@tetsu
cadere non cadi sicuro, il bilanciere è parecchio avanti. e comunque è rarissimo, l'istinto fa stare sempre avanti. la sculata di cui parla ironpaolo era nel link che ti ho dato qualche giorno fa: http://www.scribd.com/doc/33409796/A...Sticking-Point
in particolare pagina 7 e 8, le conclusioni finali.
ora ti cerco qualche video in cui si veda chiaramente, ma non sarà difficile, visto che lo fanno quasi tutti (anche somoja lo fa, nell'analisi al rallentatore delle tre alzate si vede bene).
ecco, ti ho trovato una vera chicca fresca fresca di tre giorni fa: il giovane clarence0 che dalla verde irlanda ci delizia con 10 reps di squat olimpico da 210kg a 88kg di peso (pure con i gomiti alti, tanto che gli frega a lui):
se guardi attentamente, noterai come nelle prime due ripetizioni, risalendo dalla buca, porti un po' indietro le ginocchia su cui poi si "impunterà" (cioè smette per un attimo di muovere la tibia per creare un perno stabile alla rotazione dell'anca). questo punto è poco avanti della verticale della punta dei piedi (gli frego qualche frame per spiegare; tieni presente che, data la prospettiva della ripresa video, la linea serve solo per un confronto prima/dopo e non è attendibile in senso assoluto). questa è la prima:
più va avanti e si stanca, più sente la necessità di un movimento efficiente e meno dispendioso, per cui arretra sempre più le ginocchia prima di impuntarsi. qui siamo alla quinta:
e qui alla nona:
la differenza è palese.
breve digressione a margine (non c'entra con quello che dico a tetsu): nelle ultime reps clarence0 si butta di slancio così indietro con le tibie che poi ritorna un filo avanti per evitare di schienare troppo e per impuntarsi cercando meglio il quadricipite (ma sempre più indietro delle prime). d'altronde questo movimento di "re-infilare" con le ginocchia rimandate qualche centimetro in avanti (come accade nello stacco quando quando uno non ce la fa) è abbastanza caratteristico dei weightlifter, che hanno dalla loro la velocità (allenatissima, si spostano sotto il bilanciere in frazioni di secondo, clarence0 per hobby si dedica al parkour). lo ha fatto pure somoja - ma è meno evidente - nella singola a 180 che guardavamo all'inizio del thread (http://www.youtube.com/watch?v=F-WjIpCZh08): per superare del tutto lo sticking point, è avanzato di un paio di centimetri per impuntarsi. sottolinerei anche con il bilanciere sui deltoidi un'alzata schienata è più facile da riprendere che quando sta sul trapezio: in questo caso infatti la base d'appoggio è più alta e stretta, per cui la possibilità di fare forza in sicurezza è molto più limitata
ma torniamo a noi. perché clarence0 fa così? perché cioè via via arretra sempre più le tibie? primo perché non ce la fa più e si spinge via dalla cuca sempre più "disperatamente". e poi perché così è più facile, come dice ironpaolo in quel testo: si disaccoppia il momento di rotazione del ginocchio da quello di rotazione dell'anca. la ripetizione viene un filo più "schienata" (e infatti nei tre frame la schiena è via via sempre più inclinata), ma ci sono - per dirla breve - più possibilità che riesca a chiudere l'alzata.
da notare che, nel video, queste variazioni non influiscono sulla verticalità della traiettoria del bilanciere (o quantomeno pochissimo): clarence0 fa andare su e giù il bilanciere sempre praticamente verticale. si nota, senza tante linee, come nella buca non sia mai sbilanciato, nonostante per lui sia proprio un movimento esplosivo vero, bum bum. questo perché il sapere dove cade il baricentro per un weightlifter è fondamentale, nelle loro alzate si settano in un centesimo di secondo sotto la verticale in perfetto equilibrio, altrimenti crolla tutto (per un WLer lo squat sul trapezio è davvero un movimento semplice, l'unica difficoltà è data dal peso, certo non dallo sbilanciamento).
dopo aver visto clarence0, passiamo al tuo sticking point. ho preso la prima alzata a 60 (ultimo video linkato):
come vedi, le ginocchia son troppo avanti. o meglio, son troppo più avanti di quelle di clarence0 finanche nella prima ripetizione. nota che non parlo delle ginocchia in buca (il famoso discorso classico "non mandate troppo avanti le ginocchia"), ma delle ginocchia in risalita. non confondiamo.
