Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

Ieri sera ho approfittato di un momento di calma nella zona curl (mai capito il motivo per cui non hanno messo i rack nella zona gambe) per autoriprendermi con il cellulare (niente cameramen questa volta) senza che ci fossero dozzine di persone a pomparsi i bicipiti (il lunedi sono tutti a far petto e bicipiti)

queste sono le seconde due serie di riscaldamento, mi sono concentrato in particolare sull'accosciata, lo stance è larghezza spalle con le punte aperte di circa 30-40°. Nelle serie successive credo di aver capito come aprire maggiormente il petto, ma era finito il momento di calma e non sono riuscito a filmarmi.

https://www.youtube.com/watch?v=i74IqvUca7o

https://www.youtube.com/watch?v=VunpU8tQWbw

Nel secondo video sono al mio carico "critico" in cui nelle ultime due reps vado al rallentatore

[Perdij]

sempre meglio, hai rotto il parallelo.

peccato tu parta sempre con quell'ondeggiamento indietro che ti fa inclinare in anticipo il busto, il bilanciere in alto ti permetterebbe di scendere molto più verticale con la schiena, volendo.
(lunga parentesi che ci riporta alla materia del thread generale: guardavo prima il video di yashiro che prova lo squat cieco. senza riferimenti visivi a cosa si aggrappa uno? in parte allo schema motorio che il suo snc conosce e in parte alla sensazione di centralità del baricentro. lui di norma è già uno che non "scula" troppo, ma se lo metti al buio non ci pensa minimamente a ondeggiare, va giù a piombo aprendo gli angoli tutti insieme. http://www.youtube.com/watch?v=jBk2EcERWc0 )


rimango in stand by sulla questione apertura delle ginocchia, per quello serve il front video (in quei momenti anche il tuo occhio che ti guarda allo specchio diventa inaffidabile)

una cosa ho notato. verso la fine della risalita, passato lo sticking point, rallenti. ammorbidisci il tutto e, quando ormai ce l'hai in mano e sai che non avrai sorprese, concludi piano piano. perché? secondo me, dove puoi, devi essere più deciso. lì puoi riprendere dinamicità e chiuderla "di potenza", che non significa chiudere le ginocchia così violentemente da danneggiarle, ma l'alzata è conclusa quando ginocchia e anche sono bloccate, per cui a quella chiusura devi arrivarci più spavaldo, non frenare timidamente. i pesi sul bilanciere devono sussultare per la forza d'inerzia.
una volta passato quel momento terribile in cui femorali e quadricipiti si incontrano e con difficoltà si passano il testimone, ovvero lo sticking point, tu hai vinto. non ha vinto lui e non avete neanche pareggiato, hai vinto senza ombra di dubbio e a quel punto riprendi la tua missione, che è eseguire un'alzata di potenza.
questo ti aiuterebbe (forse, o forse dico un mucchio di schiocchezze) a sentire più la potenza del tuo corpo nello squat come un tutt'uno, e non un insieme di varie unità. il gesto in fondo è una discesa/risalita, il tendere/schioccare di un arco, e non un elenco di passaggi in serie (dietro i glutei, allargo le ginocchia, etc.). si utilizzano i passaggi per le analisi, la didattica, i perfezionamenti, ma l'esecuzione è globalmente una, e devi pensarla (anche) così.
rifletterci troppo sopra mentre la esegui ti rallenta e ti toglie concentrazione per l'alzata stessa (riflettici ).
invece rallentare troppo quando la strada è spianata (dopo lo sticking point) è un po' fare come fanno i bambini in piazzetta (ai miei tempi si faceva, ora non lo so): fermano il pallone sulla linea di porta, si stendono per terra e gli danno un colpettino di testa. quando succede, c'è sempre meno entusiasmo intorno di quando invece il pallone entra di potenza e le voci esplodono.

dico di più: per me dovresti approcciare tutto l'esercizio in modo più aggressivo. si vede che sei concentratissimo, vedo il lift ma non vedo... THE POWER! (HE-MAN!).

insomma: lo squat è efficace solo se quelli del curl si spaventano già guardandoti con la coda dell'occhio mentre afferri il bilanciere sui fermi (sto scherzando, ovviamente, ma c'è un fondo di verità).
quando io passeggio distratto sul marciapiede pensando agli affari miei e sto per incrociare qualcuno, il mio riflesso automatico quand'è che mi fa scansare in modo da neanche rischiare il contatto? ti do le opzioni:
A - incrocio una signora di mezz'età
B - uno che cammina concentrato sui suoi pensieri
C - un tipo a pugni stretti, arrabbiatissimo, che sbuffa come un mantice

la risposta corretta, come tutti sanno, è la A. questo perché le signore di norma sono ben piantate sul baricentro e le loro borse contengono dei kettlebells da 60kg trafugati alla palestra dell'esercito di mosca, che ti possono fratturare facilmente una mano se la colpiscono. in più a questo si aggiunge lo sconcerto della signora per averla colpita (tu), e il richiamo di passanti decisi a riportare la legge nel mondo, che ti linciano seduta stante come scippatore/maniaco.

