Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

Io invece se squatto cercando di tenere il peso sui talloni faccio molta più fatica che con una posizione più avanzata, anzi a volte mi sono sorpreso persino a "cheattare" facendo una sorta di rimbalzo per uscire dalla buca con lo spostamento del peso sull'avampiede ed il relativo avanzamento delle ginocchia in avanti.
E' vero che la mia tecnica non è assolutamente consolidata ed inoltre finora ho squattato con la tavoletta che spesso e volentieri cambia posizione, la bella notizia è che finalmente sono in arrivo le scarpette da squat quindi dovrei iniziare ad avere un riferimento più preciso.

[°°sOmOja°°]

non sono sparito
devo solo leggere con calma il tuo post (ho avuto poco tempo) e elaborare una risposta

[°°sOmOja°°]

oggi ho fatto delle prove tecniche filmandomi
mi sono reso conto che non posso verticalizzare la schiena + di quanto ho fatto nell'ultimo anno (prima avevo uno squat + schienato con un posizionamento basso del bilancere) perchè sono decisamente + debole (e meno stabile).

credo che l'unico modo per indietreggiare il baricentro senza modificare il reclutamento di femorali e glutei sia quello di iperestendere maggiormente la colonna toracica e lombare (e non è cosa facile), ci sto già lavorando, spero di poter migliorare in questo senso

[Tetsujin]

Innanzitutto grazie per aver fatto dei filmati comparativi con % di carico più basse, ero molto cursioso di vedere una comparazione di questo tipo. Non so come maneggiare i video pertanto non riesco a fare un'analisi approfondita come quella di perdij ma ad occhio io non vedo differenze nel punto di caduta della perpendicolare, indipendentemente dal carico utilizzato, almeno fino ai 160 kg. Mi sembra che invece nel video precedente con 180 kg la perpendicolare si sia spostata di circa 1.5 cm più in avanti, probabilmente per via dell'avvicinarsi al carico massimale.
Utilizzando il paint e lo strumento cattura di windows, mi sono permesso di fare 4 screen alla veloce, senza applicare nessun raddrizzamento e correzione prospettica ai video, quindi è fatta un pò a occhio. Gli screen sono stati fatti tutti alla seconda ripetizione, tranne l'ultimo che è una singola:

120 kg
IMG]http://img407.imageshack.us/img407/1039/s1120b.jpg[/IMG]

140 kg
IMG]http://img836.imageshack.us/img836/7213/s2140b.jpg[/IMG]

160 kg
IMG]http://img694.imageshack.us/img694/5770/s3160b.jpg[/IMG]

180 kg
IMG]http://img407.imageshack.us/img407/223/s4180b.jpg[/IMG]

E ora torno all'oggetto del thread, cioè lo squat da principianti, di cui potete osservare un esempio di quanto ho ancora da lavorarci



la prima cosa che noto è che non sono sotto il parallelo, nonostante la sensazione durante l'esercizio fosse quella di essere molto più basso con il sedere. Recentemente ho stretto lo stance dei piedi in quanto mi sono sentito più compatto ma forse questo non è un bene, considerato quanto sono spostato in avanti (quindi è praticamente impossibile scendere oltre con quella inclinazione delle tibie).
Devo dire che quella tavoletta che solitamente uso sotto i talloni è di circa 1.5 cm, mentre vista la mia rigidità articolare penso di aver bisogno di un rialzo maggiore (ho fatto delle prove con un rialzo da 2.5 cm e sono riuscito addirittura a fare un'accosciata completa, ma non è fattibile utilizzare un tale spessore a meno di usare una scarpa con la suola inclinata).
Ripeterò lo stesso filmato con le scarpe che dovrebbero arrivare a giorni.

[Perdij]

Tetsujin, non vorrei criticare ma hai disegnato le linee storte
quella da 120 va molto più arretrata (nel senso che lì somoja tenta di arretrare la traiettoria e ci riesce benissimo), poi al crescere del peso progressivamente avanza. lo so per certo perché anch'io ieri ho preparato delle foto e una comparazione video che analizza alcune differenze tra la vecchia alzata a 180 e la prima di quelle a 160, stasera (stanotte) dovrei riuscire a postare tutto.

sull'immagine del tuo squat invece vorrei dire della cose subito. sospetto (di profilo la certezza non ce l'ho) che lo stance sia davvero troppo stretto, in quel modo non puoi fisicamente infilarti tra le gambe. e mi sembra (mi sembra) che tu abbia le ginocchia strette e non in linea con i piedi.

per rompere il parallelo con la schiena tesa e non retrovertita è indispensabile allargare i piedi (i talloni) quanto meno alla perpendicolare delle spalle, se non di più (dipende dal soggetto). ho letto che hai problemi nel wall squat. davvero non so quanto questo possa essere dovuto a una ridotta mobilità articolare della caviglia, visto che nel wall squat le ginocchia non vanno avanti più di tanto.
per me (io ne ho fatti tanti, ancora adesso li fo a volte nel riscaldamento) il problema può essere più la mobilità delle anche. hai presente quando da bambino prendevi le bambole delle compagne, tipo la barbie e tiravi su loro le gambe e le bambine te le riprendevano scandalizzate? (lo hanno fatto tutti a 6-10 anni, vero? non sono pazzo?). beh, fatto sta che la mobilità dell'anca della bambola, nel momento in cui ruoti su le gambe, gliele fa divaricare. quella umana non è così dissimile, nel senso che per ruotare bene l'anca devi allargare le ginocchia.
per trovare uno stance "naturale" che mi permettesse una buona mobilità, io mi sono steso a suo tempo a terra supino, tirando indietro le ginocchia (come una donna nella posizione lei sotto, non so come altro spiegarlo). schiena completamente appiattita a terra, osservando come si comportavano le mie anche, e cercando l'apertura dei piedi che mi permettesse di far arrivare le ginocchia più indietro possibile senza "forzare", a piedi retratti (tibiali anteriori contratti). quella posizione è diventata il mio stance (non metterò mai un'immagine del genere, quindi bisogna capire la descrizione, per quanto farraginosa ).

