Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

@perdij: grazie per la precisazione e per gli avvertimenti

@ tutti i telespettatori, seconda sessione di pause squat (sottotitolo: sarà un vero pause squat questa volta? )

in questo sessione di allenamento, ho cercato di far tesoro dei precedenti consigli:
- aprire il petto e incastrare il bilancere in alto sul trapezio
- partire a ginocchia tese
- iperestendere la zona lombare prima di iniziare la discesa, ma senza sculare all'indietro (almeno l'idea era quella, ditemi se ci sono riuscito)
- scendere in accosciata più profonda (grazie alla iperestensione di cui al punto precedente)

troverete anche altre persone ignare filmate insieme a me, persino una ragazza che si da al curl in primo piano

perdij finalmente ho un filmato frontale, non è il massimo perchè dopo due tentativi in cui ho inquadrato diverse zone del soffitto, mi sono accontentato di questo anche se non si vedono bene i piedi (anche perchè ogni tentativo equivaleva a 5 reps con 60 kg ed iniziavo ad essere veramente stanco)

Pause Squat - 1x60 kg
http://www.youtube.com/watch?v=iEEGFkMnMdA

Pause Squat - 1x70 kg
http://www.youtube.com/watch?v=fdtAuk_YA7U

Pause Squat - 1x75 kg (con ragazza curl)
http://www.youtube.com/watch?v=8Eb4g8flRd4

Pause Squat - 1x80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=qq2dqXv22fc

Pause Squat - 1x85 kg (massimalino, fatto al rallentatore ma senza aiuto)
http://www.youtube.com/watch?v=qbCOXCD4iOw

Rispetto al massimalino precendete di finto pause squat, il carico è sceso di un 10% (85 kg invece di 95 kg)
Dopo il ramping, ho fatto un 4x5x70% (60 kg) di cui vedete la seconda e la terza serie:

Pause Squat - 5x60 kg (frontale)
http://www.youtube.com/watch?v=gM3EGkeptEc

Pause Squat - 5x60 kg (quello che urla in sottofondo non sono io)
http://www.youtube.com/watch?v=H--j3Ys7iso

Gli ultimi due video sono storti ma stanno venendo ruotati (youtube dice ci vorrà un pò)

Critiche e consigli al solito molto ben accette

[Perdij]

that's deep, pal!
profondi son profondi, bel progresso! ora puoi insegnare a squattare sotto il parallelo al tipo alla tua sinistra (credo che sarebbe pronto ad accoltellarti piuttosto che ammettere che è troppo alto).

la tipa del curl ha proprio bisogno di qualche curl, ha le braccia un po' graciline. fantastico il suo portare via il bilanciere a mo' di valigia, penso che lo copierò

se devo fare un'osservazione per forza (altrimenti che intervengo a fare?), la ripresa frontale mostra che usi poco il soleo (sono fissato, lo so), nel senso che non tiri minimamente le tibie indietro e per salire "monti" sulle ginocchia ancora avanzate. forse così è fin troppo "knee dominant", ti puoi sedere un filo di più e ne guadagnerai senz'altro (anche semplicemente tentare di stare più eretto con la schiena in buca, proprio più verticale). dovresti (per me) anche tentare di non far andare così avanti il bilanciere quando approcci il parallelo in discesa. nella ripartenza della buca spingi pure più indietro con la schiena, non cadi (in "alto e indietro" vale per tutti le alzate del PL, se fai la panca a J pure per quella), cerca di buttare il bilanciere più indietro, è quello che coinvolge i femorali. ironpaolo l'ha scritto chiaramente: se tutti sculano in risalita è perché quel movimento è più efficiente (ha anche aggiunto 300 grafici per dimostrarlo oltre ogni ombra di dubbio).

in ogni caso stai progredendo molto. ma dimmi la verità: nel tempo libero lo fai lo squat senza peso, li stiri un po' i glutei in buca arretrando? lo fai l'asian squat? per me no

[°°sOmOja°°]

beh,direi che ci siamo!
nessuno pretende che tu sia perfetto sin da subito però la profondità c'è, la pausa pure, in generale non va male
come ti è stato consigliato devi lavorare sul posizionamento del tronco che è troppo inclinato e questo si ottiene migliorando la flessibilità (= squattando profondo come fai e farai) e forzando l'iperestensione (anche se non ci riesci al 100% il solo fatto che tu ci provi è un allenamento per gli erettori spinali)

imposterei il ciclo russo su 85kg (1RM) e, qualora l'80% fosse troppo leggero (nelle prime settimane) modulerei la pausa in basso
ma credo che la fatica per curare tutti i dettagli evidenziati ti stresserà a sufficienza da non farti desiderare di usare carichi maggiori (quando arriverai alla fase di intensificazione sarai probabilmente pronto)

