prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

grazie mille!!!! si lo so però come esperienza sei molto sopra di me!!!!

[Ilguista]

poi scusa... so certo che non posso spingere al massimo, ma penso che ai miei livelli è pressocchè impossibile il sovrallenamento! uno schema vale l'altro... devo solo spingere (e mangiare ) , con criterio ovviamente, ma devo spingere.

devo mettermi in testa che per testare i risultati uno schema devo tenerlo per abbastanza tempo, non 2 settimane ma 2 mesi, è questo un difetto che sto cercando di correggere: tendo troppe volte a farmi le pippe mentali.... sono veramente bravo in ciò

ps.
metti in conto che lo stacco sarà la sostanza dei miei allenamenti anche in futuro (visto che per ora non ho rack e porta bilancere per squattare con un peso decente) e quindi non penso proprio di rinunciarci per meno di 2-3 volte a settimana

[Ilguista]

panca 30kg: http://youtu.be/OS_vTXWM0Zo (qui è dove non ricerco bene l'adduzione)
stacco 55kg: http://youtu.be/6VzxSjcMYUk

nella panca ho provato a fare più fermo, ed è molto più dura, però con l'adduzione delle spalle non so come comportarmi, se la cerco la spalla sinistra mi fa croc croc se la cerco di meno la spalla non fa rumore però mi sento insicuro!

[Perdij]

panca: per me fare il fermo su una serie da 8 è esagerato, e andrebbe allenato su serie più brevi, proprio perché molto stressante, però non ho l'esperienza per dirlo. da quello che ricordo, però, nessuno lo prova su un set così lungo.
per quanto riguarda le scapole, a me la spalla scrocchia se le adduco male. se invece le chiudo bene e soprattutto abbasso le spalle l'omero rimane libero e non fa più crok. anche quella di addurre e abbassare è un'abilità da allenare, non viene istintivo (perlomeno a me). nel mio caso è migliorato allenando il trapezio medio/inferiore, a terra supino con pesi da 1kg, tenendo le braccia a Y in tensione isometrica, 5 centimetri da terra per una decina di secondi, ripetuto 3 o 4 volte (ma non so se questa esperienza personale sia "esportabile" ad altri, ognuno è un caso a sé e le conclusioni che traggo sono testate solo su di me).
io farei meno fermo e alzerei ancora il peso, in questa fase renderei il ritmo più simile a quello "da palestra ma ben eseguito" (opinioni personali di una schiappa grafomane, ricordalo sempre).
aggiungo che con un solo complementare di tricipiti alla settimana, anche un semplice monoarticolare di volume con i manubri, i carichi che usi diventerebbero subito più leggeri. la panca allenerà il petto, come si dice, intanto però per tirare su il bilanciere servono dei tricipiti più massicci possibile


stacco. come vedi sei più forte di quel che pensavi. però ora devi cominciare a tentare di rendere la tecnica più efficace. se infatti il setting è ormai buono, l'alzata ha ancora dei difetti palesi.
per spiegarti quello che secondo me è l'errore che commetti, mi sono permesso di violare i tuoi diritti d'immagine ed estrapolare un frame del tuo video (raddrizzandolo un po' perché fai le riprese storte e poi ci confondiamo tutti). ovviamente a richiesta lo cancello senza problemi, è solo per spiegare meglio.

ecco qua:




