Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

principiante è solo in parte correlato all'anzianità di allenamento.
i parametri + importanti sono i livelli medi di forza, il rapporto peso\altezza e la padronanza della tecnica esecutiva negli esercizi principali.

se fai 50kg di squat sopra il parallelo sei un principiante anche se ti alleni da anni
lo sei anche se il tuo massimale di panca fatto senza la mano dello spotter a sostegno del bilancere è inferiore a 100kg

[jojo83]

principiante è solo in parte correlato all'anzianità di allenamento.
i parametri + importanti sono i livelli medi di forza, il rapporto peso\altezza e la padronanza della tecnica esecutiva negli esercizi principali.

se fai 50kg di squat sopra il parallelo sei un principiante anche se ti alleni da anni
lo sei anche se il tuo massimale di panca fatto senza la mano dello spotter a sostegno del bilancere è inferiore a 100kg

Allora confermo che sono un principiante. a questo punto,che mi consigli? continuo con questo nuovo allenamento pppure è meglio guardare altrove? grazie

[°°sOmOja°°]

i consigli e i ragionamenti contenuti in questo thread sono validi in ogni caso
come approccio iniziale ti consiglierei di fare fare riferimento a programmazioni + spartane come il 5x5 di billstarr (ci sono diversi thread al riguardo sul forum)

[Tetsujin]

Ho conclusco il programma di 9 settimane basato sul ciclo russo (la prossima settimana, la decima, concluderò anche il programma di stacco basato sul metodo ed coan phillipi) per cui sto iniziando a pensare al prossimo lavoro.
Come al solito, visto che mi piace poco cambiare fino a quando sento che un esercizio non va in stallo, pensavo di mantenere lo scheletro uguale e di variare solamente la tipologia di allenamento degli esercizi core.

SEDUTA A

Pause Squat: seduta principale
fase di accumulo: ciclo russo
fase di intensificazione: ciclo russo oppure ramping 4RM+3x4 / 3RM+3x3 / 2RM+3x2

Panca piana: seduta di supporto
7RM+5x7x80%

Trazioni pr. supina: ladder (aumento di 5 reps)
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda
5x(12-15)

Calf in piedi
3x20

---

SEDUTA B

Stacco da terra
ciclo russo

Military Press
1° sett. 5RM+5x5x80%
2° sett. 3RM+5x3x80%
3° sett. 1RM+5x1x80%

COMPLEMENTARI:

Curl manubri p.60
3x10

Scrollate man.
3x10

Aperture lat.
3x10

Addominali
3x20

---

SEDUTA C

Panca piana: seduta principale
ramping a onda 5x5+3x3+3x1

Pause squat: seduta di supporto
5x5x70%

Lento av. man.
5x5 (carico costante o decrescente)

Trazioni pr. prona: ladder (aumento di 5 reps)
30 reps

COMPLEMENTARI:

Dips / Tric. 2 panche con sovraccarico
5xMAX/75/50/50/50

[°°sOmOja°°]

ci sono alcune cose che mi perplimono (il curl 3RM )

nelle sedute di "supporto" (es. 7RM di panca) ti suggerisco di usare delle serie di backoff anche se relativamente leggere altrimenti il volume diventa troppo basso
e anche psicologicamente ti senti troppo vincolato alla fatica percepita di quell'ultima serie pesante.

lo stesso vale per la military 5\3\1RM

il ramping a onda sullo stacco non l'ho capito

[Tetsujin]

grazie dell'aiuto, mi ero dimenticato di scrivere le serie di backoff (ho fatto un copia-incolla con il mio diario) adesso ho inserito le correzioni in blu.
Nella seduta di supporto panca sono un pò indeciso tra 7RM, 6RM o il collaudato 5RM, ma probabilmente è una finezza che posso valutare alla fine.

Lo ammetto, ci ho provato con il curl 3RM ma mi hai subito beccato (sento un pò la mancanza di qualche serie corta, sarà l'influenza di tutti quelli che fanno i bicipiti di fianco al rack per lo squat )

Il ramping a onda di stacco sarebbe lo stesso che nella panca: 5x5 a salire, poi 3x3 a salire, e dopo 3x1 a salire (tutto nello stesso wo). E' un allenamento sensato? Oppure nello stacco non è applicabile?

[°°sOmOja°°]

il 7RM come seduta di supporto va benone, magari lo tieni 3 settimane e poi passi a 5 reps, oppure fai 7\6\5RM su 3 settimane in modo ciclico.

il curl 3RM lo vedo male per la natura dell'esercizio. superato un certo carico è inevitabile sporcare l'esecuzione riducendo lo stimolo allenante e aumentando i rischi di infortunio.
se vuoi aumentare la forza negli esercizi di tirata è preferibile utilizzare dei movimenti multiarticolari. se proprio vuoi lavorare sui curls io credo che 5 reps siano un buon compromesso (considera che 5 reps di curl durano + o meno come 2 reps di panca o 1 rep di squat)

il ramping nello stacco non solo non ha senso ma è anche controproducente.
è un lavoro semplicemente eccessivo, ancor di + in questo contesto. lo stacco da terra è un esercizio eccellente ma è anche un gran bast.rdo, meno lo "tiri", meglio è.
se decidi di fare dei ramping nello stacco scegli solo un range di ripetizioni e spingiti meno rispetto a quanto tu non faccia nella panca e nello squat
non so se hai letto il mio diario, questa settimana ho fatto due sedute a 200kg di stacco da terra dopo + di 2 mesi che tiravo 90-110kg, allenando solo lo squat