[Tetsujin]

grazie a entrambi per i consigli (e l'incoraggiamento )

@perdij si che li faccio, domenica ho fatto una quindicina di minuti di accosciate (ovviamente senza bilancere, a casa non ce l'ho) e ho fatto delle prove di stance restando seduto in maniera asian fino a ricercare quella che avvertivo come più naturale nella buca.
Lo schema motorio che avete visto nei video è stato in parte messo a punto proprio domenica.
Mi rendo conto però che mi manca un passaggio: non ho la più pallida idea di come fare a tirare indietro le tibie una volta che sono nella buca, e come riuscire a spostare indietro il bilancere (senza cadere). Questa cosa sulla sculata di ironpaolo non me la ricordo, non è che hai un video dove si vedono tibie e sculata così che mi faccio un'idea di cosa vuol dire?
Per l'aumento della verticalità invece spero in qualche miglioramento dovuto al miglioramento della capacità di iperestensione della zona lombare.

@somoja: non penso che per il momento l'80% mi farà rimpiangere carichi maggiori, già il 70% l'ho trovato bello faticoso (anche se probabilmente averlo eseguito dopo un ramping "massimale" ha pesato) al limite ne approfitto per aumentare la pausa in basso. grazie

[Perdij]

@tetsu
cadere non cadi sicuro, il bilanciere è parecchio avanti. e comunque è rarissimo, l'istinto fa stare sempre avanti. la sculata di cui parla ironpaolo era nel link che ti ho dato qualche giorno fa: http://www.scribd.com/doc/33409796/A...Sticking-Point
in particolare pagina 7 e 8, le conclusioni finali.

ora ti cerco qualche video in cui si veda chiaramente, ma non sarà difficile, visto che lo fanno quasi tutti (anche somoja lo fa, nell'analisi al rallentatore delle tre alzate si vede bene).

ecco, ti ho trovato una vera chicca fresca fresca di tre giorni fa: il giovane clarence0 che dalla verde irlanda ci delizia con 10 reps di squat olimpico da 210kg a 88kg di peso (pure con i gomiti alti, tanto che gli frega a lui):



se guardi attentamente, noterai come nelle prime due ripetizioni, risalendo dalla buca, porti un po' indietro le ginocchia su cui poi si "impunterà" (cioè smette per un attimo di muovere la tibia per creare un perno stabile alla rotazione dell'anca). questo punto è poco avanti della verticale della punta dei piedi (gli frego qualche frame per spiegare; tieni presente che, data la prospettiva della ripresa video, la linea serve solo per un confronto prima/dopo e non è attendibile in senso assoluto). questa è la prima:



più va avanti e si stanca, più sente la necessità di un movimento efficiente e meno dispendioso, per cui arretra sempre più le ginocchia prima di impuntarsi. qui siamo alla quinta:



e qui alla nona:



la differenza è palese.

breve digressione a margine (non c'entra con quello che dico a tetsu): nelle ultime reps clarence0 si butta di slancio così indietro con le tibie che poi ritorna un filo avanti per evitare di schienare troppo e per impuntarsi cercando meglio il quadricipite (ma sempre più indietro delle prime). d'altronde questo movimento di "re-infilare" con le ginocchia rimandate qualche centimetro in avanti (come accade nello stacco quando quando uno non ce la fa) è abbastanza caratteristico dei weightlifter, che hanno dalla loro la velocità (allenatissima, si spostano sotto il bilanciere in frazioni di secondo, clarence0 per hobby si dedica al parkour). lo ha fatto pure somoja - ma è meno evidente - nella singola a 180 che guardavamo all'inizio del thread (http://www.youtube.com/watch?v=F-WjIpCZh08): per superare del tutto lo sticking point, è avanzato di un paio di centimetri per impuntarsi. sottolinerei anche con il bilanciere sui deltoidi un'alzata schienata è più facile da riprendere che quando sta sul trapezio: in questo caso infatti la base d'appoggio è più alta e stretta, per cui la possibilità di fare forza in sicurezza è molto più limitata

