Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

Perdij sei tremendo
io non mi stavo (ovviamente ) paragonando ai mostri sacri che continui a postare tu, quel "probabilmente il mio squat sarà sempre brutto rispetto a quello di un weighlifter" era riferito ad un qualunque individuo normodotato che squatta con bilancere alto

E comunque visto che nessuno deve dire che so solo lamentarmi, ieri sera mi sono un pò incaponito con il wall squat, e qualcosa sono riuscito a tirarci fuori (nessuno dica te l'avevo detto). In pratica l'accosciata completa è fuori questione (forse mi pongo obbiettivi troppo alti, sono ambizioso), ma sotto il parallelo riesco ad arrivarci, ovviamente più schienato di perdij.
Nello squat a corpo libero, ho trovato il modo di raddrizzare la schiena (che resta comunque inclinata in avanti) anche se per far ciò mi si solleva il sedere (ma riesco comunque a rimanere sotto il parallelo).
Per riuscire a fare un wall squat appena decente sotto il parallelo, ho dovuto allargare lo stance dei piedi, e questo deve aver messo in moto qualche muscolo "nuovo" nella zona gluteo/femorale e nella bassa schiena, similmente a quanto raccontato da perdij.
Ho provato allora, a fine sessione, a fare qualche squat leggero con questo nuovo stance allargato, curioso di vedere se mi si attivava la sculata con relativo arretramento delle tibie:

http://www.youtube.com/watch?v=34DRscYXwZo

a livello di sensazione, questo stance largo è meno "comodo" quando sono nella buca, ma mi sembra meno "vuoto" nella fase iniziale della risalita.

Devo solo capire quale dei due stance (il primo, quello a larghezza spalle, è quello degli ultimi filmati) è meglio sviluppare

[°°sOmOja°°]

ma secondo me ti sei fissato con questa cosa della sculata che secondo me è un difetto se fatta da un principiante
impara lo squat come si deve, fatto di un movimento unico, con il petto aperto. La tecnica da applicare al 2xBW verrà fuori naturalmente quando maneggerai il 2xBW
parti con le ginocchia serrate e forza di + l'estensione della schiena in accosciata.
partendo dalla buca devi evitare di spostare il baricentro in avanti schienando, è il difetto che porta al maggior numero di alzate fallite nei principianti (anche perchè schienare con 47kg è un conto, farlo con 80 significa che cadi in avanti)

[Tetsujin]

ma la sculata è solo un modo per cercare l'arretramento delle tibie, del bilanciere e del baricentro, non è che voglia sculare di principio, ma non ho idea di come tenere il baricentro indietro in uscita dalla buca e allora mi sono fatto questo film mentale di riferimento per cercare di autoindurmi a non cadere in avanti

[Tetsujin]

riguardandomi con più attenzione mi sembra che con lo stance più largo (quello dell'ultimo video) riesco a risalire con il baricentro più arretrato, impuntando meno le ginocchia, quindi visto che devo scegliere direi che è migliore questa impostazione, anche se devo provare con carichi maggiori

[Perdij]

Perdij sei tremendo

ha ragione somoja, questa cosa di cercare la sculata è una fissa un po' strana, nel senso che neanche io la cerco e con pesi così bassi non è certo indispensabile. finché ce la faccio io cerco di risalire chiudendo gli angoli insieme. è anche vero poi che uno 50kg li tira un po' su come gli pare e i problemi arrivano quando si comincia a sentire il carico realmente impegnativo.
in più in questo video tu fai un pause squat prolungato, non hai un riflesso miotatico che ti aiuti a fare il rimbalzo da "avanti in basso" a "indietro in alto".

