Scheda massa sul sample di Poliquin

[Davide Farella]

Ciao a tutti!! Sto iniziando a leggere I principi di Poliquin e ho deciso di basare la prossima scheda sul suo sample presente a "inizio" libro!
Avevo intenzione di modificare "leggermente" l'allenamento avanzato perchè ormai il multifreq. l'ho superato da un po', ma quello avanzato è TROPPO per me!! Mi alleno da quasi due anni, ma ho dovuto fare tutto quasi da solo perchè purtroppo nella mia palestra non ci sono preparatori validi...non intendo cercare palestre lontane/costose/ecc perchè non voglio partecipare a Mr.O, ma voglio semplicemente raggiungere un BUON fisico con le mie forze!! non voglio semplicemente che mi dicano fai questo, questo e questo, anche perchè sono dell'idea che il miglior PT è se stessi!
Sono stato seguito per un'anno da un PT moooolto giovane e alle prime armi...il classico ragazzo che spiega alle donzelle come fare per avere un bel culetto
Da settembre fino ad oggi mi sono concentrato nel cercare di capire come reagisse il mio corpo a determinati stimoli. Ora che mi sono fatto un'idea volevo provare schede più avanzate prendendo in esecuzione soprattutto i tempi di esecuzione e di recupero, che ho sempre sottovalutato [apro una parentesi per dire che i miei tempi di recupero sono sempre stati tra 1'15" e 2" (come mi hanno tralaltro consigliato i ragazzi che lavorano in palestra), ma in questa scheda li vedo moooolto più lunghi!! anche 3' tra una serie di distensioni PP e un'altra].
Sono vicino ai 21'anni, 1,70 ca. x 64kg...ossa non ne ho dato che pesavo 57 quando ero un po' più "adiposo" ed avevo messo su già un filino di muscoli, penso che se ora perdessi tutti i muscoli che ho messo su, peserei un 10 kili in meno, se non di meno
Scusate se parlo tanto ma penso che di non aver detto cose trascurabili! partiamo ora con la scheda, che durerà 4clicli settimanali, più uno di scarico:

[SS = superserie] [esercizio, serie, ripetizioni, tempo, riposo]
GIORNO 1:
Distensioni su PP - 4 - 5/8 - 302 - 120
Croci su PP - 3 - 6,8,10 - 403 - 90
[ss]Croci ai Cavi Alti - 2 - 6/8 - 301 - 0
[ss]Croci su Panca 30 - 2 - 6/8 - 301 - 75
Lento Avanti al MP - 3 - 5/8 - 201 - 120
Lento Dietro Manubri - 2 - 4/6 - 408 - 90

GIORNO 2:
Squat al MP - 4 - 5/8 - 301 - 120
Leg Press posiz. papera - 3 - 6+6+6 - 201 - 120
Leg Extension - 2 - 8/10 - 321 - 90
Calf al MP - 3 - 20/25 - 201 - 60

GIORNO 3:
Stacchi - 4 - 15,12,9,20 - 201 - 90
Rematore Bil. su Panca 45 - 4 - 10,8,6,6 - 302 - 120
[ss]Trazioni alla Sbarra Presa Larga - 3 - 8/10 - 302 - 0
[ss]Lat Machine col Triangolo - 3 - 10/12 - 302 - 105
-addome-

GIORNO 4
Curl Bilanciere in piedi - 4 - 10,8,6,6 - 401 - 90
Frenci Bil. EZ su PP - 4 - 10,8,6,6 - 401 - 90
Curl all Ercolina - 3 - 4/6 - 404 - 90
French Ercolina - 3 4/6 - 404 - 90
Curl Concentrato ai Cavi - 2 - 12/15 - 201 - 75
Estensioni Manubrio Mono 90 gradi - 2 - 12/15 - 201 - 75

[Davide Farella]

Up

[Tupac 1991]

Gli stacchi a quelle ripetizioni non hanno senso e lo squat va fatto libero!

[Davide Farella]

Gli stacchi a quelle ripetizioni non hanno senso e lo squat va fatto libero!