in risalita, quando devi impuntarti sul ginocchio per azionare l'anca, sei troppo avanti. e non troppo avanti rispetto a un back squat da PL con bilanciere sui deltoidi, ma proprio troppo avanti anche per uno squat olimpico. vai più knee dominant di uno squat knee dominant.
si potrebbe dire: ma cavolo, prima dici di scendere aprendo gli angoli insieme e poi ti lamenti se uno in risalita li chiude insieme!
ma io non dico questo, perbacco! non è detto che tu "debba" risalire sculando, alcuni non lo fanno. yashiro, per esempio, in discesa apre gli angoli insieme e in risalita li richiude insieme (specialmente a percentuali basse), il che dà al suo squat una sorta di compostezza ed eleganza proprio caratteristiche. è in certo senso "armonico", come lo è il tuo. però yashiro, per quanto si impunti a ginocchia abbastanza avanzate e non sculi la risalita, le tiene sempre più o meno all'altezza della prima ripetizione di clarence0 (più vicine al baricentro, insomma).
son stili, son scelte. alla fin fine, ognuno fa il suo squat.
però tu devi scegliere (ora: hai dieci secondi, nove, otto...)
se scegli di andare un po' più avanti in discesa (come fai ora, ma comunque sei ancora troppo avanti), poi devi ripartire col mitico colpo di soleo che ti riporti indietro insieme al bilanciere (alla somoja) e "spezzare" il movimento (come dice ironpaolo). per farlo hip dominant le tibie devono essere portate indietro.
se opti invece per la "compostezza" (e il tuo squat a me pare più di questo tipo), nel contesto di un knee dominant (che in realtà poi è knee/hip, il knee dominant è solo al multipower per pompare i quadricipiti), allora devi cadere non un po', ma molto più indietro con il baricentro, cioè proprio col baricentro in verticale sul centro del piede. perché altrimenti squatti tutto sbilanciato sul ginocchio, e questo non solo non è salutare, ma ti toglierà di sicuro decine di chili.
e passiamo al perché tu lo fai (mi pare scontato, lo faccio anch'io): perché ancora la catena cinetica anteriore è ben più forte e sicura di quella posteriore. e non è solo questione di forza, è anche questione di "sentirla". il fatto che tu abbia problemi nel wall squat ne è la conferma evidente. senti che ti sbilanci, che puoi cadere, non l'hai ancora "agganciata". io lo dico perché ci son passato da poco, c'ho sudato tanto e ho le impressioni fresche. a fare il wall squat lentamente cosa sentivo, centimetro dopo centimentro? la schiena che si iperestendeva da sola, le vertebre che letteralmente scrocchiavano per prendere la traiettoria giusta, i muscoli dietro i fianchi (non so quali siano, non li avevo mai sentiti prima, ma non sono i lombari, credo facciano parte della fascia addominale) che si induriscono, il bisogno di arretrare il baricentro sui talloni per non colpire col naso la parete, la necessità di allargare bene le ginocchia per guadagnare centimetri di distanza dal muro, il fatto che bisognava aprire gli angoli tutti insieme perché a sculare la partenza dai una testata, e soprattutto l'estrema difficoltà, all'arrivo al parallelo, di abbandonare i quadricipiti e affidare tutto me stesso al "cucchiaio" glutei/quadricipiti. la tentazione, difficile da contrastare, di mandare avanti la schiena. quello stiramento, quella tensione, quella sensazione di disagio, quell'immane fatica di passare il testimone ai femorali a corpo libero e mantenere nonostante questo un equilibrio solido, se è già forzatissima così, quando uno ha un peso sulle spalle d'istinto la evita, col fischio che ci si affida tranquillo: si butta un filo avanti. non potrebbe essere altrimenti. oltre che un lavoro di mobilità e di forza, necessita anche di propriocezione.
a questo punto termino questa epica infinita disamina con una sintesi estrema dei punti trattati:
la sculata è semplicemente il gesto che fa la ballerina di lap dance per risalire dall'accovacciamento. appoggiata al palo, risale raddrizzando le tibie e spostando i glutei verso il pubblico. non mi sembra di dover aggiungere altro :P
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