Spalle e petto rimangono indietro

[xSte-87x]

ma le spalle le alleni con le gambe?

ho un esercizio per le gambe nel primo e secondo giorno proprio da ultimo e poi altri 4 per il terzo giorno, in definitiva possiamo dire di sì, le spalle le alleno con le gambe ma faccio tutti gli esercizi delle spalle e poi passo alle gambe. forse era questo che ti interessava?

tengo inoltre a precisare che cerco di caricare sempre il più possibile per ogni esercizio ma che mi permetta di farli quanto meglio possibile (diciamo un 80-85% del mio "massimale"), l'ordine nel quali li eseguo è come descritto all'inizio e tra un esercizio e l'altro faccio una pausa di 2-3 minuti scarsi (tra le ripetizioni 1 minuto circa o poco più)

i tempi di recupero sono giusti o dovrei correggerli?

[muscle94]

quindi,da quel che ho capito alleni:
petto-bicipiti-un esercizio per le gambe,immagino i polpacci.
dorsali-tricipiti-idem,femorali
spalle-quadricipiti
non vedo come tu possa essere cosi' stanco da non rendere al massimo alle spalle.
poi una cosa che non ho capito,perchè fai 2 volte le alzate laterali?

[xSte-87x]

esattamente, il primo giorno ho l'esercizio per i femorali e il secondo per i polpacci, mentre nel terzo quadricipiti

effettivamente ho tralasciato una cosa:

Giorno 3 - Deltoidi
Alzate Laterali Cavo Inv. 3*12
Spinte (2 Manubri) 4*8
Alzate Laterali (2 Manubri) 3*10

mi era successo più di una volta che fatte le alzate laterali con cavo e le spinte, con l'ultimo esercizio con i manubri tendevo a non riuscire a finire le serie sentendo più un affaticamento generale di questa parte muscolare (vedi immagine)



che delle spalle. Cosa che credo di aver risolto ieri provando durante l'allenamento a calare il peso caricato negli esercizi ed eseguendolo meglio.

L'unica cosa che mi rimane da capire è perchè nonostante li senta affaticati dal lavoro e indolenziti sul momento fino a un'oretta dopo l'allenamento non si sviluppino, a differenza di altri gruppi muscolari come bicipiti o pettorali che sento indolenziti anche il giorno dopo se provo a contrarre ma che almeno un minimo di risultato lo danno....

[muscle94]

prova a postare qualche foto!
con i carichi cm stai messo?

[xSte-87x]

con i carichi sono messo così:

11 kg per le alzate laterali con cavo (con 13 kg avevo appunto quel "problema" che dicevo nel post precedente, ho provato anche con 15kg ma sono troppi almeno per ora considerando che sono 3x12)
16 kg con le spinte
9 kg per le alzate laterali con manubri

e quando arrivo a finire ogni serie sono proprio distrutto (in allenamento non mi risparmio dato che voglio ottenere risultati) il problema è che ne vedo molto pochi per queste benedette spalle

foto al momento no ne ho, vedo se riesco a farne qualcuna in settimana

[Perdij]

secondo il mio modestissimo parere (non sono un esperto, tantomeno di deltoidi), l'ordine degli esercizi non è il migliore possibile.

per me, volendo mantenere la routine che segui (anche se il lento avanti con bilanciere ti farebbe fare sicuramente un salto avanti, è quello l'esercizio principe per le spalle), sarebbe più sensato ordinarli così: lento manubri (esercizio principale, sul quale spendere gran parte delle energie), alzate laterali con manubri, alzate laterali ai cavi (quest'ultimo specialmente con carichi più leggeri, se il peso è troppo elevato la palla passa subito al trapezio, come nel tuo caso).

in ogni caso la tua scheda, presa integralmente, non mi convince per niente. le sessioni 1 e 2 andrebbero inframmezzate con la 3 (1-3-2, altrimenti alleni gli stessi muscoli due volte di seguito), poi la panca alta prima della panca piana perché?, e tanti altri particolari.

ti consiglio di leggere con attenzione gli argomenti in evidenza nella sezione programmazione e pianificazione dell'allenamento, la cosa non può che giovarti.