Le ripetizioni nella scheda di poliquin sono ancora più alte!!
Lo squat libero non lo abbiamo -.- dato che ho una buona forza nelle gambe, 8 colpi li farei con 45 per parte e non saprei come mettermi il bilanciere sul collo O.o

[Tupac 1991]

Lo stacco è importante lavorare con massimo 5-6 reps al limite e con carichi tra il 70 e il 100% a meno che non si compie un STT(stacco tecnico).Lo squat è libero punto, il resto non è squat, ti voglio vedere a fare uno squat libero Attg con 100 kg, altro che i quarti di squat all'MP!

[Davide Farella]

Si beh, certamente non metterei tutto quel peso, ma in ogni caso il problema resta

[nik2]

Anche il lento avanti va fatto libero. Hai il vizietto di utilizzare il multipower, è meglio che lo lasci perdere. Inoltre io farei molta attenzione a fare il french press, a me ha creato grossi fastidi ai gomiti, più sicura è la panca piana impugnatura stretta. Ciao.

[Davide Farella]

No beh...lo squat lo faccio al MP solo perché non ho altre soluzioni...per il lento avanti, alterno...libero lo sto facendo ora, al MP non lo faccio da febbrai/marzo.
Per il french, mi trovo benissimo con l'EZ, anche le distensioni PP presa stretta le sto fac ora tralaltro...comunque pensavo di cambiare due cosine, tipo aggiungere le distensioni alle sbarre per il petto.

[°°sOmOja°°]

ragazzi pure per me lo squat è libero e sappiamo tutti che il multipower è meno efficace e potenzialmente pericoloso ma cerchiamo di non essere integralisti
tra l'altro conosco atleti anche di alto livello che allenano lo stacco ad alte reps, cercate i video di julia zaugolova sul tubo

[Davide Farella]

pensavo di impostare così il Lunedi:

[ss]Distensioni su PP - 4 - 4/6 - 302 - 105 (scendo di 3,75/5kg per parte dopo 2 cicli)
[ss]Distensioni alle Parallele Presa Larga con sovrappeso - 4 - 4/6 - 403 - 120 (scendo di 6/8kg dopo 2 cicli, poi dipende se lo farò con la cintura o col manubrio)
Croci su Panca 30 - 2 - 6/8 - 402 - 75 /// Distensioni su Panca 60 ai manubri - 2 - 6/8 - 302 - 90
Croci ai Cavi Alti - 2 - 6/8 - 502 - 60
Lento Avanti al Bilanciere Seduto a 75/80gradi - 3 - 5/8 - 201 - 120
Lento Dietro Manubri - 2 - 4/6 - 408 - 90

il secondo esercisio per il petto, dopo le SS, ho messo croci30/distensioni60 perchè volevo provare la panca a 60gradi che consiglia poliquin per allenare la parte alta del petto, però lui consigliava una SS con 10 sec di pausa tra panca 75, 60 e 45 come esercizio principale, quindi fare una scheda incentrata sulla parte alta del petto e non so se potrebbe andare bene solo panca 60 dove l'ho inserita io...magari starebbero meglio le croci, però a 45...voi che dite??

oppure, dato che le distensioni alle parallele e le croci ai cavi alti usano più o meno gli stessi fasci muscolari del petto, potrei fare così:

[ss]Distensioni su Panca 60 ai Manubri - 3 - 4/6 - 302 - 105 (scendo di 3,75/5kg per parte dopo 2 cicli)
[ss]Distensioni su Panca 45 ai Manubri - 3 - 4/6 - 302 - 105 (scendo di 3,75/5kg per parte dopo 2 cicli)
[ss]Distensioni su Panca 30 ai Manubri - 3 - 4/6 - 302 - 105 (scendo di 3,75/5kg per parte dopo 2 cicli)
[ss2]Distensioni alle Parallele Presa Larga con sovrappeso - 2 - 4/6 - 502 - 10
[ss2]Croci ai Cavi Alti - 2 - 10/8 - 302 - 60
Lento Avanti al Bilanciere Seduto a 75/80gradi - 3 - 5/8 - 201 - 120
Lento Dietro Manubri - 2 - 4/6 - 408 - 90