Aiuto scheda multiarticolari massa/forza

[Tupac 1991]

Prova a leggere come allenari con i pesi di Ado Gruzza.

[ollips]

una cosa non mi è chiara, per panca/squat leggero e pesante, cosa vuol dire? nella seduta leggere devo diminuire il lavoro, o semplicemente abbassare il peso ed alzare le ripetizioni?

[Tupac 1991]

Più o meno il concetto è quello, ma dipende dal metodo che usi nella progresione pesante e nel richiamo leggero.

[ollips]

split A
Squat pesante 6x3 80% massimale 2' recupero TUT 12-15" Preferisco basse ripetizioni per lo squat per non affaticare troppo il sistema nervoso e quindi evitare una cattiva esecuzione (e infrortuni)
Panca leggera
Rematore unilaterale manubrio 5x5 80% recup 2'

French press 4x6 con carico da 9RM 1' 30" recupero
addominali

B
Panca pesante 5x5 80% massimale 2' recupero TUT 15-18"
Squat leggero
Trazioni alla sbarra (impugnatura larga con palmi delle mani rivolti in avanti) 6x3 2' recupero basse ripetizioni, il mio peso non mi permette di arrivare a a 5 rip senza morire 2 serie dopo

Curl bilancere 4x6 con 9RM 90"

C
Stacchi da terra 6x4 80% 2' TUT 12"
Lento Avanti in piedi bilancere 4x6 9RM 90"-2'

calf seduto 4x8 1'-1' e 30"
addominali

stretching blando alla fine di ogni split

[Tupac 1991]

Già ha un suo perchè, le progressioni per panca, stacco, squat?

[ollips]

Già ha un suo perchè, le progressioni per panca, stacco, squat?

Forse questa variante del ciclo russo è più adatta ad uno poco avanzato come :
prima-quarta settimana 6×2×80% 6×3×80% 6×4×80% 5×4×85%

quinta-ottava settimana 6x3x90% 8x2x95% 5x1x100% 1×105%
le ripetizioni rimangono sempre basse quindi lo sforzo per il sistema nervoso dovrebbe essere minore
e questo per squat e stacchi

riguardo a questi due esercizi con la panca stò messo meglio in tecnica e forza, quindi proporrei qualcosa di diverso e un pò + impegnativo:
prima quarta: 6×3×80% 6×4×80% 6x6 80% 5x5 85%

quinta-ottava 4x4 90% 3×3×95% 2×2×100% 1x 105%

Per le trazioni ho provato a fare il 5x5 e alla seconda serie ero morto, alla fine ho fatto 5-5-3-3(sporche)-0
quindi proverei ad iniziare un 5x3 , poi la settimana dopo 5x 4 e se miglioro e riesco ad arrivare al 5x5 continuo ad aumentare serie e rip, o se trovo il modo provo ad aggiungere sovraccarico

rematore e lento hanno bisogno di progressioni? (in serie e rip)

[Tupac 1991]

Forse questa variante del ciclo russo è più adatta ad uno poco avanzato come :
prima-quarta settimana 6×2×80% 6×3×80% 6×4×80% 5×4×85%

quinta-ottava settimana 6x3x90% 8x2x95% 5x1x100% 1×105%
le ripetizioni rimangono sempre basse quindi lo sforzo per il sistema nervoso dovrebbe essere minore
e questo per squat e stacchi

riguardo a questi due esercizi con la panca stò messo meglio in tecnica e forza, quindi proporrei qualcosa di diverso e un pò + impegnativo:
prima quarta: 6×3×80% 6×4×80% 6x6 80% 5x5 85%

quinta-ottava 4x4 90% 3×3×95% 2×2×100% 1x 105%

Per le trazioni ho provato a fare il 5x5 e alla seconda serie ero morto, alla fine ho fatto 5-5-3-3(sporche)-0
quindi proverei ad iniziare un 5x3 , poi la settimana dopo 5x 4 e se miglioro e riesco ad arrivare al 5x5 continuo ad aumentare serie e rip, o se trovo il modo provo ad aggiungere sovraccarico

rematore e lento hanno bisogno di progressioni? (in serie e rip)

Si potrebbe, ma meglio il ciclo russo normale esperienza personale.

[Tupac 1991]

le trazioni le impari con le negative, ti serve uno spotter.