ma il petto non lo sento per niente indolenzito...è segno che non è più sufficiente come esercizio ed è ora di rimpiazzarlo o cambiare scheda?

[nik2]

Ciao, come già ti è stato detto, la panca piana con bilanciere è un esercizio FONDAMENTALE, che non dovrebbe MAI mancare in allenamento, puoi tranquillamente eliminare gli esercizietti ai cavi e anche la pectoral. Non fare cose strane con le croci: questo non è un esercizio di forza, va benissimo un 3/4 x 10-12 ripetizioni con intervallo basso (1 minuto, max 1 e mezzo tra ogni serie). Per i tempi, 5 o 6 minuti di attesa fra un es. e l'altro per lo stesso gruppo mi sembrano troppi, non farti seghe mentali sull'aumento di peso per un esercizio coi manubri,aumenterai di peso per questi esercizi quando sarai più forte. L'importante è cercare di caricare il massimo possibile sui fondamentali (panca piana, squat, lento avanti con bilanciere, stacchi che non vedo, rematore con bilanciere che continuo a non vedere, parallele che non fai...). Secondo me dovresti veramente rivedere un po' tutto. Ciao.

[xSte-87x]

Ciao, come già ti è stato detto, la panca piana con bilanciere è un esercizio FONDAMENTALE, che non dovrebbe MAI mancare in allenamento, puoi tranquillamente eliminare gli esercizietti ai cavi e anche la pectoral. Non fare cose strane con le croci: questo non è un esercizio di forza, va benissimo un 3/4 x 10-12 ripetizioni con intervallo basso (1 minuto, max 1 e mezzo tra ogni serie). Per i tempi, 5 o 6 minuti di attesa fra un es. e l'altro per lo stesso gruppo mi sembrano troppi, non farti seghe mentali sull'aumento di peso per un esercizio coi manubri,aumenterai di peso per questi esercizi quando sarai più forte. L'importante è cercare di caricare il massimo possibile sui fondamentali (panca piana, squat, lento avanti con bilanciere, stacchi che non vedo, rematore con bilanciere che continuo a non vedere, parallele che non fai...). Secondo me dovresti veramente rivedere un po' tutto. Ciao.

oh finalmente qualcuno che risponde, non ci speravo più Allora intanto ti ringrazio per i suggerimenti e vedrò di reinserire il bilanciere (panca piana) che effettivamente facevo molto più volentieri, per il discorso "Non fare cose strane con le croci" cosa intendevi? Ricordo che il mio allenamento è per fare massa, per le croci carico in particolare le prime 2 serie da 12 con pesi 14 kg e poi 16kg per le altre 2 serie+1 senza riposo con 14kg di nuovo con intervalli di 1 min e mezzo (ad eccezione dell'ultima serie ovviamente che faccio subito) credi ci sia qualcosa di sbagliato? Per il resto (squat, stacchi) effettivamente è vero, vedo di integrarli nella scheda in questa nuova settimana se hai suggerimenti per serie e ripetizioni. Le parallele che menzioni che esercizio sarebbe?

[nik2]

La croce su panca la interpreto e credo vada interpretata come un esercizio più di stretching che altro, quindi non credo sia necessario caricare di peso, pensa che io faccio, quando inserisco nel mio wo. questo esercizio, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni con poco peso (ho un massimale di panca piana vicino ai 100 kg e faccio questo esercizio con 2 manubri da 14 kg.) Le parallele sono 2 sbarre (io le ho dietro la panca nella mia home gym) appunto parallele che servono ad esercitare pesantemente tricipiti e pettorali. Per quanto concerne gli esercizi quali squat stacchi, panca piana, rematori, puoi fare un 5x5 a salire, ottimo esercizio che è un buon compromesso fra massa e forza.
Procedi in questo modo: la prima serie da 5 la fai con poco peso, la seconda con più peso, le ultime 3 col maggior peso possibile, che ti permetta però di completare tutte le ripetizioni (es. 1° con 40 kg. 2° con 50 kg 3°-4° e 5° con 60 kg). Prova a rifare la scheda, probabilmente non andrà ancora bene, ma vedremo poi di fare ulteriori modifiche, sia come esercizi accessori che come splittaggio. Ciao.