sulla storia del ripartire schizzando in avanti. è uno dei miei problemi. credo derivi dal fatto che la schiena è deboluccia (la mia). se hai pazienza di tornare indietro, noterai nel primissimo video di squat che ho messo, che la terza ripetizione a 60 vado proprio avantie devo correggere poi la traiettoria del bilanciere. quando si riparte dalla buca, glutei e spalle devono salire insieme (come nello stacco), anzi, le spalle dovrebbero partire prima proprio per evitare ciò (è uno dei motivi di critica di ironpaolo allo squat insegnato da rippetoe). se la catena cinetica posteriore (non glutei e femorali, proprio tutta la catena considerata un tutt'uno, dalla cervice al tendine d'achille) è debole e non si attiva tutta insieme, il nodo viene presto al pettine.

importante: il wall squat non è lo squat libero. devi considerarlo una sorta di esercizio complementare/propedeutico per attivare certe abilità (attivare, non rafforzare, il wall squat non è il box squat). lo stance è inevitabilmente più largo per evitare di mandare le ginocchia avanti (c'è il muro), ma questo non significa che quello è lo stance che poi devi usare per squattare. molto semplicemente, nel video che ho messo, quando faccio il wall lo mio stance è MOLTO più largo che quello che uso poi nello squat libero o nell'asian squat, dove uso lo stance che mi permetta naturalmente di andare più giù senza forzature. si vede proprio che le impostazioni sono diverse. io non cerco nel libero di replicare il wall (assolutamente no). diciamo piuttosto che il wall mi aiuta ad attivare tutta la catena posteriore e che questa attivazione poi torna utile nel libero (dove la posteriore non si sarebbe mai attivata a dovere "da sola", neanche se squattavo altri 3 anni).
non avevo dubbi che saresti riuscito a fare un wall squat. il mio consiglio è di farlo, quando capita (previo riscaldamento specifico). non è necessario che tu metta i piedi a 2 cm dal muro e ti torturi le articolazioni e i tendini, puoi benissimo partire da 15 cm e avvicinarti via via che acquisti mobilità di 3 cm alla volta.

comunque vorrei farti notare che in due settimane il tuo squat è progredito tecnicamente a livelli incredibili per un autodidatta che ha il computer come unico supporto. per arrivare al tuo punto attuale io ci ho messi mesi e mesi. sei passato dallo sfiorare appena il parallelo lamentandoti perché il tuo corpo non ti concedeva di più a un'accosciata molto profonda con pausa.


riflessione generale
io credo che il back squat debba scontare un approccio sbagliato di base.
nessuno si alza una mattina e dice "penso che mi darò al powerlifting in solitudine", tutti più o meno proveniamo da un background di palestra. questo fa pagare a tutti spaventosamente (come dice ironpaolo) le convinzioni sbagliate sullo squat che circolano (tutt'oggi) nelle palestre, e ci fa partire tutti da una base comune di "dildo squat da bber", alla quale poi si cerca disperatamente di apportare delle modifiche ("vai più giù", "scendi indietro", "allarga le ginocchia").
cioè, si prende il bilanciere bello carico sulla schiena (già se si tolgono 30kg da quello da bber è un risultato d'umiltà encomiabile) e si cerca di fare gli aggiustamenti necessari. questo porta a una fatica incredibile, a frustrazioni, a non capire come arrivare al risultato, e, quel che è peggio, a dire "non lo so fare", "il mio corpo non me lo permette", "più giù non vado" e così via.
per me, se uno vuole imparare in due giorni il movimento base dello squat (e non in due anni come me), deve resettare tutto quello che ha fatto prima, dimenticarlo, e mettersi in mente che sta per cominciare un nuovo tipo di esercizio, completamente diverso da tutti quelli che faceva prima. e deve iniziarlo a corpo libero. quando riesce a farlo a corpo libero, poi mette il peso e va avanti. le cose si faranno più difficili, gli adattamenti cambieranno, etc., ma partire dal dildo squat per arrivare a uno squat profondo è un'impresa improba e massacrante anche sul piano psicologico.
come esempio a parte: gli ols si si imparano con il bastone, non con 40kg sul bilanciere. se uno comincia con i 40kg, le sue alzate saranno perennemente scorrette, per sempre. chiaro che uno snatch con 40kg non è uno snatch col bastone, ma è dal bastone che si parte.

