Spalle e petto rimangono indietro

[alexdalla]

Lo squat fallo

[xSte-87x]

Lo squat fallo

daccordo

come promesso la nuova scheda:

N.B.: quando è presente il "+" in fondo a un esercizio significa che all'ultima serie ne devo accompagnare subito un'altra, senza riposo, con le ripetizioni indicate ma con carico minore rispetto all'ultima. Gli esercizi segnati con "*" sono accoppiati per ogni serie senza riposo e solo dopo è possibile fare una pausa tra una serie e la prossima

1°
Pettorali:
Panca Alta 10-8-6-6+6
Croci Panca Piana 2x10 2x6+6
Cavi 15-8-15-8+8
Pectoral 3x12-15
Bicipiti:
Bilanciere 12-10-8-6+6
Curl martello 3x10
Martello Alternato 3x6-8

2°
Dorsali:
Pulley B. 10-8-6-6+6
Lat Machine Frontale 4x8
Lat Machine Ret. 3x10
Pectoral Inverso 4x10 *
T. al mento 4x10 *
Femorali:
Leg Curl 12-10-8-6-6+6

3°
Iperexstension 3x10
Polp. calf 15-12-10-10+10
Quadricipiti:
Pressa 12-10-8-6
Leg exstension 2x12 2x8 1x6+6+6

4°
Alzate laterali 2 manubri 2x12 2x8+8
Should 10-8-6-6+6
Alzate Latetarali 2 manubri 4x6+10
Tricipiti:
Manubri Dietro 3x10
Push 10-8-6-6+6
Cavo Inverso 3x10

Che ve ne pare? Possibili aggiustamenti o pareri? Lo squat dove lo potrei inserire?

P.s. noto solo ora che l'ho trascritta la serie "Leg Exstension 1x6+6+6" al terzo giorno, che non ho ancora fatto, secondo voi come andrebbe fatta?

[alexdalla]

La mia scheda è:
Lunedi: petto-spalle
Mercoledi: gambe-tricipiti
Venerdi: dorso - bicipiti
se tu vuoi fare in 4 giorni potresti farlo cosi:
1° petto - tricipiti
2°gambe
3°spalle
4°dorso-bicipiti

Se invece vuoi tenere quella aggiungi gli esercizi fondamentali, come panca piana (togli la pectoral), curl con bilanciere (bicipiti) e se lo inserisci con il dorso è meglio, in quanto un'altro fondamentale per il dorso sono le trazioni alla sbarra e rematore, nelle gambe inserisci squat e stacchi e affondi, mentre per i tricipiti le parallele... per primi inserisci quelli fondamentali, poi i secondari

[Perdij]

Alzate laterali 2 manubri 2x12 2x8+8
Should 10-8-6-6+6
Alzate Latetarali 2 manubri 4x6+10

come dissi, sostituirei praticamente tutto il blocco con questo:

http://www.youtube.com/watch?v=xWHXXpSl-r8

se ne può parlare per mesi, scrivere volumi, indirre dibattiti e referendum. ma (per me) per un principiante questo funziona meglio di tutto quello schema avanzato, che è, per l'appunto, avanzato.

[alexdalla]

Giusto, quoto! mi ero dimenticato delle spalle, esercizio fondamentalissimo il military!

[xSte-87x]

Ciao a tutti, torno a scrivere dopo un pò più di un mesetto per dirvi che i risultati con la nuova scheda si stanno incominciando a far vedere, inserendo il military come da voi suggerito e oltre a ringraziarvi per l'aiuto volevo chiedervi altri 3 pareri:

1. se volessi re-inserire il bilanciere tra gli esercizi dei pettorali quale potrei eliminare per sostituirlo e quando dovrei farlo (intendo tra gli esercizi del petto)? p.s. la scheda attuale è 4 post sopra questo

2. Sò che le pause sono importanti in un esercizio e quindi volevo chiedervi se poteva essere giusto aumentare la pausa tra un esercizio e un altro che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare per poi aumentare il carico nell'esercizio successivo nel quale non si riesce ad andare oltre quel carico, grazie ad un maggior riposo. Si tratta di una cosa corretta, controproducente o non cambia nulla? Se non fosse chiaro faccio un esempio pratico:

