Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Martedì 20 marzo 2012

1-Row machine: 2x17,12@30,35kg RP
2- supported row: 2x10,8@25,30kg con pausa in PS
stretch
3-Lat semiprona: 2x8@55kg con pausa in ps + pulldown braccia tese 2x10-12 TC
stretch
4-DB shrugs 1x16@28kg RP
5-DB shrugs 1x10+10+10 dropset
6-Pin pulls: 3x8,6,4@130,140,160kg

Cardio 20'

[carnera]

Gio 22 marzo 2012

-Leg curl: 2x21's con 25kg (7 rep nella parte alta, 7 rep nella parte bassa e 7 complete)
-Pressa: 2x16-12@170kg RP
stretch
-Squat smith: 2x8@45 3'' negativa
-squat libero: 1x21's
-polpe 4 set in tutto fra rp e dropset

[carnera]

Sabato 24 marzo 2012

Giant set
+pushdown cavi: 3x8@50kg
+Kickback manubri: 3x8@6kg
+dip panchette: 3x8
+Curl ez: 3x8@30kg
+Hammer curl: 3x8@12-10kg
+Curl cavo basso con corda: 3x8@25kg

Tutto senza pause

-Panca stretta: 1x12@50kg RP
-Pushdown stripping 1x10+10+10
-Curl ez 1x16@25kg RP
-Curl cavio basso stripping 1x10+10+10

Cardio 20'

[carnera]

Lun 19 marzo 2012

-Hammer incline: 2x12,10@35,30kg RP
-Smith incline: 2x8@65kg negativa 3''
-Chest 2x10+10+10 drop set, all'ultima alzo il peso e faccio delle parziali fino a cedimento
Stretch
-Heavy laterals: 3x35@20kg
-Alzate macchina 2x10+10+10 all'ultima proseguo con parziali pesanti a cedimento
-Destroyer set

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 27 marzo 2012

1-Row machine: 2x14,12@45,40kg RP
2- supported row: 2x10@35kg con pausa in PS
stretch
3-Lat semiprona: 2x8@55kg con pausa in ps + pulldown braccia tese 2x10-12 TC
stretch
4-DB shrugs 1x16@28kg RP
5-DB shrugs 1x10+10+10 dropset
6-Pin pulls: 3x6@140,150,140kg

Cardio 20'

[carnera]

Gio 29 marzo 2012

-Leg curl: 2x21's con 25kg (7 rep nella parte alta, 7 rep nella parte bassa e 7 complete)
-Pressa: 2x16-12@180kg RP
stretch
-Squat smith: 1x8@45 3'' negativa
-squat libero: 1x21's + DL GT 1x12
-polpe 4 set in tutto fra rp e dropset

[carnera]

Sabato 31marzo 2012

Giant set
+pushdown cavi: 3x8@50kg
+Kickback manubri: 3x8@6kg
+dip panchette: 3x8
+Curl ez: 3x8@30kg
+Hammer curl: 3x8@12-10kg
+Curl cavo basso con corda: 3x8@25kg

Tutto senza pause

-Panca stretta: 1x12@50kg RP
-Pushdown stripping 1x10+10+10
-Curl ez 1x16@25kg RP
-Curl cavio basso stripping 1x10+10+10

abs

[carnera]

Lun 02 Aprile 2012

-Hammer incline: 2x12,10@40,35kg RP
-Smith incline: 2x8@65kg negativa 3'' nell'ultima dimezzo il peso e ne faccio 1xmax in TC
-Chest 2x10+10+10 drop set, all'ultima alzo il peso e faccio delle parziali fino a cedimento
Stretch
-Heavy laterals: 3x30@24kg
-Alzate macchina 2x10+10+10
-Destroyer set