penso che ti sarebbe utile fare molte prove a corpo libero (per me lo è stato), per aumentare la mobilità ma sopratutto per "capire" qual è la tua specifica mobilità. tanto, come dicevo nel primissimo intervento, uno squat che non va bene senza peso, non migliora con il peso.

a questo punto sono davvero curioso di vedere il video.

[°°sOmOja°°]

interessanti gli interventi di perdji
anche io penso che il tuo sia un problema di setting .. E di mobilità
stance troppo stretto, ginocchia sparate in avanti, non squatti con l'addome tra le cosce e il petto non è aperto
con le scarpe che ti arriveranno e sistemando l'esecuzione penso che i tuoi carichi subiranno un'impennata pazzesca (ma inizialmente dovrai ridurli per scendere sotto il parallelo)

fare 200kg come nella tua foto non ha correlazione con uno squat sotto il parallelo perchè si tratta di esercizi differenti, con % di carico (ipotetiche) di riferimento diverse
al termine del ciclo che stai completando adesso ti consiglio di affrontare un periodo di rodaggio con carichi "liberi" (per es. un ramping) in modo da risettare nuovamente i carichi sul "nuovo squat"

[Tetsujin]

Grazie ad entrambi per i consigli, chiedo scusa se ho tratteggiato male le traiettorie ma sono andato ad occhio e non è molto semplice, se posso ancora editare il messaggio cancello le immagini di somoja in modo da non creare confusione in chi legge.

sull'immagine del tuo squat invece vorrei dire della cose subito. sospetto (di profilo la certezza non ce l'ho) che lo stance sia davvero troppo stretto, in quel modo non puoi fisicamente infilarti tra le gambe. e mi sembra (mi sembra) che tu abbia le ginocchia strette e non in linea con i piedi.

Dunque lo stance è meno stretto di quel che in effetti sembra guardando di profilo, le punte dei piedi sono leggermente aperte, le ginocchia non sono in dentro. L'ampiezza delle punte dei piedi è a larghezza spalle, i talloni un pò più stretti.
La cosa strana è che mi sono filmato anche con lo stance più ampio (quello che usavo fino a qualche tempo fa), ma riguardando il video il movimento sembra identico.
Non solo ho problemi nel wall squat, ho problemi proprio nello stare accosciato sui talloni, ci riesco a malapena solo a patto di incurvare tutto il busto in avanti (altro che schiena dritta). Per curiosità faro quella prova che dici per provare la mobilità dell'anca, non ci avevo mai pensato.

stance troppo stretto, ginocchia sparate in avanti, non squatti con l'addome tra le cosce e il petto non è aperto

al termine del ciclo che stai completando adesso ti consiglio di affrontare un periodo di rodaggio con carichi "liberi" (per es. un ramping) in modo da risettare nuovamente i carichi sul "nuovo squat"

ecco le prime tre cose un pò le sospettavo, ma avendo la sensazione (errata) di essere sotto il parallelo credevo di andare ancora abbastanza bene nonostante la tavoletta. Cosa intendi invece con "petto non aperto"?

Il ramping dopo ci sta tutto, avevo in mente proprio questo oppure un qualcosa a fasi tipo quello che stai seguendo

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edit: visto che il dannato telefonino filma solo in hd ci ho messo un pochino a uploadare il tutto sul tubo, ma dovrei essere riuscito

http://youtu.be/VFD5wkVtKqY

ps. non fate caso alla panza

[°°sOmOja°°]

ma quale panza?!

tets, secondo me hai bisogno di un periodo in cui scendi di + e quando dico di + intendo accosciata (senza rimbalzare sui polpacci naturalmente)
per petto aperto intendo l'iperestensione forzando anche la zona toracica (che di per sè ha una mobilità ridotta per motivi anatomici)

http://www.youtube.com/watch?v=2Pki_4sOoiE


ti mostro un video di F. Pellizza, un atleta italiano che secondo me è un fenomeno, ma lo sarebbe anche con 100kg di squat, grazie alla sua capacità di iperestendere e "aprire" il petto (in realtà una combinazione di estensione della colonna toracica, adduzione e depressione scapolare)

[Tetsujin]

ho provato a fare il test consigliato da perdij stendendomi a terra e tirando a me le gambe senza arcuare la schiena: è uno stance un pò più largo con i talloni alla stessa larghezza delle spalle. domani torno allo stance più largo che usavo all'inizio, in modo da cercare di infilare almeno il busto all'interno delle cosce. Finito il ciclo russo e con le scarpe adatte, lavorerò sull'accosciata completa (con la tavoletta attuale non ci riesco).
Ho capito cosa intendi per "petto aperto", io finora mi sono focalizzato unicamente sulla posizione delle mani vicino alle spalle, pensando che tutto il resto fosse una conseguenza. Proverò ad aumentare l'apertura toracica e l'iperstensione della schiena