Perdij's Geriatric Diary

[Tetsujin]

tetsu, io ti ringrazio per queste parole, ma su youtube si trovano video molto migliori dei miei (e ci mancherebbe altro), con esecuzioni (e carichi) di ben altro livello.

io comunque parlavo sempre di qualcosa per principianti, come il 3d sullo squat che hai aperto ma relativo allo stacco, perchè un conto credo sia vedere esecuzioni perfette da 200kg e oltre, ma di video didattici con carichi da principianti mi sembra ci sia poco, comunque era solo un'idea

[Perdij]

iniziata oggi la sesta settimana (sì, sto facendo una specie di countdown )


MARTEDI' 8 MAGGIO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x10-20
1x10-35
1x1-50
5x10-50

PANCA
1x10-20
1x8-30
1x5-40
5x5-50

TRAZIONI DELOADING
supine 4x6

FLESSIONI 3xMAX
15-11-8


squat
ebbene sì, lo squat in 5x10@50kg è andato (perepeppeppè!)
con mio grande dolore ho dimenticato di premere REC nella prima serie e quindi non ho registrato completamente l'epica performance. d'altronde avevo speso tempo a cercare il motivetto giusto (pirati dei caraibi) e una volta premuto il PLAY su youtube, visto che il video durava solo 1.29, mi sono affrettato al rack.
diciamo comunque che a questo 5x10 mi sono preparato come a una finale dei 100m alle olimpiadi
ho dormito un'ora di più, già dal mattino ero concentrato, e soprattutto ho saltato lo spuntino delle 17.30 (mi alleno sempre verso le 19), perché da sempre per tirare fuori il massimo devo essere a stomaco vuoto.
i pantaloncini grigi sono attualmente dispersi (ma ho dei sospetti, a qualcuno non piaceva che usassi quella specie di straccio degli anni '90), e con quelli scuri osservare il parallelo è più difficile. qui va a finire che devo fare acquisti d'abbigliamento per allenarmi in casa, il che sarebbe veramente il colmo per uno che nel 2009 ha iniziato in mutande.
nell'ultima serie sono sceso meno perché le gambe erano gonfie e i muscoli letteralmente incollati, ma l'ho notato riguardandomi, perché lì per lì pensavo di essere molto profondo.
in ogni caso sono molto soddisfatto per questo traguardo (me la suono e me la canto) che non ritenevo nelle mie possibilità. penso che ora potrei mollare i pesi e darmi al tresette in tranquillità

http://youtu.be/xNOWDH_bGps

panca
niente di particolare da segnalare. devo mettere dei rialzi sotto la panca decathlon, altrimenti a volte il bilanciere tocca le barre del rack (quanto mi piace la panca che vende yashiro, è uno dei miei sogni proibiti)

trazioni, qualcosa in più dell'altra volta. del deloading mi piace che posso curare un po' la tecnica piuttosto che tirare disperatamente e basta.
flessioni, 4 in più del solito, ma ho anche aspettato qualche minuto in più prima di cominciarle causa telefono, quindi non parlerei di progressi. di certo ho fatto bene a mettere le trazioni prima, altrimenti col petto distrutto non vengono proprio.

riflessione a margine: il pump non sarà uno degli obiettivi o uno strumento di misurazione, ma quando sono sceso a cena ero letteralmente il doppio del pomeriggio. in più avevo uno strano senso di benessere (di norma sono più abituato al malessere) e tutti i dolori che mi trascinavo da una decina di giorni erano completamente (ma credo provvisoriamente) spariti.

[°°sOmOja°°]

grande!
in attesa di leggere il resoconto dei tuoi DOMS ti faccio i complimenti
come vuoi procedere?

[Tetsujin]

mi unisco ai complimenti, ottimo risultato!

ps. i nuovi pantaloncini sono molto più "power"

[Perdij]

@somoja
grazie, ma il merito è tuo, io ci ho messo solo il fiato

in realtà non so come procedere. si era parlato all'inizio di 8 settimane di 5x10, poi 10x5 seguito da 10x3.
in teoria potrei continuare per 2 settimane, tentando i 52,5 e poi i 55, oppure ripetendo i 50 (e se non mi vengono più? )

ieri pensavo però che il tempo corre, e la quarta settimana di giugno in teoria me ne vado in vacanza, per cui fino a uno stop vero e proprio di almeno 7 giorni (potrebbero essere anche 15, per ora non so molto) mi rimangono 6 settimane (che poi, tra un recupero forzato e qualche impegno, di fatto storicamente diventano 5).

sarebbe bello chiudere la terza settimana di giugno con un qualche massimalino o qualcosa del genere, ma non è indispensabile. nel senso che se devo "investire" ora per riscuotere qualcosa di più nei mesi successivi mi sta benissimo lo stesso.

da notare che finora sono stato anche agevolato dal clima perché, appena arriva il caldo, qui nella mia simpatica soffitta la temperatura schizza subito sopra i 40 e fare grandi volumi diventa drammatico.

per cui non so, mi affido alla tua sapienza e al tuo consiglio.