breve racconto di vita
a 18 anni io, sbagliando, mi sono iscritto a economia e commercio. poi ho cambiato perché non faceva per me, ma ricordo benissimo la prima lezione di matematica generale. dopo 13 anni di scuola, "da ginetto ha due mele e ne regala una a pinuccio" a limiti e integrali, io nei primi 45 minuti di lezione universitaria ho capito per la prima volta di cosa stavamo parlando e di cosa era la matematica. sempre nei primi 45 minuti è stato ripassato e concluso il programma di quei 13 anni, ma da un'ottica generale onnicomprensiva, non da fette di torta da dividere tra gli invitati al compleanno di gelsomina. giuro che mi sono sentito imbrogliato, come se dalla prima elementare mi avessero ingannato, e volevo urlare "ma cavolo, ma non potevate dirmelo prima?". vero che a sei anni certi concetti astratti son difficili da capire e non si può spiegare heidegger alla scuola materna, ma con tutto il tempo che nella vita si perde, non si può prendere una lezione di matematica generale e far perdere ai bambini 45 minuti per ascoltarla? è così sconsigliabile? se non capiscono, pazienza. ma metti che due o tre capiscono anche solo qualcosa, gli fai un favore e gli fai fare un balzo in avanti di anni.
poi sul piano pratico parti dalle mele, come al pianoforte parti dalle scale più semplici, ma se uno accanto a ciò spiega cos'è la matematica, o la musica, ma che male può fare?
nello squat è la stessa identica cosa. sul piano pratico si parte dallo stance, dai glutei, dalle ginocchia, ma dire esplicitamente all'inizio di che esercizio si tratti e che caratteristiche fondamentali debba avere, e dalle quali non si può prescindere, è solo un bene. uno dei più grandi meriti di ironpaolo, che s'è fatto quasi 20 anni di squat prima che enricopl gli spiegasse come farlo, è quello di avere questo atteggiamento "sono stato ingannato per 20 anni, per cui sento la necessità di dirvi la verità su questo esercizio". le analisi, le formule, tutto il resto è un di più. la base invece è "lo squat da pl è un esercizio diverso dallo squat da bber, quindi dimenticatevelo e cominciatene un altro".

[Tetsujin]

glutei e spalle devono salire insieme (come nello stacco).

non mettere il dito nella piaga...

ti ringrazio per le precisazioni, nell'ultimo video non ho tenuto uno stance largo come nel wall squat, diciamo che è una via di mezzo tra quello che avete visto nei penultimi filmati (a larghezza spalle) e quello ultra-wide usato nel wall squat. Allargando i piedi sento che c'è vita dal reparto glutei femorali, particolarmente nella zona di intersezione tra gluteo e femorale (indipendentemente dalla sculata) e mi sembra (ma comincio a pensare che è una cosa che vedo solo io) di andare meno in avanti. La prova del nove la faccio domani sera con dei carichi un pò più alti.


In effetti due settimane fa non avrei mai pensato di squattare in accosciata, se ci sono riuscito comunque è merito in gran parte tuo e di somoja e nella restante parte dell'adidas.
E comunque per fare qualcosa devo prima convincermi di non poterla fare

[Perdij]

non mettere il dito nella piaga...

ah ah, l'avevo scritto prima di vedere il tuo stacco sul tuo diario, giuro

[Tetsujin]

ahah si lo immaginavo, in certi momenti c'è una sorta di empatia cosmica come quando chiedi a qualcuno se gli è morto il gatto, e questo con aria triste ti risponde "SI"

io comunque pensavo che mi avresti scovato un video di kolyakev che stacca 400 kg sui pattini a rotelle, invece ti sei trattenuto (per ora )

[Perdij]

nel mentre che noi discutiamo su quanto il wall squat sia "esportabile" nel movimento di squat, arrivano i primi esempi italici dello squat norvegese.