[xSte-87x]

perfetto, allora vedrò di considerarlo più un esercizio di "riscaldamento" prima della panca piana e caricherò meno per potermi concentrare di più con bilanciere dove mi impegnerò a mettere più peso, per le parallele ci stà che non me le abbia mai segnate perchè è un esercizio che forse va al di là delle mia portata al momento, un pò come le trazioni alla sbarra che sono sconsigliate a chi non riesce ad alzare almeno il suo peso alla lat machine? (sul bilanciere conv ecchia scheda di 4 serie da 8 ero arrivato massimo a 55-60 kg) e io sono sui 65kg, lunedì o martedì intanto ri-provo panca piana con bilanciere e re-inserisco stacchi e squat come da te suggerito, poi ti faccio sapere. Per il momento grazie

p.s.: secondo te anche i pettorali alla panca alta con manubri sono da "riscaldamento" o anche li devo caricare quanto più posso? Al momento parto con 16kg x 10 -18kg x 8 -20kg x 6 -20kg x 6 +18kg x 6 e adesso li faccio abbastanza agevolmente, quindi la prossima settimana incomincerei a caricare anche 2 kg in più per ogni serie....

[nik2]

Secondo me invece le croci stanno bene dove sono, cioè dopo l'esercizio principale (il riscaldamento lo devi fare con le prime serie di panca più leggere) le parallele credo che tu possa comunque provare a farle (sono molto meno pesanti delle trazioni) mentre i pettorali alla panca alta con manubri credo vadano bene così, se puoi, senza ossessionarti, aumenta il peso sollevato: sappi comunque che anche negli esercizi coi manubri o "minori" diventerai più forte soprattutto migliorando in squat, stacchi panca e rematori con bilanciere. Ciao..

[xSte-87x]

Secondo me invece le croci stanno bene dove sono, cioè dopo l'esercizio principale (il riscaldamento lo devi fare con le prime serie di panca più leggere) le parallele credo che tu possa comunque provare a farle (sono molto meno pesanti delle trazioni) mentre i pettorali alla panca alta con manubri credo vadano bene così, se puoi, senza ossessionarti, aumenta il peso sollevato: sappi comunque che anche negli esercizi coi manubri o "minori" diventerai più forte soprattutto migliorando in squat, stacchi panca e rematori con bilanciere. Ciao..

come suggerito ho sostituito ieri in allenamento i cavi e pectoral che avevo in scheda con 4x8 di panca piana con bilanciere, ho aumentato di 2 kg i manubri di panca alta e fatte le croci su panca piana con 2 kg meno (quindi 12-14 kg) prendendolo più come un esercizio di "stretching" in preparazione appunto all'esercizio principale che consideravo la panca piana con bilanciere. Sinceramente anche in questa maniera non sento il petto indolenzito o comunque affaticato da darmi segno evidente che l'allenamento sia diverso e sia tornato a farmi sviluppare i pettorali...altri consigli? Venerdì provo anche le parallele almeno gli dò ugualmente 2 giorni di riposo prima di farlo ri-lavorare.

Come detto ho anche inserito squat e stacchi, devo dire che sono 2 esercizi davvero importanti che non dovevano mancare sin dall'inizio quindi ringrazio di nuovo per avermeli suggeriti!

[xSte-87x]

oggi a fine allenamento (allenamento 4° della scheda -spalle/tricipi) ho provato anche le parallele ed effettivamente avevi proprio ragione non sono poi così pesanti, mi sà che le integro con i pettorali a inizio settimana...così per prova ho fatto 3x10, dici che va bene o un 4x8 alle parallele potrebbe essere più indicato?

[Rambo88]

per le spalle prova a fare 3 serie da 10,8,6 rip di milittary press e poi alzate frontali/laterali/laterali con il busto piegato parallelo al pavimento 20 rip di ognuno senza pausa tra un es e l'altro una serie sola!! te l'assicuro alla fine crepi