assodato che la prima opzione è la A e che lì mi scanso sicuro, questa è sicuramente seguita dalla C: il mio riflesso automatico mi fa scansare se vedo uno troppo carico, troppo deciso, che esprime potenza in maniera dinamica (cioè non fa un most muscular ma mi viene incontro come un toro che carica), perché se mi urta mi fa male e poi magari è così arrabbiato da prima che mi pesta pure così si sfoga.

per cui direi che tu dovresti entrare nel rack con quello spirito, trasudando potenza e la determinazione a farla esplodere da lì a poco (poi quando esci dal rack è meglio che ti dai una calmata per evitare equivoci con quelli dei bicipiti).

forse mi sono spiegato in modo esagerato (non sarebbe una novità), non voglio dire che devi fare così:

http://www.youtube.com/watch?v=tvKM3Nu7h4E

però guardando i video ho l'impressione che tu ci vada troppo morbido, e in qualche modo l'esecuzione ne risente.


ciao

p.s. non ti preoccupare, sicuramente somoja passerà a farti osservazioni sensate, sono curioso anche io di leggerle, nel frattempo ti becchi questo delirio

[Tetsujin]

grazie perdij per i consigli, non solo li trovo sensati ma di solito mi fanno notare qualche aspetto che semplicemente non avevo nemmeno preso in considerazione. E poi mi fai fare sovente una bella risata: l'opzione A? Ahah avrei toppato alla grande! Il filmato è spassoso (peccato solo che il tipo alla fine si sia fatto male). Stasera ho stacco...magari potrei farlo così (barbara cambierebbe palestra seduta stante )
Voglio provare a fare uno squat ad occhi chiusi (ho letto da poco di questo tipo di esecuzione) per capire quanto il movimento che faccio è legato a condizionamento di "pezzi" di esecuzione che ho letto in giro, e quanto sia davvero motivato dalla mia conformazione fisica.
La perdita di velocità che si vede nei filmati non capisco bene a cosa sia dovuta, quando arrivo li ho una specie di "vuoto propulsivo" e faccio una fatica tremenda: fose mi servono solo un centinaio di esecuzioni (almeno) con questa tecnica per iniziare a prendere confidenza con il movimento, in modo da imprimere maggiore velocità. Ma se fosse solo questione di velocità immagino che potrei fare qualche ripetizione veloce (magari schifosa, ma veloce) anche adesso, cosa che non mi riesce: come se arrivati a quel punto, il peso del corpo viene scaricato su un muscoletto pigro che solitamente dorme ed ora di colpo si trova chiamato in causa per sollevare tutto quanto l'ambaradan.
Stasera comunque ho intenzione di fare qualche prova (con filmato) in merito

[Tetsujin]

vorrei aprire una parentesi, due giorni fa ho letto un articolo sui metodi di allenamento in ottica PL dove si parlava dei benefici di un numero di ripetizioni più elevato per coloro che hanno problemi di tecnica di esecuzione. Avendo terminato ieri il ciclo russo di squat, sto cercando di pensare una soluzione sensata per il prossimo programma, mi riferisco in particolare ad un valido allenamento per migliorare la tecnica (ed i carichi) di squat. L'articolo in questione (pubblicato su un noto sito italiano di PL) poneva l'attenzione su un range di ripetizioni più elevato, da intendersi come un'esecuzione ininterrotta di singole (il range era quello delle 7-12 reps), mentre di solito io mi alleno sempre intorno ad un range di 5 ripetizioni (o meno).

Nell'articolo in questione l'allenamento a reps elevate era riferito alla seduta principale, io invece pensavo di applicarlo alla seduta di supporto.
Sto pensando quindi di pianificare il nuovo programma di squat in questo modo, da eseguire sempre in accosciata:
seduta principale: ramping a onda 5x5/3x3/3x1
seduta di supporto: allenamento a ripetizioni più elevate (7-10 reps) con variazione settimanale

In alternativa nella seduta principale potrei fare un ramping 5RM/3RM/1RM come ho già fatto in passato.

