Aumento glutei con lo squat

[Blackrose]

faccio cyclette resistenza bassa (3 volte a settimana per dimagrire) 14 km per 45 minuti, stepper laterale (in giorni diversi dalla cyclette) sempre 45 minuti sui 2000 scalini, 90 addominali,15 ripetizioni di squat x 3 serie senza peso..tutto questo lo faccio da un mese, prima non facevo niente di niente.. non seguo una dieta precisa ma mangio quello che mi va, anche se i cibi che mi capita di mangiare più spesso sono il panino con la bresaola, l'hamburger con pomodori, frutta, comunque mi limito a mangiare il più possibile cibi magri,evito dolci più che posso,evito fritti,uova,bibite gassate,olio,bevo the verde 2 volte al giorno.

[muscle94]

dovresti come minimo calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero;le calorie ingerite.
cmq,per l'allenamento:
abbassa le ripetizioni e quindi alza il peso,mantieniti tra le 6-10 ripetizioni.
posta per intero la tua scheda d'allenamento,nn penso,che tu faccia solo quello che hai postato.

[Farcio]

per sviluppare i glutei dovresti fare lo squat con il bilanciere e le gambe divaricate
squat con bilancere gambe divaricate 5x5 3' 80%
stacchi 3x10 60" 78%
affondi 3x10 60" 78%

le percentuali sono il carico che dovrai mettere nel bilanciere
se ora riesci a fare le ripetizioni con il bilanciere vuoto prova a mettere più peso!
ricordati però di non sottovalutare anche la parte superiore del corpo!
è fondamentale fare tutti gli esercizi che riguardano più fascie muscolari!
non vanno sottovalutati!

[Tetsujin]

Più che il carico, in questo momento direi che è più importante assicurarsi che la tecnica di esecuzione sia corretta, altrimenti i glutei e i femorali vengono reclutati poco pertanto anche con i "cariconi" la sollecitazione è scarsa. In particolare, visto che sei agli inizi ti consiglio di farti assistere da qualche istruttore in palestra, o in alternativa di filmarti con il cellulare. Guardarti allo specchio NON è sufficiente mentre fai squat e stacco, perchè non ti rendi conto veramente di quello che fai.
In particolare dovresti fare molta attenzione:
- squat fatto con sedere a terra
- stacco da terra senza schienare

[muscle94]

è impossibile fare lo stacco in un set di 10 ripetizioni con il 80% del massimale!
poi lo stacco è piu' sensato farlo a basse ripetizioni.

quoto Tetsujin,sarebbe opportuno apprendere prima l'esecuzione.

[Blackrose]

grazie a tutti per i consigli, per quanto riguarda la dieta cosa dovrei mangiare per dimagrire? devo perdere 15 kg (magari non troppo velocemente, ma in tempi decenti tipo 1 kg a settimana) considerate che sono 1.60 x 65 e ho 22 anni.. il grasso tendo a metterlo più sulla pancia che sul resto (lo so che è strano essendo una ragazza)

[Blackrose]

@Muscle:no io per ora faccio solo questo, dici che è poco? considera che non vado in palestra (non posso permettermelo per il costo),mi son comprata gli attrezzi da tenere in casa, cyclette e step ( a breve comprerò i manubri) anche perchè alla fine devo solo dimagrire e tonificare un po' il fisico, gli unici muscoli che mi interessa ingrossare sono i glutei..

[ChittiSe]

Per sviluppare i muscoli e renderli voluminosi ci vogliono esercizi pesanti eseguiti però correttamente.
Non penso che una coppia di manubri possa fare al caso tuo.Per effettuare uno squat devi avere dei fermi , un bilanciere e dei dischi.
Senza tralasciare che lo squat deve essere assimilato tecnicamente molto bene prima di caricare.
Ogni programma deve essere però periodizzato , nel senso che non puoi fare sempre gli stessi esercizi , reps etc.

[muscle94]

a mio vedere hai comprato attrezzi nn indispensabili;
dovresti acquistare un bilanciere e dei pesi(40 kg ca. per iniziare),e poi apprendere la corretta esecuzione di ciascun esercizio;
per perdere massa grassa,dovresti per prima cosa calcolare il tuo metabolismo basale,e,poi organizzare una dieta ipocalorica.
cerca di buttare giù una dieta e un scheda di allenamento(ad esempio fatta di esercizi a corpo libero).

[Tetsujin]

Blackrose oltre agli ottimi consigli di ChittiSe e muscle94, mi permetto di aggiungere una cosa: 15 kg di grasso da perdere non sono pochi, le probabilità che il tuo metabolismo vada in stallo sono notevoli se non abbini una corretta alimentazione ipocalorica (che deve essere equilibrata, non estrema) e una corretta attività fisica.

Innanzitutto ti serve una cultura generale sull'alimentazione: leggiti le discussioni in evidenza nella sezione alimentazione e nella sezione dimagrimento, in modo da imparare le basi.

Poi poniti degli obiettivi ragionevoli e sostenibili sul lungo periodo (1kg di dimagrimento a settimana per 15 settimane non sono nè ragionevoli, nè sostenibili sul lungo periodo: più che una dieta sembra un compito di aritmetica delle elementari oppure una di quelle cavolate che scrivono su viversani e compagnia bella)

Ultimo e forse più importante: il fattore metabolismo. Più dimagrisci, più il peso scende, più il metabolismo scende. Quando oltrepassi una certa soglia metabolica, il corpo va in "protezione" e smetti di dimagrire: da quel momento in poi (dove di solito la maggior parte delle persone si scoraggia e smette la "dieta") inizi a "deperire" ma non perdi più grasso, pertanto il risultato è un corpo mingherlino e floscio. Visto che miri alla tonicità, per scongiurare questo evento catastrofico è necessaria l'attività fisica, ma proprio quella per cui non sei attrezzata, ovvero grossi esercizi metabolici come lo squat, lo stacco, la panca piana, le trazioni, le flessioni, che non fanno altro che contribuire (insieme alla dieta) a mantenere alto il tono muscolare e di conseguenza il metabolismo.

Gli esercizi con manubri sono solo un contorno, non è che non servono a niente, però tutto dipende a quali risultati vuoi mirare.