nell'ultima sessione di allenamento, gagan ha cambiato completamente il suo modo di squattare. presumo che la modifica derivi da un'indicazione di ado gruzza, che è il suo tecnico di riferimento ed è colui il quale sta spingendo di più verso questa tecnica, perlomeno da quel che se ne sa navigando in rete (tra un po' fo la gazzetta del powerlifting, con i rumors )

non sappiamo se la modifica è provvisoria, e se sia orientata unicamente a perfezionare alcuni elementi della tecnica. non conosciamo insomma ulteriori particolari. se segnalo la cosa in questo thread non è per il gusto del pettegolezzo (stavo scherzando sulla gazzetta del pl), ma perché non avevo ancora avuto occasione di vedere un'esecuzione alla norvegese così accentuata, o se l'ho vista non ho capito che era di quel tipo. per chi avesse voglia di cercare, in norvegese squat si scrive bøy, basta copincollare il termine su youtube.

credo che serva comunque una premessa (per chi non è esperto del settore) su cosa sia questo squat norvegese.

gruzza, tecnico giovane e innovativo e attualmente molto quotato, venuto a contatto con colleghi e atleti norvegesi, scopre che lì la tendenza attuale è la ricerca di una verticalità della schiena quasi esasperata. parliamo in soldoni di uno squat "nuovo", con bilanciere sui trapezi e con uno stance larghissimo, molto somigliante a un wall squat o a uno squat plié.

per essere più chiaro vi metto i link.

questo è il "vecchio" squat di gagan: http://www.youtube.com/watch?v=zCKmJPqO-h0

e questo è il "nuovo": http://www.youtube.com/watch?v=iFsEezbWR7U

si nota in primis l'attenzione all'iperstensione della schiena, ma anche altre cose più interessanti.
pur tenendo presente che è la prima esecuzione che gagan fa di questo tipo, e che quindi sta "esplorando" con accuratezza il movimento prendendosi il suo tempo, osservate con attenzione come sia più che evidente la ricerca di mantenere il baricentro il più arretrato possibile, una ricerca così estrema che in discesa a più riprese gli si sollevano di un filo le punte dei piedi.
a me verrebbe da dire che in uno squat del genere il ruolo del soleo è fortemente ridimensionato, visto che non è più necessaria quella spinta iniziale per riportare indietro il baricentro e cercare di impuntarsi sul ginocchio quando è più arretrato. questo perché il ginocchio è già arretrato in ripartenza dalla buca.
cioè, gagan in buca si trova in una posizione in cui è bilanciatissimo sul baricentro, l'attivazione di femorali e glutei è già al massimo grado, e può tranquillamente impuntarsi sulle ginocchia senza aver bisogno d'altro.
è una posizione e un movimento molto poco "istintivo", che assomiglia straordinariamente al wall squat, in cui la ricerca dei femorali e della verticalità la fanno da padrone.

siamo abituati finora a due macrotipi principali di squat (ne abbiamo parlato a lungo):

- uno squat sui deltoidi, dallo stance quantomeno più largo delle spalle, in cui si cercano i femorali tramite il sitting back e in cui la schiena è per forza di cose più inclinata

- uno squat più "olimpico", con stance più stretto, bilanciere sul trapezio (o sulla spina), in cui la schiena rimane più verticale ma le ginocchia vanno più avanti.

ambedue hanno lati positivi e negativi. il primo permette di usare in maniera più efficiente i femorali, di poter sprigionare più forza, ma questa efficienza ha lo scotto che i principianti possono sbattere la testa sul muro una vita prima di riuscire a fare un sitting back come si deve. il secondo è più "naturale" o "anatomico" che dir si voglia, e quindi più semplice da imparare, ma richiede più precisione ed equilibrio perché lascia meno margine a un avanzamento del baricentro (un'eventuale schienata si paga di più, il bilanciere è più in alto e il trapezio è stretto, tutto è molto più instabile).

