Piano allenamento forza per principiante

[Tupac 1991]

ciao ollips io ti consiglio di ripetere il russo con % sottostimate, poi comunque ascolta somoja è lui l'esperto vedrai che ti troverai bene coi suoi consigli!

[°°sOmOja°°]

ripeti il ciclo anche per la panca, semplicemente perchè il lavoro all'80%, tipico del russo (e in genere le % tra 70 e 80%) è il modo migliore per migliorare massa\forza\tecnica

nello stacco i 22.5cm sono una convenzione per le gare.
se ti viene + facile iperestendere a 30cm di altezza inizia così, abbasserai tra qualche tempo.

[ollips]

Ah ok vi ringrazio molto!

riguardo la scheda pensate dovrei che dovrei fare qualche piccola modifica?

Poi mi chiedevo, il 6x2 all' 80% a cosa servirebbe?

[°°sOmOja°°]

serve a rinforzare lo schema motorio tramite la ripetizione ossessiva-compulsiva del gesto atletico, con carichi "giusti" (l'80% è il carico allenante per eccellenza), senza creare una fatica eccessiva.

[ollips]

Calcolato il massimale di panca:
1 serie 6-8 rip con 40 kg
2 serie 50 kg 4 rip
3 con il 90% 2 rip
riposo completo
alzata massimale 70 kg FAIL!
riposo
con 66 ok
riposo
con 68 ok
Anche se sono migliorato solo di un kg, quel kilo vale molto di +, perchè la tecnica di esecuzione era quasi perfetta, al contrario del vecchio massimale di 67 con alzata un po sporca, senza fermo

Prima dell' alzata ho fatto troppo lavoro con le serie di riscaldamento?


Ultimamente mi sento tirare l' anca destra, dovrei fermarmi una settimanella con le gambe e poi ricalcolo i massimali squat e stacco

[°°sOmOja°°]

3 serie al 90% come riscaldamento sono eccessive probabilmente
1x5x50%, 1x4x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1x90%, 1x100%, 1x...

se non ti senti "pronto" puoi aggiungere un'altra tripla al 70% e\o un'altra doppia all'80%

se ti senti "tirare" la gamba potresti fare + riscaldamento prima dello squat e fare un lavoro di mobilità con squat a bilancere scarico (o senza bilancere) e stretching per la catena cinetica anteriore e posteriore

[ollips]

3 serie al 90% come riscaldamento sono eccessive probabilmente
1x5x50%, 1x4x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1x90%, 1x100%, 1x...

se non ti senti "pronto" puoi aggiungere un'altra tripla al 70% e\o un'altra doppia all'80%

se ti senti "tirare" la gamba potresti fare + riscaldamento prima dello squat e fare un lavoro di mobilità con squat a bilancere scarico (o senza bilancere) e stretching per la catena cinetica anteriore e posteriore

Lo ricalcolero ancora allora.
Sono andato a correre e mi ha fatto un male cane, la cosa strana poi è he se squatto col bilancere scarico mi fa piu male riapetto a quello carico. Anche se cammino troppo comincio a sentire un po di fastidio all anca (nella zona vicino al pube). Per adesso preferisco fermarmi un po, e le prossime volte eseguiro un riscaldamento piu serio