panca: per me fare il fermo su una serie da 8 è esagerato, e andrebbe allenato su serie più brevi, proprio perché molto stressante, però non ho l'esperienza per dirlo. da quello che ricordo, però, nessuno lo prova su un set così lungo.
per quanto riguarda le scapole, a me la spalla scrocchia se le adduco male. se invece le chiudo bene e soprattutto abbasso le spalle l'omero rimane libero e non fa più crok. anche quella di addurre e abbassare è un'abilità da allenare, non viene istintivo (perlomeno a me). nel mio caso è migliorato allenando il trapezio medio/inferiore, a terra supino con pesi da 1kg, tenendo le braccia a Y in tensione isometrica, 5 centimetri da terra per una decina di secondi, ripetuto 3 o 4 volte (ma non so se questa esperienza personale sia "esportabile" ad altri, ognuno è un caso a sé e le conclusioni che traggo sono testate solo su di me).
io farei meno fermo e alzerei ancora il peso, in questa fase renderei il ritmo più simile a quello "da palestra ma ben eseguito" (opinioni personali di una schiappa grafomane, ricordalo sempre).
aggiungo che con un solo complementare di tricipiti alla settimana, anche un semplice monoarticolare di volume con i manubri, i carichi che usi diventerebbero subito più leggeri. la panca allenerà il petto, come si dice, intanto però per tirare su il bilanciere servono dei tricipiti più massicci possibile
stacco. come vedi sei più forte di quel che pensavi. però ora devi cominciare a tentare di rendere la tecnica più efficace. se infatti il setting è ormai buono, l'alzata ha ancora dei difetti palesi.
per spiegarti quello che secondo me è l'errore che commetti, mi sono permesso di violare i tuoi diritti d'immagine ed estrapolare un frame del tuo video (raddrizzandolo un po' perché fai le riprese storte e poi ci confondiamo tutti). ovviamente a richiesta lo cancello senza problemi, è solo per spiegare meglio.
ecco qua:
quella verticale è la traiettoria ideale del bilanciere, che dovrebbe essere - per l'appunto - verticale. è un'estremizzazione e nessuno traccia linee rette, ma quello è l'ideale di riferimento.
perché invece il tuo bilanciere sta almeno 15 cm fuori traiettoria? fossero 155kg invece di 55, stai tranquillo che quell'ammasso di ferro penzolante ti trascinerebbe giù, o quantomeno metterebbe a durissima prova la tenuta dei lombari, magari regalandoti una bella contrattura (per non dire peggio).
te lo dico io perché è fuori traiettoria: perché non spingi di gambe.
al passaggio al ginocchio, le tibie dovrebbero trovarsi ormai verticali (o poco meno), e non ancora piegate così in avanti. il tuo movimento ti costringe (molto meno di prima, ma se uno prende i freeze frame lo nota subito) a far "girare" il bilanciere intorno al ginocchio, spostandolo in avanti perché il tuo corpo gli è d'impiccio.
visto il peso molto basso, ancora riesci a "riprenderlo" e a tentare di trascinarlo di nuovo nella giusta traiettoria (anche se è lì che spesso sembra che tu perda un filo la schiena), ma progredendo questo movimento ti toglierà parecchi kg e aumenterà i rischi.
premesso che quando si usano i pesi conoscere le leggi della fisica aiuta parecchio (non a caso quello che in Italia ha studiato meglio la biomeccanica degli esercizi è un ingegnere, Ironpaolo), tu devi considerare il tuo corpo come una "spalla" del bilanciere, perché è lui il vero protagonista. e devi stargli il più attaccato possibile, sempre (è una questione di baricentro, centro di massa, etc.). devi essere idealmente tutt'uno con lui per tutta la durata dell'alzata.
data la metà circa del piede come punto da cui parte la traiettoria - verticale - del bilanciere, in ogni punto dell'azata è auspicabile che che questo si trovi sempre sulla stessa verticale, e per ottenere ciò sei tu che devi adattarti al suo viaggio e non lui a te.
per cui, riassumendo:
- si spinge di gambe (Ironpaolo dice con le punte, Andy Bolton con i talloni, io personalmente preferisco con i talloni altrimenti finisco avanti come te), andando all'indietro, in alto e indietro. è questo che distrugge la pelle delle tibie e costringe a imbottiture, calzettoni pesanti etc, proprio questo sfregamento del bilanciere con le tibie (che non vanno "contro": vanno all'indietro ma il bilanciere va più veloce di loro, questa è l'immagine che mi viene). tu invece fai lo stacco con i calzini bassi e non ti lamenti del dolore e del sangue, e questo fa capire che la traiettoria non è corretta.
lo stacco è un esercizio di spinta perché non devi tirare su il bilanciere ma abbassare (e inclinare in avanti) il pavimento finché l'alzata non è conclusa.
- arrivati al ginocchio le tibie devono essere ormai praticamente verticali. attenzione: non bloccate all'indietro, altrimenti poi devi schieni (su internet si vede spesso la gente distendere in anticipo sui tempi le gambe). le tibie sono verticali ma ancora hanno un buon angolo col femore.
- superato il ginocchio si spingono avanti le anche tirando indietro la schiena. questo è un momento difficile, che a te risulta facile perché il bilanciere sta volando, ma che in realtà (nella realtà dei pesi pesanti) va esercitato a volte con esercizi complementari (non ricordo chi, ma uno del westside barbell aveva fatto un lavoro di pin pull dinamico con peso basso ad altissime ripetizioni, tipo 50, proprio per migliorare nel gesto di "inchiappettare" il bilanciere e aveva guadagnato solo con quello kg su kg)
- non ci sono punti dell'alzata in cui il bilanciere è distante dal corpo, fossero anche pochi cm.
mi sembra di aver concluso
aggiungo solo un'ulteriore elemento, che non ha nessuna legittimazione che non sia il mio pensiero e che però mi ha aiutato molto. all'inizio, dovendo come richiede l'esercizio portare un bilanciere in alto, immaginavo il mio corpo che si estendeva in altezza. mi percepivo cioè "alto", come un orso che si alza su due zampe e si vede che è alto più di due metri. questo mi rendeva molto fragile e mi sembrava che alcuni punti del mio corpo si stessero per rompere. poi ho cominciato a immaginarmi basso (è folle lo so, sono sempre alto uguale): sono diventato all'improvviso più compatto e ho preso a "infilarmi" sotto il bilanciere con più efficacia. il movimento era sempre lo stesso ma io mi sentivo più forte e sicuro.
ciao
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