questo terzo tipo (per me nuovo, poi non so, educetemi) ha delle caratteristiche curiose. il bilanciere sul trapezio permette di (e obbliga a) mantenere la verticalità della schiena, ma lo stance molto largo fa sì che il bilanciere non sia troppo in alto rispetto al terreno (e quindi l'atleta si senta più in equilibrio, quantomeno sull'asse trasversale). il sitting back qui è davvero obbligato e senza margini, perché secondo me se schieni non la riprendi proprio, esattamente come nello stacco sumo (al quale somiglia molto), che non perdona l'avanzamento del baricentro (questioni di coppia d'anca, leggetevi ironpaolo che spiega questo aspetto molto chiaramente).
sicuramente necessita di caratteristiche fisiche particolari, bisogna lavorarci su. il caro tetsujin (è stato con noi per tutto il thread e quindi lo porto come esempio), che ha difficoltà nel wall squat o ha gli adduttori deboli, questa esecuzione non potrebbe certo adottarla in quattro e quattr'otto. servirebbe un periodo di adattamento lungo e molto mirato, e non è detto che poi ci riesca lo stesso (o che per lui alla lunghissima quel tipo di esecuzione sia più proficua di una delle altre due). lo stesso vale per me. di fatto questo squat è come il mio wall squat, ma con l'aggiunta del bilanciere sopra il trapezio (che non è un particolare trascurabile, insomma). ora come ora, penso che non potrei usare neanche 20kg sul mio wall squat; e varcare il parallelo, anche di pochi cm, sarebbe una vera impresa (qui l'attg non esiste, non è contemplato proprio per questioni biomeccaniche, c'è un punto in cui la discesa si ferma o l'atleta si apre in due e partorisce i suo intestini).
mi ricordo quando l'altro giorno tetsujin ha scritto che nel wall squat aveva sentito lavorare dei muscoli tra l'attaccatura dei glutei e quella dei femorali. ecco, questo è uno squat che si fa proprio con quei muscoli lì, con quelli "difficili", è tutto d'anca, come lo stacco sumo.
questo del video è in sostanza uno squat molto "raffinato" e "specializzato". assomiglia molto allo squat plié (gambe larghe, schiena eretta) di cui si parlava all'inizio del thread, con in più la difficoltà di dover alzare il massimo peso possibile. per chi volesse controbattere che gagan ha una bella esecuzione al primo tentativo e quindi tanto difficile non può essere, sottolineo che gagan è uno stacchista sumo e che ha già una discreta esperienza in questo sport. chi ha un sumo imperfetto questo squat non riesce a farlo bene al primo tentativo e neanche al secondo. in più i doms si presenteranno tutti all'inguine, miei cari, siete pronti?

insomma, alla resa dei conti, tra tanti lati negativi (specialmente per un principiante) il lato positivo che mi viene in mente è solo uno.
ma non è di poco conto.
nel wall squat, una volta inarcata a più non posso la schiena, e stirati femorali glutei ed adduttori fino a far male, una volta che si decide che è il momento di risalire, lo si fa di botto, in un colpo solo, con tutta la potenza della catena cinetica posteriore a servizio. la risalita dal wall squat è sempre potente, elastica, unitaria e automatica, tanto da sorprendere il novizio che approccia quest'esercizio (io). si fa tanta fatica a scendere ma nessuna a risalire.
se in questo squat norvegese è replicato lo stesso meccanismo (io non l'ho provato, io parlo del video che ho visto, ma pure galileo galilei parlava di "alcune affezioni" e ci insisteva parecchio - no non penso di essere galileo, al limite napoleone ), allora potrebbe effettivamente essere un modo di fare lo squat che "paga" parecchio nel pl.

che dire, staremo a vedere

[Tetsujin]

e io che proprio settimana scorsa, dopo esser riuscito (dopo tanti lamenti del tipo "non lo posso fare") a fare il primo wall squat, e ho avuto l'idea di allargare lo stance nello squat (talloni a larghezza spalle, punte a 45°), mantenendo al contempo il bilanciere sempre alto sul trapezio...insomma (domanda da bimbominkia) dove mi colloco? Ma soprattutto... ho fatto male?