ma torniamo a noi. perché clarence0 fa così? perché cioè via via arretra sempre più le tibie? primo perché non ce la fa più e si spinge via dalla cuca sempre più "disperatamente". e poi perché così è più facile, come dice ironpaolo in quel testo: si disaccoppia il momento di rotazione del ginocchio da quello di rotazione dell'anca. la ripetizione viene un filo più "schienata" (e infatti nei tre frame la schiena è via via sempre più inclinata), ma ci sono - per dirla breve - più possibilità che riesca a chiudere l'alzata.
da notare che, nel video, queste variazioni non influiscono sulla verticalità della traiettoria del bilanciere (o quantomeno pochissimo): clarence0 fa andare su e giù il bilanciere sempre praticamente verticale. si nota, senza tante linee, come nella buca non sia mai sbilanciato, nonostante per lui sia proprio un movimento esplosivo vero, bum bum. questo perché il sapere dove cade il baricentro per un weightlifter è fondamentale, nelle loro alzate si settano in un centesimo di secondo sotto la verticale in perfetto equilibrio, altrimenti crolla tutto (per un WLer lo squat sul trapezio è davvero un movimento semplice, l'unica difficoltà è data dal peso, certo non dallo sbilanciamento).

dopo aver visto clarence0, passiamo al tuo sticking point. ho preso la prima alzata a 60 (ultimo video linkato):



come vedi, le ginocchia son troppo avanti. o meglio, son troppo più avanti di quelle di clarence0 finanche nella prima ripetizione. nota che non parlo delle ginocchia in buca (il famoso discorso classico "non mandate troppo avanti le ginocchia"), ma delle ginocchia in risalita. non confondiamo.
in risalita, quando devi impuntarti sul ginocchio per azionare l'anca, sei troppo avanti. e non troppo avanti rispetto a un back squat da PL con bilanciere sui deltoidi, ma proprio troppo avanti anche per uno squat olimpico. vai più knee dominant di uno squat knee dominant.
si potrebbe dire: ma cavolo, prima dici di scendere aprendo gli angoli insieme e poi ti lamenti se uno in risalita li chiude insieme!
ma io non dico questo, perbacco! non è detto che tu "debba" risalire sculando, alcuni non lo fanno. yashiro, per esempio, in discesa apre gli angoli insieme e in risalita li richiude insieme (specialmente a percentuali basse), il che dà al suo squat una sorta di compostezza ed eleganza proprio caratteristiche. è in certo senso "armonico", come lo è il tuo. però yashiro, per quanto si impunti a ginocchia abbastanza avanzate e non sculi la risalita, le tiene sempre più o meno all'altezza della prima ripetizione di clarence0 (più vicine al baricentro, insomma).
son stili, son scelte. alla fin fine, ognuno fa il suo squat.
però tu devi scegliere (ora: hai dieci secondi, nove, otto...)
se scegli di andare un po' più avanti in discesa (come fai ora, ma comunque sei ancora troppo avanti), poi devi ripartire col mitico colpo di soleo che ti riporti indietro insieme al bilanciere (alla somoja) e "spezzare" il movimento (come dice ironpaolo). per farlo hip dominant le tibie devono essere portate indietro.
se opti invece per la "compostezza" (e il tuo squat a me pare più di questo tipo), nel contesto di un knee dominant (che in realtà poi è knee/hip, il knee dominant è solo al multipower per pompare i quadricipiti), allora devi cadere non un po', ma molto più indietro con il baricentro, cioè proprio col baricentro in verticale sul centro del piede. perché altrimenti squatti tutto sbilanciato sul ginocchio, e questo non solo non è salutare, ma ti toglierà di sicuro decine di chili.

e passiamo al perché tu lo fai (mi pare scontato, lo faccio anch'io): perché ancora la catena cinetica anteriore è ben più forte e sicura di quella posteriore. e non è solo questione di forza, è anche questione di "sentirla". il fatto che tu abbia problemi nel wall squat ne è la conferma evidente. senti che ti sbilanci, che puoi cadere, non l'hai ancora "agganciata". io lo dico perché ci son passato da poco, c'ho sudato tanto e ho le impressioni fresche. a fare il wall squat lentamente cosa sentivo, centimetro dopo centimentro? la schiena che si iperestendeva da sola, le vertebre che letteralmente scrocchiavano per prendere la traiettoria giusta, i muscoli dietro i fianchi (non so quali siano, non li avevo mai sentiti prima, ma non sono i lombari, credo facciano parte della fascia addominale) che si induriscono, il bisogno di arretrare il baricentro sui talloni per non colpire col naso la parete, la necessità di allargare bene le ginocchia per guadagnare centimetri di distanza dal muro, il fatto che bisognava aprire gli angoli tutti insieme perché a sculare la partenza dai una testata, e soprattutto l'estrema difficoltà, all'arrivo al parallelo, di abbandonare i quadricipiti e affidare tutto me stesso al "cucchiaio" glutei/quadricipiti. la tentazione, difficile da contrastare, di mandare avanti la schiena. quello stiramento, quella tensione, quella sensazione di disagio, quell'immane fatica di passare il testimone ai femorali a corpo libero e mantenere nonostante questo un equilibrio solido, se è già forzatissima così, quando uno ha un peso sulle spalle d'istinto la evita, col fischio che ci si affida tranquillo: si butta un filo avanti. non potrebbe essere altrimenti. oltre che un lavoro di mobilità e di forza, necessita anche di propriocezione.

