Aumento glutei con lo squat

[alexdalla]

Io consiglierei gli affondi

[muscle94]

tutto dipende dalla forza ke possiedi,non esiste un carico "standard" da utilizzare.
posta la tua scheda d'allenamento e soprattutto la tua dieta.
ciao

[Blackrose]

faccio cyclette resistenza bassa (3 volte a settimana per dimagrire) 14 km per 45 minuti, stepper laterale (in giorni diversi dalla cyclette) sempre 45 minuti sui 2000 scalini, 90 addominali,15 ripetizioni di squat x 3 serie senza peso..tutto questo lo faccio da un mese, prima non facevo niente di niente.. non seguo una dieta precisa ma mangio quello che mi va, anche se i cibi che mi capita di mangiare più spesso sono il panino con la bresaola, l'hamburger con pomodori, frutta, comunque mi limito a mangiare il più possibile cibi magri,evito dolci più che posso,evito fritti,uova,bibite gassate,olio,bevo the verde 2 volte al giorno.

[muscle94]

dovresti come minimo calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero;le calorie ingerite.
cmq,per l'allenamento:
abbassa le ripetizioni e quindi alza il peso,mantieniti tra le 6-10 ripetizioni.
posta per intero la tua scheda d'allenamento,nn penso,che tu faccia solo quello che hai postato.

[Farcio]

per sviluppare i glutei dovresti fare lo squat con il bilanciere e le gambe divaricate
squat con bilancere gambe divaricate 5x5 3' 80%
stacchi 3x10 60" 78%
affondi 3x10 60" 78%

le percentuali sono il carico che dovrai mettere nel bilanciere
se ora riesci a fare le ripetizioni con il bilanciere vuoto prova a mettere più peso!
ricordati però di non sottovalutare anche la parte superiore del corpo!
è fondamentale fare tutti gli esercizi che riguardano più fascie muscolari!
non vanno sottovalutati!

[Tetsujin]

Più che il carico, in questo momento direi che è più importante assicurarsi che la tecnica di esecuzione sia corretta, altrimenti i glutei e i femorali vengono reclutati poco pertanto anche con i "cariconi" la sollecitazione è scarsa. In particolare, visto che sei agli inizi ti consiglio di farti assistere da qualche istruttore in palestra, o in alternativa di filmarti con il cellulare. Guardarti allo specchio NON è sufficiente mentre fai squat e stacco, perchè non ti rendi conto veramente di quello che fai.
In particolare dovresti fare molta attenzione:
- squat fatto con sedere a terra
- stacco da terra senza schienare

[muscle94]

è impossibile fare lo stacco in un set di 10 ripetizioni con il 80% del massimale!
poi lo stacco è piu' sensato farlo a basse ripetizioni.

quoto Tetsujin,sarebbe opportuno apprendere prima l'esecuzione.

[Blackrose]

grazie a tutti per i consigli, per quanto riguarda la dieta cosa dovrei mangiare per dimagrire? devo perdere 15 kg (magari non troppo velocemente, ma in tempi decenti tipo 1 kg a settimana) considerate che sono 1.60 x 65 e ho 22 anni.. il grasso tendo a metterlo più sulla pancia che sul resto (lo so che è strano essendo una ragazza)

[Blackrose]

@Muscle:no io per ora faccio solo questo, dici che è poco? considera che non vado in palestra (non posso permettermelo per il costo),mi son comprata gli attrezzi da tenere in casa, cyclette e step ( a breve comprerò i manubri) anche perchè alla fine devo solo dimagrire e tonificare un po' il fisico, gli unici muscoli che mi interessa ingrossare sono i glutei..

[ChittiSe]

Per sviluppare i muscoli e renderli voluminosi ci vogliono esercizi pesanti eseguiti però correttamente.
Non penso che una coppia di manubri possa fare al caso tuo.Per effettuare uno squat devi avere dei fermi , un bilanciere e dei dischi.
Senza tralasciare che lo squat deve essere assimilato tecnicamente molto bene prima di caricare.
Ogni programma deve essere però periodizzato , nel senso che non puoi fare sempre gli stessi esercizi , reps etc.

[muscle94]

a mio vedere hai comprato attrezzi nn indispensabili;
dovresti acquistare un bilanciere e dei pesi(40 kg ca. per iniziare),e poi apprendere la corretta esecuzione di ciascun esercizio;
per perdere massa grassa,dovresti per prima cosa calcolare il tuo metabolismo basale,e,poi organizzare una dieta ipocalorica.
cerca di buttare giù una dieta e un scheda di allenamento(ad esempio fatta di esercizi a corpo libero).