@tetsujin
ahhaha, sì è vero, fanno più sportivo, ma io preferisco sempre quelli vecchi
grazie dei complimenti! so bene che è un risultato trascurabile per la maggior parte delle persone, ma per me è un risultato importante, e il vostro supporto mi è stato di grandissimo aiuto.

[°°sOmOja°°]

@somoja
grazie, ma il merito è tuo, io ci ho messo solo il fiato

ma vaff!

in realtà non so come procedere. si era parlato all'inizio di 8 settimane di 5x10, poi 10x5 seguito da 10x3.
in teoria potrei continuare per 2 settimane, tentando i 52,5 e poi i 55, oppure ripetendo i 50 (e se non mi vengono più? )

anche se non ti venissero + sarebbe un problema molto relativo ma mi rendo conto che il fattore psicologico sia determinante
inoltre avendo centrato l'obiettivo sei soddisfatto ma un pò scarico in questo senso perchè vuoi testarti in un'altra direzione per raccogliere i frutti delle fatiche

ieri pensavo però che il tempo corre, e la quarta settimana di giugno in teoria me ne vado in vacanza, per cui fino a uno stop vero e proprio di almeno 7 giorni (potrebbero essere anche 15, per ora non so molto) mi rimangono 6 settimane (che poi, tra un recupero forzato e qualche impegno, di fatto storicamente diventano 5).

su 5 settimane, volendo testare un massimalino, imposterei il lavoro così
(tra parentesi il volume con carichi oltre l'80%), le serie di backoff servono a mantenere il volume totale.

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 5x5x80% (25 reps)
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x4x80%, 4x4x85%, 1x3x80% (23 reps)
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x3x80%, 1x3x85%, 3x3x90%, 2x3x80% (21 reps)
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x2x80%, 1x2x85%, 1x2x90%, 2x2x95%, 3x3x80% (19 reps)
5°settimana: test: 1x5x50%, 1x4x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1x1x90%, 1x1x100% ...etc.

se le % ti sembrano troppo alte puoi ritoccarle al ribasso, in questo caso le % delle settimane seguenti saranno ri-calcolate in base al carico del 5x5 della prima seduta.

però bisogna escogitare un modo per mantenere il volume nelle altre sedute, quantomeno per altre 2 settimane, per evitare di perdere troppo velocemente gli adattamenti conseguiti con tanta fatica

nella seduta leggera di squat potresti fare
1° e 2°settimana: ramping 5RM con buffer (partendo dal 50%) + ramping 10RM partendo dal bilancere scarico e cercando di arrivare a 10x40
esempio:
risc. + 5x45, 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 5x70
10x20, 10x25, 10x30, 10x35, 10x40

nelle settimane seguenti invece inserirei un 5-6 x 2-3 @80% che ha una funzione importante di adattamento alle alte % di carico
inoltre le basse reps bene si adattano con l'avvento del caldo
dimmi tu come ti sembra.

l'allenamento di panca in realtà è meno "delicato" (tecnicamente parlando) di quello di squat e potresti avere + libertà

[Perdij]

su 5 settimane, volendo testare un massimalino, imposterei il lavoro così...

(un attimo devo riprendermi, poi rispondo)

[Perdij]

mi sono ripreso.

intanto ti ringrazio di cuore per il tempo speso a compilare questo programma.

devo dire che mi sembra tanta tanta roba. è una sorta di ciclo russo potenziato nella sessione target con alzate di backoff, e in quella di supporto con un volume non indifferente.

nel senso (ragioniamo):
io ho un massimale di 90 con la cinta e il vento a favore.
l'80% è 72. diciamo 70 per comodità (72,5 è meno comodo )
io un 5x5-70 senza cinta non lo alzo (con la cinta cambiano le cose ma di solito la mettevo a 80). lo so perché ho faticato nel 5x3-60 della penultima sessione. non sono neanche certo di alzare un 5x5-60, però in teoria capisco che come sessione A a questo punto dovrei farcela.
mettiamo che - molto ottimisticamente - io faccia un 5x5-65 (però è da vedere, non ci scommetterei in questo momento). a questo punto, arrotondando le percentuali a botte di 5kg, lo schema diventerebbe:
5x5-65
4x4-70 + 1x3-65
3x3-75 + 2x3-65
2x2-80 + 3x3-65
1x1-85 e su verso l'infinito (un infinito limitato)

a questo aggiungiamo la seduta di supporto (che non è tanto di supporto):

risc. + 5x45, 5x50, 5x55, 5x60, 5x65 (via il 5x70 )
10x20, 10x25, 10x30, 10x35, 10x40

ecco, qui dopo il 5x65 non potremmo limitarci a un 2x10-40? perché così com'è è più o meno il tonnellaggio del 5x10-50 ma nella seduta di supporto. così scoppio di sicuro. secondo me accumulo veramente troppa fatica.

guarda, non so che dire, sono un po' spiazzato. comunque ho ancora una settimana per rifletterci, vediamo un po'.