Aumento glutei con lo squat

[Farcio]

per sviluppare i glutei dovresti fare lo squat con il bilanciere e le gambe divaricate
squat con bilancere gambe divaricate 5x5 3' 80%
stacchi 3x10 60" 78%
affondi 3x10 60" 78%

le percentuali sono il carico che dovrai mettere nel bilanciere
se ora riesci a fare le ripetizioni con il bilanciere vuoto prova a mettere più peso!
ricordati però di non sottovalutare anche la parte superiore del corpo!
è fondamentale fare tutti gli esercizi che riguardano più fascie muscolari!
non vanno sottovalutati!

[Tetsujin]

Più che il carico, in questo momento direi che è più importante assicurarsi che la tecnica di esecuzione sia corretta, altrimenti i glutei e i femorali vengono reclutati poco pertanto anche con i "cariconi" la sollecitazione è scarsa. In particolare, visto che sei agli inizi ti consiglio di farti assistere da qualche istruttore in palestra, o in alternativa di filmarti con il cellulare. Guardarti allo specchio NON è sufficiente mentre fai squat e stacco, perchè non ti rendi conto veramente di quello che fai.
In particolare dovresti fare molta attenzione:
- squat fatto con sedere a terra
- stacco da terra senza schienare

[muscle94]

è impossibile fare lo stacco in un set di 10 ripetizioni con il 80% del massimale!
poi lo stacco è piu' sensato farlo a basse ripetizioni.

quoto Tetsujin,sarebbe opportuno apprendere prima l'esecuzione.

[Blackrose]

grazie a tutti per i consigli, per quanto riguarda la dieta cosa dovrei mangiare per dimagrire? devo perdere 15 kg (magari non troppo velocemente, ma in tempi decenti tipo 1 kg a settimana) considerate che sono 1.60 x 65 e ho 22 anni.. il grasso tendo a metterlo più sulla pancia che sul resto (lo so che è strano essendo una ragazza)