Sono come al solito molto ben accette critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

ciao
perdij ha detto praticamente tutto
non solo ha detto cose "giuste" ma soprattutto ha colto gli elementi fondamentali che dovresti attenzionare:

- velocità esecutiva
- tenuta della schiena
- approccio psicologico all'alzata

velocità esecutiva
ci sono molti motivi per cui è preferibile (in genere) utilizzare un'esecuzione "esplosiva", soprattutto se tra i tuoi obiettivi c'è quello di aumentare l'1RM nell'esercizio in questione.

una delle ragioni è che aumentando la velocità angolare hai + chance di superare il punto morto.
se, per una questione di leve, il punto morto richiede una forza di 100 (mentre la parte di alzata che lo precede richiede "solo" 70-80), imprimendo una velocità sufficiente al bilancere potrai superare tale "stickin point" con una forza inferiore dal momento che il bilancere sarà influenzato dall'inerzia (nel punto morto quindi potrai decelerare ma non fermarti).
viceversa, andando piano, dovrai applicare 80 nel punto che richiede 80, 100 nel punto che richiede 100.
così facendo, se la tua forza è 99, non riuscirai mai a sollevare 100.

il secondo motivo è che, se ti alleni al 70% spingendo con il 70% della tua forza stai reclutando il 70% delle unità motorie necessarie (rispetto all'1RM). per allenare il 100% del tuo potenziale sarai quindi costretto ad utilizzare il 100% del carico (in realtà sto semplificando perchè il reclutamento non è l'unico parametro che determina l'espressione della forza).
se viceversa spingi il 70% come fosse il 100%, stai esercitando una forza 100 (perlomeno nella fase iniziale della concentrica), imparando ad reclutare quando decidi TU, non quando lo impone il carico stesso.

tenuta di schiena
come ti è stato fatto notare, tendi a spostare il baricentro sull'avampiede
puoi spostare il baricentro indietro posizionando il bilancere + in alto oppure puoi provare ad iperestendere maggiormente la zona lombare e toracica
questa è la soluzione su cui ti consiglio di lavorare.

approccio psicologico all'alzata
questo è uno dei difetti + importanti.
si vede che sei incerto e poco aggressivo.
questa è una caratteristica tua su cui puoi lavorare sicuramente ma dipende anche dalla tua indole. Il powerlifting è uno sport che richiede potenza e controllo della stessa ma, se è vero che esistono campioni che faticano a tenere a bada il proprio impeto sbagliando (eccesso di "potenza") non è altrettanto vero che esistono campioni di controllo privi di potenza.

naturalmente se ti allenassi con un compagno o meglio ancora con un atleta + forte di te saresti motivato a spingere con + cattiveria e probabilmente questi carichi li faresti come prima serie di riscaldamento.

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tecniche "speciali" e programma di allenamento
escluderei in questa fase lo squat cieco perchè presuppone che tu abbia un maestro che ti controlli, correggendoti in tempo reale se sbagli
se crolli con 150kg mentre fai squat cieco nella palestra di sheiko l'allenatore ti corregge e ti sprona a fare di meglio
se crolli con 50kg in una palestra commerciale sei solo un cogli.ne che squattava ad occhi chiusi

una tecnica "speciale" che ti consiglio di adottare è quella del "pause squat", che non sarà affascinante come una supertecnica del maestro Miaghi, ma in termini di propriocezione e forza isometrica (ed esplosiva) è sicuramente funzionale.
dal momento che il TUT sarà molto + elevato rispetto ad uno squat normale (e ancor di + rispetto agli squat parziali che facevi prima) mi manterrei su 5 reps.

per quanto riguarda il programma di allenamento secondo me una scelta interessante potrebbe essere quella di:
testare un'esecuzione sicuramente valida di pause squat accosciato (fossero anche 55-60kg)
impostare una progressione tipo ciclo russo (o ciclo russo abbreviato) sulle nuove % calcolate
nella seduta di supporto inserire 5x5x70% di pause squat (perlomeno nella fase preparatoria, in quella di intensificazione potrebbe diventare 6x2x80%)
a fine ciclo sei sicuramente pronto per eseguire un BUON squat senza pausa, su cui potrai lavorare in modo sereno

[Tetsujin]

grazie dei consigli somo, non lo dico per giustificarmi ma giusto per contestualizzare, il discorso velocità (o meglio lentezza) di esecuzione e l'approccio psicologico che avete visto nei video non mi rappresentano, negli altri multiarticolari (panca, military, stacco) spingo come un ossesso, magari nelle alzate finali faccio schifo ma sono bello rosso, sudato e anche un pò puzzone. In questi video con lo squat ho dovuto risettare tutto il movimento, prima di riuscire a "spingere" ho dovuto cercare la sicurezza del movimento, cioè di riuscire almeno a tenere l'equilibro, cosa che non davo affato per scontata perchè l'accosciata non è un qualcosa che mi viene naturale.
Ora che ho fatto un pò di rodaggio con le nuove scarpe e il nuovo movimento (cioè ora che almeno mi sento sicuro di non perdere l'equilibrio a causa della scoordinazione) posso "ricablarmi" sui parametri velocità e grinta.
Vorrei chiederti alcuni chiarimenti per la pianificazione del prossimo wo, ma adesso devo scappare per cui continuo più tardi

