Lunedi: muscoli di spinta
Lento avanti: 7x5 rip. a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: 7x5 rip a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: 7x5 rip.
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

Mercoledi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra 5x5 rest 40''
pulley: 7x 5 rip. con un carico da 8 reps 40''
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10 (manubri alternati)

venerdi (fullbody)
squat: 7x 5 rip. a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, trazioni alla sbarra 8x4 rest 40''
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15 (Non ho capito cosa devo fare?)

PROBLEMI:
Con lo Squat non riesco a caricare piu di 35kg al Multipower e di conseguenza faccio un lavoro da
7 x 5 rip a 40’’ forse mi troveri meglio facendo 4x10-12 che ne pensate?
Non mi trovo bene ad eseguire lo stacco da terra ,vorrei provare qualche eserc in alternativa.
Dove posso inserire qualche esercizio per le spalle?

Grazie a tutti aspetto vostri consigli su come variare/modificare la scheda