Perdij's Geriatric Diary

[°°sOmOja°°]

grande!
in attesa di leggere il resoconto dei tuoi DOMS ti faccio i complimenti
come vuoi procedere?

[Tetsujin]

mi unisco ai complimenti, ottimo risultato!

ps. i nuovi pantaloncini sono molto più "power"

[Perdij]

@somoja
grazie, ma il merito è tuo, io ci ho messo solo il fiato

in realtà non so come procedere. si era parlato all'inizio di 8 settimane di 5x10, poi 10x5 seguito da 10x3.
in teoria potrei continuare per 2 settimane, tentando i 52,5 e poi i 55, oppure ripetendo i 50 (e se non mi vengono più? )

ieri pensavo però che il tempo corre, e la quarta settimana di giugno in teoria me ne vado in vacanza, per cui fino a uno stop vero e proprio di almeno 7 giorni (potrebbero essere anche 15, per ora non so molto) mi rimangono 6 settimane (che poi, tra un recupero forzato e qualche impegno, di fatto storicamente diventano 5).

sarebbe bello chiudere la terza settimana di giugno con un qualche massimalino o qualcosa del genere, ma non è indispensabile. nel senso che se devo "investire" ora per riscuotere qualcosa di più nei mesi successivi mi sta benissimo lo stesso.

da notare che finora sono stato anche agevolato dal clima perché, appena arriva il caldo, qui nella mia simpatica soffitta la temperatura schizza subito sopra i 40 e fare grandi volumi diventa drammatico.

per cui non so, mi affido alla tua sapienza e al tuo consiglio.

@tetsujin
ahhaha, sì è vero, fanno più sportivo, ma io preferisco sempre quelli vecchi
grazie dei complimenti! so bene che è un risultato trascurabile per la maggior parte delle persone, ma per me è un risultato importante, e il vostro supporto mi è stato di grandissimo aiuto.

[°°sOmOja°°]

@somoja
grazie, ma il merito è tuo, io ci ho messo solo il fiato

ma vaff!

in realtà non so come procedere. si era parlato all'inizio di 8 settimane di 5x10, poi 10x5 seguito da 10x3.
in teoria potrei continuare per 2 settimane, tentando i 52,5 e poi i 55, oppure ripetendo i 50 (e se non mi vengono più? )

anche se non ti venissero + sarebbe un problema molto relativo ma mi rendo conto che il fattore psicologico sia determinante
inoltre avendo centrato l'obiettivo sei soddisfatto ma un pò scarico in questo senso perchè vuoi testarti in un'altra direzione per raccogliere i frutti delle fatiche

ieri pensavo però che il tempo corre, e la quarta settimana di giugno in teoria me ne vado in vacanza, per cui fino a uno stop vero e proprio di almeno 7 giorni (potrebbero essere anche 15, per ora non so molto) mi rimangono 6 settimane (che poi, tra un recupero forzato e qualche impegno, di fatto storicamente diventano 5).

su 5 settimane, volendo testare un massimalino, imposterei il lavoro così
(tra parentesi il volume con carichi oltre l'80%), le serie di backoff servono a mantenere il volume totale.

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 5x5x80% (25 reps)
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x4x80%, 4x4x85%, 1x3x80% (23 reps)
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x3x80%, 1x3x85%, 3x3x90%, 2x3x80% (21 reps)
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x2x80%, 1x2x85%, 1x2x90%, 2x2x95%, 3x3x80% (19 reps)
5°settimana: test: 1x5x50%, 1x4x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1x1x90%, 1x1x100% ...etc.

se le % ti sembrano troppo alte puoi ritoccarle al ribasso, in questo caso le % delle settimane seguenti saranno ri-calcolate in base al carico del 5x5 della prima seduta.

però bisogna escogitare un modo per mantenere il volume nelle altre sedute, quantomeno per altre 2 settimane, per evitare di perdere troppo velocemente gli adattamenti conseguiti con tanta fatica

nella seduta leggera di squat potresti fare
1° e 2°settimana: ramping 5RM con buffer (partendo dal 50%) + ramping 10RM partendo dal bilancere scarico e cercando di arrivare a 10x40
esempio:
risc. + 5x45, 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 5x70
10x20, 10x25, 10x30, 10x35, 10x40

nelle settimane seguenti invece inserirei un 5-6 x 2-3 @80% che ha una funzione importante di adattamento alle alte % di carico
inoltre le basse reps bene si adattano con l'avvento del caldo
dimmi tu come ti sembra.

l'allenamento di panca in realtà è meno "delicato" (tecnicamente parlando) di quello di squat e potresti avere + libertà

[Perdij]

su 5 settimane, volendo testare un massimalino, imposterei il lavoro così...

