Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[jojo83]

Leggiti la prima pagina del 3d, anche io (come molti) non facevo nè squat nè stacco ed ero convinto di avere mille ragioni valide per non farlo, invece le risposte datemi a suo tempo da Somoja mi hanno aperto gli occhi. Non prendere questo 3d come una raccolta di schede, non è questo lo scopo, lo scopo è approcciarsi ad un nuovo tipo di programma ma per capire bisogna aver voglia di leggere e di imparare, senza limitarsi a scopiazzare qua e la delle schede trovate in rete.

Hai ragione ho perso di vista le informazioni che gia' mi erano state date nella prima pagina, oggi iniziero' con lo squat libero (proprio per evitare gli infortuni) l'unica cosa che non ho capito è se ha senso fare cmq 8x3 con poco peso oppure passare a piu' ripetizioni,..

[°°sOmOja°°]

se sei un principiante ti conviene lavorare su ripetizioni multiple (5-8)

[jojo83]

se sei un principiante ti conviene lavorare su ripetizioni multiple (5-8)

Non so cosa si intendi per " principiante" ma sono diversi anni che mi alleno in palestra... per quando riguarda le gambe sono parecchio indietro (causa vari problemi muscolari di cui ti parlavo prima) per gli altri gruppi muscolari credo di essere ad un livello di allenamento intermedio.
Volevo continuare a seguire questo nuova tipologia di allenamento... magari come mi consigli tu di passare a ripetizioni multiple (5-8) mantenendo lo stesso n° di serie. Tu che ne pensi?
Grazie

[°°sOmOja°°]

principiante è solo in parte correlato all'anzianità di allenamento.
i parametri + importanti sono i livelli medi di forza, il rapporto peso\altezza e la padronanza della tecnica esecutiva negli esercizi principali.

se fai 50kg di squat sopra il parallelo sei un principiante anche se ti alleni da anni
lo sei anche se il tuo massimale di panca fatto senza la mano dello spotter a sostegno del bilancere è inferiore a 100kg

[jojo83]

principiante è solo in parte correlato all'anzianità di allenamento.
i parametri + importanti sono i livelli medi di forza, il rapporto peso\altezza e la padronanza della tecnica esecutiva negli esercizi principali.

se fai 50kg di squat sopra il parallelo sei un principiante anche se ti alleni da anni
lo sei anche se il tuo massimale di panca fatto senza la mano dello spotter a sostegno del bilancere è inferiore a 100kg

Allora confermo che sono un principiante. a questo punto,che mi consigli? continuo con questo nuovo allenamento pppure è meglio guardare altrove? grazie

[°°sOmOja°°]

i consigli e i ragionamenti contenuti in questo thread sono validi in ogni caso
come approccio iniziale ti consiglierei di fare fare riferimento a programmazioni + spartane come il 5x5 di billstarr (ci sono diversi thread al riguardo sul forum)

[Tetsujin]

Ho conclusco il programma di 9 settimane basato sul ciclo russo (la prossima settimana, la decima, concluderò anche il programma di stacco basato sul metodo ed coan phillipi) per cui sto iniziando a pensare al prossimo lavoro.
Come al solito, visto che mi piace poco cambiare fino a quando sento che un esercizio non va in stallo, pensavo di mantenere lo scheletro uguale e di variare solamente la tipologia di allenamento degli esercizi core.

SEDUTA A

Pause Squat: seduta principale
fase di accumulo: ciclo russo
fase di intensificazione: ciclo russo oppure ramping 4RM+3x4 / 3RM+3x3 / 2RM+3x2

Panca piana: seduta di supporto
7RM+5x7x80%

Trazioni pr. supina: ladder (aumento di 5 reps)
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda
5x(12-15)

Calf in piedi
3x20

---

SEDUTA B

Stacco da terra
ciclo russo

Military Press
1° sett. 5RM+5x5x80%
2° sett. 3RM+5x3x80%
3° sett. 1RM+5x1x80%

COMPLEMENTARI:

Curl manubri p.60
3x10

Scrollate man.
3x10

Aperture lat.
3x10

Addominali
3x20

---

SEDUTA C

Panca piana: seduta principale
ramping a onda 5x5+3x3+3x1

Pause squat: seduta di supporto
5x5x70%

Lento av. man.
5x5 (carico costante o decrescente)

Trazioni pr. prona: ladder (aumento di 5 reps)
30 reps

COMPLEMENTARI:

Dips / Tric. 2 panche con sovraccarico
5xMAX/75/50/50/50