a questo punto termino questa epica infinita disamina con una sintesi estrema dei punti trattati:

la sculata è semplicemente il gesto che fa la ballerina di lap dance per risalire dall'accovacciamento. appoggiata al palo, risale raddrizzando le tibie e spostando i glutei verso il pubblico. non mi sembra di dover aggiungere altro :P

[°°sOmOja°°]

bella analisi, però, per mandare indietro le ginocchia dovrebbe arretrare il femore e con esso l'anca, trattandosi di un sistema vincolato (non ne capisco una mazza di queste cose, ho solo letto il primo capitolo del libro di paolo)
per mantenere la proiezione del bilancere dentro la base di appoggio, al di là degli aggiustamenti consigliati (iperestendere maggiormente) l'unico modo è quello di inclinare maggiormente la schiena
in poche parole dovrebbe fare uno squat ancora + schienato rispetto a quello del fermo immagine, non so se in questo momento sia consigliabile

io penso che la posizione delle ginocchia dipenda in buona parte dalle sue leve naturali
non è per sminuire il discorso fatto da te, ma sculata a parte (che ci può stare), li si vede che tets ha una struttura visibilmente diversa rispetto a me o al bovino irlandese

[Tetsujin]

@perdij: grazie, hai scovato un video con una sculata pazzesca, sarà anche la prospettiva di inquadratura ma il movimento del "culone" è impressionante e mi ha chiarito ogni dubbio sul discorso arretramento delle tibie, anche se forse preferivo qualcosa sulle ballerine di lap dance
avevo letto il link di ironpaolo ma poi chissà perchè ho formattato quell'area di memoria e non ci ho più fatto caso.
adesso mi hai fatto tornare la curiosità di provare il wall squat, perchè quando ci ho provato non avevo ancora le scarpe da pesistica quindi era semplicemente impossibile (ragazzi su una cosa devo essere chiaro: io senza quel rialzo sotto i talloni dato dal tacco della scarpa, non riesco proprio a fare un asian squat o un wall squat, neanche ingobbendo la schiena al massimo e buttando le braccia in avanti...non per paura di cadere o perchè non sento i femorali o i glutei, semplicemente la mia caviglia non si piega oltre).


@somoja: per curiosità stasera vorrei provare, in coda al workout, a fare qualche serie molto leggera provando ad arretrare femore e tibia durante la risalita, però mi sembra di capire che, nel caso ci riuscissi, questo mi porterebbe a fare uno squat maggiormente schienato, quindi un consiglio: meglio per il momento concentrarmi solo sulla iperestensione lombare?

[Perdij]

per mantenere la proiezione del bilancere dentro la base di appoggio, al di là degli aggiustamenti consigliati (iperestendere maggiormente) l'unico modo è quello di inclinare maggiormente la schiena

questo sarebbe vero se tetsujin in questo momento avesse la proiezione del bilanciere dentro la base d'appoggio, in questo caso effettivamente per arretrare le tibie dovrebbe schienare (come clarence alla fine, che poi è costretto a reinfilare per alzare).
il problema di fondo è che tetsu è ben lontano dall'averla (in fondo ho fatto un lungo giro di parole per dire questa semplice cosa, senza però dirla). in quel frame (io l'avevo pure tracciata, poi l'ho tolta per non confondere) la verticale del bilanciere è almeno 5 cm oltre i piedi (e quando si va oltre, ogni centimetro è una tonnellata). in una posizione del genere io probabilmente i 60kg neanche li tiro su, crollo proprio avanti. quel suo squat a 60kg è visibilmente fatto con appoggio sulla punta di piedi.
cioè, voglio dire: a parità di inclinazione della schiena (che è già troppo inclinata per uno squat sul trapezio, a dire il vero), tetsu può e deve ancora arretrare tanto. per me, ora che ha trafitto il parallelo (applausi e tappi di champagne) deve continuare a tentare di "sentire" il baricentro più arretrato.
se ci si fa caso, nel massimalino a 85kg, lui va giù con la sua solita traiettoria del bilanciere molto (troppo) obliqua, poi, quando rompe il parallelo, sente benissimo che il baricentro è veramente troppo avanti e per la prima volta si "siede" indietro. in ritardo ma lo fa. il bilanciere negli ultimi cm cambia traiettoria di colpo (ora non posso fare disegnini, peccato) e con due micro-aggiustamenti, di cui il secondo ormai quasi orizzontale, "rientra" nella base d'appoggio. è aiutato in questo dal fatto che sotto il parallelo le ginocchia naturalmente arretrano (il celebre discorso di ironpaolo sullo squat che non fa male alle ginocchia), ma se le ginocchia arretrano non è detto che lo faccia il bilanciere (non capita quasi mai se uno non forza la cosa).

