Piano allenamento forza per principiante

[°°sOmOja°°]

ciao
non è il programma ad essere sbagliato o "per avanzati" (il russo non è un programma avanzato).
il programma è solo un insieme di numerini, sta a te interpretarli correttamente.
aspetti fondamentali sono il rispetto della tecnica target (cioè NON eseguire ripetizioni che non corrispondono all'esecuzione di riferimento) e la scelta "onesta" dei massimali di riferimento

quest'ultimo deve essere impostato sul massimo carico che sei in grado di sollevare con buona esecuzione.
capisci bene che "massimale" non è = a massimo peso sollevabile, c'è una bella differenza e questa differenza è tanto maggiore quanto + la tua tecnica è imprecisa.

credo che una valida opzione sarebbe quella di testare un 1RM "tecnico" e ripetere il ciclo con % calcolate su questo carico (anche se fosse 20-30kg inferiore al tuo attuale 1RM "sporco")
in alternativa, Ado Gruzza aveva proposto un programma "principianti e intermedi" che credo possa andare bene per iniziare.

in ogni caso non è il programma a determinare la bontà del lavoro quanto la cura che hai tu nell'eseguire gli esercizi.

[ollips]

ciao
non è il programma ad essere sbagliato o "per avanzati" (il russo non è un programma avanzato).
il programma è solo un insieme di numerini, sta a te interpretarli correttamente.
aspetti fondamentali sono il rispetto della tecnica target (cioè NON eseguire ripetizioni che non corrispondono all'esecuzione di riferimento) e la scelta "onesta" dei massimali di riferimento

quest'ultimo deve essere impostato sul massimo carico che sei in grado di sollevare con buona esecuzione.
capisci bene che "massimale" non è = a massimo peso sollevabile, c'è una bella differenza e questa differenza è tanto maggiore quanto + la tua tecnica è imprecisa.

credo che una valida opzione sarebbe quella di testare un 1RM "tecnico" e ripetere il ciclo con % calcolate su questo carico (anche se fosse 20-30kg inferiore al tuo attuale 1RM "sporco")
in alternativa, Ado Gruzza aveva proposto un programma "principianti e intermedi" che credo possa andare bene per iniziare.

in ogni caso non è il programma a determinare la bontà del lavoro quanto la cura che hai tu nell'eseguire gli esercizi.

Quindi dici che dovrei ripetere il ciclo da capo anche per la panca piana?

Prima di calcolare l' 1RM di stacco, vorrei capire bene quanto deve essere rialzato il bilancere. Se eseguo lo stacco sumo, anche a corpo libero (simulando il bilancere distante dal pavimento di mezza piastra da 20 kg, che + o - dovrebbe essere una decina di cm), nella discesa mi viene automatico incurvare la schiena bassa, allora uso come rialzo una piastra da 10, ma mi rimane lo stesso difficilissimo mantenere l' iperestensione, mentre con 2 piastre riesco a mantenerla abbastanza bene, solo che ho paura che l' alzata sia troppo facilitata! In un altro post mi hai detto che il bilancere dovrebbe essere rialzato di 22.5 cm da terra, ma è una convenzione per la gara o perchè un rialzo maggiore influisce negativamente sul lavoro dell' alzata?

p.s. cercherò di filmare lo squat un giorno di questi

[Tupac 1991]

ciao ollips io ti consiglio di ripetere il russo con % sottostimate, poi comunque ascolta somoja è lui l'esperto vedrai che ti troverai bene coi suoi consigli!

[°°sOmOja°°]

ripeti il ciclo anche per la panca, semplicemente perchè il lavoro all'80%, tipico del russo (e in genere le % tra 70 e 80%) è il modo migliore per migliorare massa\forza\tecnica

nello stacco i 22.5cm sono una convenzione per le gare.
se ti viene + facile iperestendere a 30cm di altezza inizia così, abbasserai tra qualche tempo.

[ollips]

Ah ok vi ringrazio molto!

riguardo la scheda pensate dovrei che dovrei fare qualche piccola modifica?

Poi mi chiedevo, il 6x2 all' 80% a cosa servirebbe?

[°°sOmOja°°]

serve a rinforzare lo schema motorio tramite la ripetizione ossessiva-compulsiva del gesto atletico, con carichi "giusti" (l'80% è il carico allenante per eccellenza), senza creare una fatica eccessiva.

[ollips]

Calcolato il massimale di panca:
1 serie 6-8 rip con 40 kg
2 serie 50 kg 4 rip
3 con il 90% 2 rip
riposo completo
alzata massimale 70 kg FAIL!
riposo
con 66 ok
riposo
con 68 ok
Anche se sono migliorato solo di un kg, quel kilo vale molto di +, perchè la tecnica di esecuzione era quasi perfetta, al contrario del vecchio massimale di 67 con alzata un po sporca, senza fermo

Prima dell' alzata ho fatto troppo lavoro con le serie di riscaldamento?


Ultimamente mi sento tirare l' anca destra, dovrei fermarmi una settimanella con le gambe e poi ricalcolo i massimali squat e stacco