"Curl Bilanciere (bicipiti) 12-10-8-6+6 con pesi: 20-22.5-25-27.5+22.5

2 min di pausa

Curl martello 3x10 con pesi: 8kg"

cambiandolo in

"Curl Bilanciere (bicipiti) 12-10-8-6+6 con pesi: 20-22.5-25-27.5+22.5

5-6 min di pausa

Curl martello 3x10 con pesi: 10kg"

3. Ogni quanto si potrebbe cambiare la scheda? Lo chiedo perchè in questo mesetto e mezzo quasi, per il 70% degli esercizi sono arrivato a una fase di stallo con i carichi che alzo, nel senso che non riesco ad andare oltre se voglio finire tutte le serie eseguendoli bene e non sono come sbloccarmi...giusto per fare un esempio nel croci panca piana non riesco ad andare oltre i 14 e 16 kg con i manubri, però con la grande differenza che all'inizio caricavo meno, poi sono arrivato a questi pesi e sentivo il petto indolenzito per 1-2 giorni dopo l'allenamento (segno che aveva lavorato davvero) ad ora che li faccio devo sempre dare il 100% per finirle e farle bene ma il petto non lo sento per niente indolenzito...è segno che non è più sufficiente come esercizio ed è ora di rimpiazzarlo o cambiare scheda?

[nik2]

Ciao, come già ti è stato detto, la panca piana con bilanciere è un esercizio FONDAMENTALE, che non dovrebbe MAI mancare in allenamento, puoi tranquillamente eliminare gli esercizietti ai cavi e anche la pectoral. Non fare cose strane con le croci: questo non è un esercizio di forza, va benissimo un 3/4 x 10-12 ripetizioni con intervallo basso (1 minuto, max 1 e mezzo tra ogni serie). Per i tempi, 5 o 6 minuti di attesa fra un es. e l'altro per lo stesso gruppo mi sembrano troppi, non farti seghe mentali sull'aumento di peso per un esercizio coi manubri,aumenterai di peso per questi esercizi quando sarai più forte. L'importante è cercare di caricare il massimo possibile sui fondamentali (panca piana, squat, lento avanti con bilanciere, stacchi che non vedo, rematore con bilanciere che continuo a non vedere, parallele che non fai...). Secondo me dovresti veramente rivedere un po' tutto. Ciao.

[xSte-87x]

Ciao, come già ti è stato detto, la panca piana con bilanciere è un esercizio FONDAMENTALE, che non dovrebbe MAI mancare in allenamento, puoi tranquillamente eliminare gli esercizietti ai cavi e anche la pectoral. Non fare cose strane con le croci: questo non è un esercizio di forza, va benissimo un 3/4 x 10-12 ripetizioni con intervallo basso (1 minuto, max 1 e mezzo tra ogni serie). Per i tempi, 5 o 6 minuti di attesa fra un es. e l'altro per lo stesso gruppo mi sembrano troppi, non farti seghe mentali sull'aumento di peso per un esercizio coi manubri,aumenterai di peso per questi esercizi quando sarai più forte. L'importante è cercare di caricare il massimo possibile sui fondamentali (panca piana, squat, lento avanti con bilanciere, stacchi che non vedo, rematore con bilanciere che continuo a non vedere, parallele che non fai...). Secondo me dovresti veramente rivedere un po' tutto. Ciao.

oh finalmente qualcuno che risponde, non ci speravo più Allora intanto ti ringrazio per i suggerimenti e vedrò di reinserire il bilanciere (panca piana) che effettivamente facevo molto più volentieri, per il discorso "Non fare cose strane con le croci" cosa intendevi? Ricordo che il mio allenamento è per fare massa, per le croci carico in particolare le prime 2 serie da 12 con pesi 14 kg e poi 16kg per le altre 2 serie+1 senza riposo con 14kg di nuovo con intervalli di 1 min e mezzo (ad eccezione dell'ultima serie ovviamente che faccio subito) credi ci sia qualcosa di sbagliato? Per il resto (squat, stacchi) effettivamente è vero, vedo di integrarli nella scheda in questa nuova settimana se hai suggerimenti per serie e ripetizioni. Le parallele che menzioni che esercizio sarebbe?