[xSte-87x]

secondo il mio modestissimo parere (non sono un esperto, tantomeno di deltoidi), l'ordine degli esercizi non è il migliore possibile.

per me, volendo mantenere la routine che segui (anche se il lento avanti con bilanciere ti farebbe fare sicuramente un salto avanti, è quello l'esercizio principe per le spalle), sarebbe più sensato ordinarli così: lento manubri (esercizio principale, sul quale spendere gran parte delle energie), alzate laterali con manubri, alzate laterali ai cavi (quest'ultimo specialmente con carichi più leggeri, se il peso è troppo elevato la palla passa subito al trapezio, come nel tuo caso).

in ogni caso la tua scheda, presa integralmente, non mi convince per niente. le sessioni 1 e 2 andrebbero inframmezzate con la 3 (1-3-2, altrimenti alleni gli stessi muscoli due volte di seguito), poi la panca alta prima della panca piana perché?, e tanti altri particolari.

ti consiglio di leggere con attenzione gli argomenti in evidenza nella sezione programmazione e pianificazione dell'allenamento, la cosa non può che giovarti.

bhe, posso provare a invertirli come suggerisci tu martedì, quando rientro in palestra. Credo che la panca alta prima della panca piana sia una specie di riscaldamento (o almeno io la prendo così) e comunque come avrai già notato l'istruttore mi ha segnato 3 esercizi di fila che interessano bene o male i medesimi gruppi muscolari per ogni cosa. Vedrò di dare una lettura anche nella sezione suggerità nel frattempo

[alexdalla]

ma 9kg per manubrio nelle alzate laterali? per le spalle fai lento dietro, alzate laterali manubri, alzate alterali con busto inclinato...a me crescono cosi...

[xSte-87x]

sì 9 kg per manubrio nella alzate laterali, perchè?

[alexdalla]

no no pensavo 9kg tutti e 2... comunque come ho detto prima e come ha detto anche Perdij fai il lento bilanciere e ti consiglio soprattutto il Military Press...esercizio fondamentale secondo me per le spalle..

[xSte-87x]

scusate se ho abbandonato la discussione ma la settimana scorsa ho avuto infiniti problemi con l'adsl di casa, sembra che alla fine oggi siano riusciti a risolvere e quindi torno ad aggiornarvi:
l'istruttore è rientrato e parlandone un pò con lui abbiamo deciso di fare una scheda nuova che mi impegnasse un pò di più sotto l'aspetto spalle e pettorali come richiesto, oggi torno in palestra e mi segno gli esercizi che ho in scheda almeno ve li riporto e mi dite cosa ne pensate anche voi.
L'unica cosa che posso anticiparvi è che anche in questa gli squat non ci sono ma ho sempre i soliti esercizi per le gambe di sempre seppur con serie e ripetizioni differenti; quelli che avevo già segnati nella precedente scheda possono sostituire anche lo squat o sarebbe meglio che lo facessi?

[alexdalla]

Lo squat fallo

[xSte-87x]

Lo squat fallo

daccordo

come promesso la nuova scheda:

N.B.: quando è presente il "+" in fondo a un esercizio significa che all'ultima serie ne devo accompagnare subito un'altra, senza riposo, con le ripetizioni indicate ma con carico minore rispetto all'ultima. Gli esercizi segnati con "*" sono accoppiati per ogni serie senza riposo e solo dopo è possibile fare una pausa tra una serie e la prossima

1°
Pettorali:
Panca Alta 10-8-6-6+6
Croci Panca Piana 2x10 2x6+6
Cavi 15-8-15-8+8
Pectoral 3x12-15
Bicipiti:
Bilanciere 12-10-8-6+6
Curl martello 3x10
Martello Alternato 3x6-8

2°
Dorsali:
Pulley B. 10-8-6-6+6
Lat Machine Frontale 4x8
Lat Machine Ret. 3x10
Pectoral Inverso 4x10 *
T. al mento 4x10 *
Femorali:
Leg Curl 12-10-8-6-6+6

3°
Iperexstension 3x10
Polp. calf 15-12-10-10+10
Quadricipiti:
Pressa 12-10-8-6
Leg exstension 2x12 2x8 1x6+6+6

4°
Alzate laterali 2 manubri 2x12 2x8+8
Should 10-8-6-6+6
Alzate Latetarali 2 manubri 4x6+10
Tricipiti:
Manubri Dietro 3x10
Push 10-8-6-6+6
Cavo Inverso 3x10

Che ve ne pare? Possibili aggiustamenti o pareri? Lo squat dove lo potrei inserire?

P.s. noto solo ora che l'ho trascritta la serie "Leg Exstension 1x6+6+6" al terzo giorno, che non ho ancora fatto, secondo voi come andrebbe fatta?