Ciao,
il tuo problema risiede, probabilmente, nelle poche proteine assunte e nella mancanza di alcuni tipi di integratori come la glutammina.

Tornando alla dieta, proverei a fare queste variazioni :
- mattino
aggiungi almeno un 30gr di whey all'80% con 5gr di glutammina + vit. C
- spuntino mattino
almeno 2 yogurt da 125gr + frutto
- pranzo
aumenta le dosi delle proteine di 50gr almeno
+ 5gr glutammina
+ verdura con un cucchiaio di olio
- spuntino pome:
panino (piccolo) con bresaola (almeno 75gr)
oppure fiocchi latte...
+ frutto

- cena come pranzo. Alla sera la pasta non la mangio e quando sono in massa mangio 2 fette di pane azzimo

Dopo allenamento (quando ti alleni assumi BCAA, glutamina, vit. C e B6):
- se ceni subito fai senza le proteine e casomai prendi 30gr di caseinato prima di dormire, altrimenti prendi 30 gr di proteine 90% con 5gr di glutammina


Ovviamente sono consigli e se uno vuole fare le cose fatte bene gli conviene andare da un buon preparatore!!