dovresti come minimo calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero;le calorie ingerite.
cmq,per l'allenamento:
abbassa le ripetizioni e quindi alza il peso,mantieniti tra le 6-10 ripetizioni.
posta per intero la tua scheda d'allenamento,nn penso,che tu faccia solo quello che hai postato.