Sostituire esercizi da palestra con atri da casa

[xSte-87x]

Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum e mi trovo a scrivervi perchè frequento una palestra da quasi 4 mesi, ma causa lavoro sarò costretto a saltarla per quasi 2 mesi e non vorrei perdere i primi e apprezzabili risultati guadagnati in questo periodo con una "pausa" forzata così lunga.
Il problema vero è che ho intenzione di continuare a casa in questi 2 mesi di "stop" ma ho solo manubri e una panca inclinabile e quindi molti esercizi che facevo con svariate macchine in palestra non saprei con quali poterli sostituire in maniera corretta a casa data la minima attrezzatura.

Premetto alcuni dati che potrebbero fare comodo per i vostri giudizi, prima di postare la scheda assegnatami in palestra dall'istruttore: sono un ragazzo di 24 anni, alto 1.73, peso 64-65 kg, fisico leggermente atletico ma non troppo asciutto (e non tendo per mia costituzione ad aumentare di peso), lo scopo è quello di acquistare massa.

Scheda palestra: (segno con *** gli esercizi che non saprei come sostituire)

Giorno 1 - Pettorali
1. Spinte Panca Alta 4*6 (1 min. di pausa tra le ripetizioni - 16 kg x manubrio)
2. Panca Piana 4*8 (1.5-2 min. di pausa tra le ripetizioni - 60 kg)
3. Croci Panca Piana 4*10 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 11-12 kg x manubrio)

Bicipiti
4. Concent. 3*10 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 9 kg x manubrio)
5. Curl M. 3*10 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 9 kg x manubrio)
6. M. Alternato 3*8 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 11 kg x manubrio)

Giorno 2 - Dorsali
7. Lat M. Inv. 4*6 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 45 kg) ***
8. Lat M. Frontali 4*8 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 45 kg) ***
9. Row Posteriore 3*10 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 40 kg) ***
10. Row P. L. 3*10 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 40 kg) ***
11. T. al mento (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 20 kg) ***

Tricipiti
12. Manubri Dietro 3*10 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 9 kg x manubrio)
13. Cavo Conc. 3*10 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 20 kg) ***
14. Cavo inv. 3*10 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni - 20 kg) ***

Giorno 3 - Deltoidi
15. Alzate Laterali 3*12 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni) ***
Spint. 2 M. 4*8 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni) ***
Alzate Lat. 2 M 3*10 (1.5 min. di pausa tra le ripetizioni) ***

Ho volutamente saltato gli esercizi per le gambe, non è che non fossero presenti nella mia scheda spero qualcuno possa aiutarmi, nel frattempo ringrazio per l'attenzione

Se avete suggerimenti o correzioni anche sui tempi delle pause o gli esercizi sono ben accette

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