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 27 marzo 2012

1-Row machine: 2x14,12@45kg RP
2- supported row: 2x10@35kg con pausa in PC ultimo set, dimezzo i kg e ne faccio 1xmax in TC
stretch
3-Lat semiprona: 2x8@55kg con pausa in ps + pulldown braccia tese 2x10-12 TC
stretch
4-DB shrugs 1x16@28kg RP
5-DB shrugs 1x10+10+10 dropset
6-Pin pulls: 3x6@140,150,140kg

Cardio 20'

[carnera]

Gio 5 Aprile 2012

-Leg curl: 2x21's con 25kg (7 rep nella parte alta, 7 rep nella parte bassa e 7 complete)
-Pressa: 2x16-12@190kg RP
stretch
-Squat smith: 1x8+8+8 dropset
-squat libero: 1x21's + DL GT 1x12
-polpe 4 set in tutto fra rp e dropset

[carnera]

Sabato7 Aprile 2012

Giant set
+pushdown cavi: 3x8@50kg
+Kickback manubri: 3x8@6kg
+dip panchette: 3x8
+Curl ez: 3x8@30kg
+Hammer curl: 3x8@12-10kg
+Curl cavo basso con corda: 3x8@25kg

Tutto senza pause

-Panca stretta: 1x12@50kg RP
-Pushdown stripping 1x10+10+10
-Curl ez 1x16@25kg RP
-Curl cavio basso stripping 1x10+10+10

abs

Cardio 20' (anche se non ne avevo voglia )

[carnera]

Martedì 10 Aprile 2012

1-Pectoral 2x10-12 Squeeeeze
2-Neutral grip DB press: 3x10@22kg
3-Incline BB press: 4x8@55,55,55,50kg
4-Stretch push-up: 3xmax
5-Ultrawide military press: 3x12@25-20kg
6-Rear delts alla macchina: 4x25 facendone il più possibile con PC2'' proseguendo normale e finendo con delle parziali
7-six-ways: 2x10

Cardio 20'

[carnera]

Mercoledì 12 Aprile 2012

1-DB row: 3x10@32kg
2-Supported row: 3x10@30kg PC1''
Stretch
3-MD pullover: 3x12@16kg
4-Lat avanti: 3x8-10@60kg
Stretch
5-DB shrugs 3x12 + Smith shrugs: 3xmax
6-Iperestensioni: 3xmax pesante\leggero

[carnera]

-Pectoral 2x12 Squeeze
-Neutral grip DB press 3x10
-BB incline 3x8
-Stretch push-up 3xmax
-Ultra wide press 3x12-15
-Rear delts alla macchina 4x25 (PC 2’’)
-Six ways 2x12

-DB row 3x8
-Supported row 3x10 PC 1’’
Stretch
-MD pullover 3x12
-Lat machine 3x10 PS 2’’
Stretch
-Shrugs BB 3x8 + Shrugs DB 3x12
-DL 3x8

-Seated leg curl 4x20,15,12,8 1xdrop set
-Pressa seduto: 3x15 Con forzate
Stretch
-Squat smith 3x10 attg l’ultima dimezzo e 1xmax
-DB DL GT

-Rope hammer curl 3x10 squeeze
-EZ preacher 3x8
-BB curl 3x10 cheat
-Pushdown 4x10 PC1’’
-Dip panchette 3xmax tc
-Estensioni dietro testa DB 3x12 PS 1’’

[carnera]

Venerdì 13 aprile 2012

-Seated leg curl 4x20,15,12,8 1xdrop set
-Pressa seduto: 3x15@150,140,130 (pressa n°2) Con forzate
Stretch
-Squat smith 2x10 attg l’ultima dimezzo e 1xmax
-DB DL GT 3x12@12kg
-Polpe

Sabato 14 Aprile 2012

1-Hammer curl cavi: 3x10@40kg squeeze
2-Curl scott ez: 3x12@25-20kg
3-Curl BB: 3x12@21kg con cheating finale
4-Pushdown: 4x10@40kg PC1''
5-dip panchette 3xmax
6-Estensioni DB sopra la testa 3x12 PS1''