[Perdij]

oggi ho ripreso lo squat dopo 9 giorni di pausa, in cui causa trasferta ho mangiato poco e male e dormito poco e male. in più sono raffreddato.
il movimento che pensavo consolidato è scomparso. per il resto ho perso solo un po' di forza, ma molta resistenza, così che non ho concluso neanche un 5x5-50kg per mancanza di fiato.
ho fatto così un 3x5, però la terza ho voluto vedere quanto potevo chiudere velocemente l'alzata, perché ero incuriosito dal discorso che si faceva sulla potenza. ho proprio pensato a quelli che hanno il gesto automatizzato e fanno lo squat a 20 ripetizioni, oppure anche a 100 ripetizioni, come 'sto qua http://www.youtube.com/watch?v=rmeWtAJlawM

poi ho terminato lo squat con tre singole da 50, lente, per tentare di recuperare un attimo il discorso tecnico che non è per niente concluso (la ricerca della discesa sul baricentro). in particolare oggi nelle singole ho ridotto lo stance e allargato più le punte dei piedi. prima o poi troverò la combinazione giusta, so che c'è. a volte la sfioro, ma è sfuggente, se non la corteggio di continuo si allontana, e quando appare sembra quasi un caso, e non dura mai più di una ripetizione.

rimpiango di non aver fatto qualche singola più pesante all'inizio del tutto, perché son proprio quelle che mi stirano bene il complesso femorali glutei, che invece oggi era molto accorciato e addormentato. cercherò di riprendere un po' il ritmo, pasqua permettendo.

http://www.youtube.com/watch?v=vw2KIo14OFY

[Tetsujin]

per quanto riguarda il programma di allenamento secondo me una scelta interessante potrebbe essere quella di:
testare un'esecuzione sicuramente valida di pause squat accosciato (fossero anche 55-60kg)
impostare una progressione tipo ciclo russo (o ciclo russo abbreviato) sulle nuove % calcolate
nella seduta di supporto inserire 5x5x70% di pause squat (perlomeno nella fase preparatoria, in quella di intensificazione potrebbe diventare 6x2x80%)
a fine ciclo sei sicuramente pronto per eseguire un BUON squat senza pausa, su cui potrai lavorare in modo sereno

come promesso avrei qualche domanda sulla programmazione di cui mi parlavi, di oggi (lavoro permettendo) magari posto l'allenamento completo nel solito 3d (l'arte delle serie) per continuità, altrimenti qui andrei OT.
Ho dato una lettura in giro sul pause squat e mi sembra una buona idea, in alcuni casi però ho letto che la pausa deve essere da 1 secondo, in altri da 2 secondi, cosa mi consiglieresti?
Altra questione: al momento non ho proprio idea di quale carico (non lo chiamo nemmeno massimale) posso arrivare a sollevare in accosciata, dato che ho fatto solo test leggeri di "pura tecnica" (non ridete) non saprei proprio su quale base stimare un 70%. Visto che stasera avrei la sessione di supporto del ciclo russo, e visto che il ciclo russo è finito, sarebbe sensato provare un ramping di 1RM (o 3RM o 5RM non so) per avere un riferimento da cui partire nel prossimo programma?
Ti dico la verità, nella seduta principale mi piacerebbe cimentarmi per qualche settimana nei ramping liberi, perchè le progressioni % rigide del ciclo russo alla lunga un pò mi stressano.
Inoltre da fine mese dovrei entrare in (per ora leggera) ipocalorica quindi non so se una progressione a % fisse sia fattibile.

[Tetsujin]

perdij in effetti (come dice somoja) più che lavorare sulla forza massimale o submassimale in questo momento dovresti dare priorità alla resistenza e al miglioramento della condizione fisica generale.
Non faccio testo lo so, ma io (e sottolineo io, non dico che il metodo possa essere generalizzato, se vuoi provarlo lo fai a tuo rischio e pericolo :P ) in passato mi sono trovato molto bene a lavorare sui 5x5 a reps costanti (e a carico il più possibile costante) abbinato ad una blanda attività aerobica (corsa lenta) una o due volte a settimana.
Oppure i 5x10 o i ladder come consigliato da somoja sono un qualcosa su cui puoi fare maggiore affidamento.