(un attimo devo riprendermi, poi rispondo)

[Perdij]

mi sono ripreso.

intanto ti ringrazio di cuore per il tempo speso a compilare questo programma.

devo dire che mi sembra tanta tanta roba. è una sorta di ciclo russo potenziato nella sessione target con alzate di backoff, e in quella di supporto con un volume non indifferente.

nel senso (ragioniamo):
io ho un massimale di 90 con la cinta e il vento a favore.
l'80% è 72. diciamo 70 per comodità (72,5 è meno comodo )
io un 5x5-70 senza cinta non lo alzo (con la cinta cambiano le cose ma di solito la mettevo a 80). lo so perché ho faticato nel 5x3-60 della penultima sessione. non sono neanche certo di alzare un 5x5-60, però in teoria capisco che come sessione A a questo punto dovrei farcela.
mettiamo che - molto ottimisticamente - io faccia un 5x5-65 (però è da vedere, non ci scommetterei in questo momento). a questo punto, arrotondando le percentuali a botte di 5kg, lo schema diventerebbe:
5x5-65
4x4-70 + 1x3-65
3x3-75 + 2x3-65
2x2-80 + 3x3-65
1x1-85 e su verso l'infinito (un infinito limitato)

a questo aggiungiamo la seduta di supporto (che non è tanto di supporto):

risc. + 5x45, 5x50, 5x55, 5x60, 5x65 (via il 5x70 )
10x20, 10x25, 10x30, 10x35, 10x40

ecco, qui dopo il 5x65 non potremmo limitarci a un 2x10-40? perché così com'è è più o meno il tonnellaggio del 5x10-50 ma nella seduta di supporto. così scoppio di sicuro. secondo me accumulo veramente troppa fatica.

guarda, non so che dire, sono un po' spiazzato. comunque ho ancora una settimana per rifletterci, vediamo un po'.

[°°sOmOja°°]

ahah
secondo me ti sottovaluti, comunque ho messo le mani avanti dicendo che avresti potuto abbassare le % adattando il tutto.
hai un 5x10x50kg, quindi un 5x5x65 è obbligatorio no? (se poi in quella seduta ti accorgi che i 65 vengono su con margine puoi passare a 70)
considera che ogni ripetizione non va fatta in tensione continua ma staccata dalla precedente e dalla successiva.

poniamo le serie backoff come opzionali, nel senso che sono fortemene consigliate ma come in tutti i programmi devi capire la logica che c'è dietro, non seguirli con i paraocchi. se te la senti fai le serie aggiuntive, altrimenti non fa nulla.
recuperi 2-3 minuti (fino ad un massimo di 4)

seduta di supporto:
poniamo che arrivi a 5x60 (se il 5x5 è 65, il ramping dovresti farlo con un pò di buffer in +), naturalmente in ogni seduta sai di avere la possibilità di adattare il carico alla condizione attuale.
2x10x40 è impegnativo (se hai 5x10x50) e ti mantiene sotto carico dopo le serie da 5 reps
la logica per cui avevo inserito un ramping partendo dal bilancere scarico era quella di scaricarti psicologicamente, lavorare sulla mobilità (con i 20kg della prima serie sarai molto meno contratto rispetto a 40kg fatti subito dopo i 60-65) e mantenere la resistenza senza disturbare troppo le fibre muscolari, diciamo quindi una sorta di lavoro metabolico + soft, come una seduta di bodypump ()
secondo questa logica puoi anche fermarti a 10x35kg nel 2° ramping, va bene comunque.

io non lo scrivo sul diario ma a volte in coda all'allenamento faccio delle accosciate senza peso o con peso e devo dire che le ho trovate meglio dello stretching complesso per i vari femo\quadricipiti\piriforme

[Tetsujin]

perdij se posso dire la mia: secondo me ce la fai.

E non lo dico perchè "so tutti boni a far li froci col c.ulo degli altri" (cit. ) ma perchè è più di un anno che seguo somoja e anche io spesso ho spalancato la mascella di fronte a quello che mi proponeva, però alla fine era fattibile, difficile certo (ricordo ancora i primi 5RM di stacco + 5x5x80% di backoff: mi sembravano inumani) ma a fine programma ho sempre superato un limite precedente in termini di capacità allenante, che come ben sai è qualcosa di più complesso del mero carico sollevato (e di solito tutti si allenano nell'aumentare il carico e basta, che è un approccio limitato in cui si va in stallo dopo breve tempo).

E comunque fai sempre tempo a ritoccare le % in basso se vedi che è troppo pesante, ma secondo me con un 5x10 alle spalle solido come quello che hai, è alla tua portata