cioè (non so se sono troppo contorto, aiuto): tetsu ha perfettamente la capacità di stare in buca con un baricentro accettabile, visto che a 85 ci sta. non lo fa con pesi per lui bassi come i 60 (col bilanciere vuoto ognuno si muove come gli pare), ma se gli metti 20kg in più lo fa d'istinto.

sempre su quello a 85. ripartendo dalla buca, siccome ancora non sa puntarsi sulla catena posteriore spingendo indietro (perché se uno risale energicamente da un wall squat va indietro, non dritto), ed è abituato a spingere di punta, il bilanciere parte in diagonale in avanti, esce dalla proiezione e tutta la sua fatica è riportarlo dentro il corridoio giusto (fa almeno due cambi di direzione).

sulle leve e la conformazione fisica. io nel WL vedo nanerottole di 90kg e spilungone di 45kg che "beccano" la buca col bilanciere che va dritto a piombo. ognuna "gira" il corpo a modo suo secondo le sue leve, ma tutte fanno in modo che sia la verticalità del bilanciere a comandare.

http://www.youtube.com/watch?v=r87D-JyichM

http://www.youtube.com/watch?v=DrLsyXTTLyU

giochetti del genere son possibili solo se l'equilibrio della traiettoria del bilanciere rasenta la perfezione. la seconda tipa se sbaglia traiettoria e va troppo in punta la fallisce di certo, e l'altra non infila la decina. che un'ottima capacità di iperestendere la schiena e femorali belli flessibili siano indispensabili, non c'è dubbio. ma che a guidare ciò, specialmente in uno squat di trapezio, sia il comandamento che il bilanciere deve andare giù dritto e che il baricentro deve essere centrato per tutta la discesa, non c'è dubbio lo stesso. quando si scende in velocità (e non piano piano), un'angolazione della traiettoria del bilanciere la paghi di sicuro, perché invece di "schiacciarti" al suolo ti schiaffeggia in avanti.

http://www.youtube.com/watch?v=pg8D90wUvAo

koklayev 'sto giochetto lo può fare perché è un WLer prima che un PLer, e ha imparato a scendere col bilanciere verticale e a mantenere l'equilibrio in discesa e risalita.

ovvio che si parla di campioni, di talenti, di eccellenze indiscusse. però non è che siccome io sono una pippa allora rinuncio a cercare la verticalità della traiettoria, a me m'ha questa ricerca (non l'ho trovata ma almeno ho capito cosa cercare) m'ha dato 20kg (nel mio caso è quasi il 30% in più). quando domani, se tutto va bene, faccio il 5x10 con 35 miseri kg, io vado a cercare la traiettoria verticale per non scoppiare in anticipo (la troverò? boh, speriamo ).

nessuno che sia sano può essere incapace a scendere verticale a priori, perché gli snodi son due: anca e ginocchio. il trucco sta nell'imparare a regolarli, a capire quanto uno e quanto l'altro per ogni fase della discesa. ci son punti difficili, in cui regolarli all'unisono è difficilissimo. bene, si lavori su quei punti. tetsu li aziona ancora in maniera scoordinata, ma se impara (ah, se impara son cavoli vostri... )

quello che alla fin fine voglio dire è: tetsu, tu sei più forte del tuo massimale. non in potenza, lo sei proprio già ora. devi solo perfezionare la tecnica giusta, regolare le rotazioni di anca e ginocchio per scendere col bilanciere più dritto e per me guadagni 30kg come niente, ma proprio come niente (wall squat, dai retta a uno che non ne sa niente, fai il wall squat, piangici e ti ripagherà)

tra l'altro io penso (ma qui posso sbagliare, francamente) che col bilanciere basso l'iperestensione della schiena sia molto più vincolante che con quello alto, perché con quello alto la schiena la ruoti sotto il bilanciere come ti pare, non è che devi fare tutta 'sta forza per scendere a schiena più verticale, è più una questione di quando ruoti questo e quello.

somo, sappi che se cerco strenuamente di convincerti è solo perché sono convintissimo