quella verticale è la traiettoria ideale del bilanciere, che dovrebbe essere - per l'appunto - verticale. è un'estremizzazione e nessuno traccia linee rette, ma quello è l'ideale di riferimento.
perché invece il tuo bilanciere sta almeno 15 cm fuori traiettoria? fossero 155kg invece di 55, stai tranquillo che quell'ammasso di ferro penzolante ti trascinerebbe giù, o quantomeno metterebbe a durissima prova la tenuta dei lombari, magari regalandoti una bella contrattura (per non dire peggio).
te lo dico io perché è fuori traiettoria: perché non spingi di gambe.
al passaggio al ginocchio, le tibie dovrebbero trovarsi ormai verticali (o poco meno), e non ancora piegate così in avanti. il tuo movimento ti costringe (molto meno di prima, ma se uno prende i freeze frame lo nota subito) a far "girare" il bilanciere intorno al ginocchio, spostandolo in avanti perché il tuo corpo gli è d'impiccio.
visto il peso molto basso, ancora riesci a "riprenderlo" e a tentare di trascinarlo di nuovo nella giusta traiettoria (anche se è lì che spesso sembra che tu perda un filo la schiena), ma progredendo questo movimento ti toglierà parecchi kg e aumenterà i rischi.
premesso che quando si usano i pesi conoscere le leggi della fisica aiuta parecchio (non a caso quello che in Italia ha studiato meglio la biomeccanica degli esercizi è un ingegnere, Ironpaolo), tu devi considerare il tuo corpo come una "spalla" del bilanciere, perché è lui il vero protagonista. e devi stargli il più attaccato possibile, sempre (è una questione di baricentro, centro di massa, etc.). devi essere idealmente tutt'uno con lui per tutta la durata dell'alzata.
data la metà circa del piede come punto da cui parte la traiettoria - verticale - del bilanciere, in ogni punto dell'azata è auspicabile che che questo si trovi sempre sulla stessa verticale, e per ottenere ciò sei tu che devi adattarti al suo viaggio e non lui a te.
per cui, riassumendo:

- si spinge di gambe (Ironpaolo dice con le punte, Andy Bolton con i talloni, io personalmente preferisco con i talloni altrimenti finisco avanti come te), andando all'indietro, in alto e indietro. è questo che distrugge la pelle delle tibie e costringe a imbottiture, calzettoni pesanti etc, proprio questo sfregamento del bilanciere con le tibie (che non vanno "contro": vanno all'indietro ma il bilanciere va più veloce di loro, questa è l'immagine che mi viene). tu invece fai lo stacco con i calzini bassi e non ti lamenti del dolore e del sangue, e questo fa capire che la traiettoria non è corretta.
lo stacco è un esercizio di spinta perché non devi tirare su il bilanciere ma abbassare (e inclinare in avanti) il pavimento finché l'alzata non è conclusa.

- arrivati al ginocchio le tibie devono essere ormai praticamente verticali. attenzione: non bloccate all'indietro, altrimenti poi devi schieni (su internet si vede spesso la gente distendere in anticipo sui tempi le gambe). le tibie sono verticali ma ancora hanno un buon angolo col femore.

- superato il ginocchio si spingono avanti le anche tirando indietro la schiena. questo è un momento difficile, che a te risulta facile perché il bilanciere sta volando, ma che in realtà (nella realtà dei pesi pesanti) va esercitato a volte con esercizi complementari (non ricordo chi, ma uno del westside barbell aveva fatto un lavoro di pin pull dinamico con peso basso ad altissime ripetizioni, tipo 50, proprio per migliorare nel gesto di "inchiappettare" il bilanciere e aveva guadagnato solo con quello kg su kg)

- non ci sono punti dell'alzata in cui il bilanciere è distante dal corpo, fossero anche pochi cm.

mi sembra di aver concluso

aggiungo solo un'ulteriore elemento, che non ha nessuna legittimazione che non sia il mio pensiero e che però mi ha aiutato molto. all'inizio, dovendo come richiede l'esercizio portare un bilanciere in alto, immaginavo il mio corpo che si estendeva in altezza. mi percepivo cioè "alto", come un orso che si alza su due zampe e si vede che è alto più di due metri. questo mi rendeva molto fragile e mi sembrava che alcuni punti del mio corpo si stessero per rompere. poi ho cominciato a immaginarmi basso (è folle lo so, sono sempre alto uguale): sono diventato all'improvviso più compatto e ho preso a "infilarmi" sotto il bilanciere con più efficacia. il movimento era sempre lo stesso ma io mi sentivo più forte e sicuro.

ciao

[Ilguista]

hai fatto benissimo ad analizzare il frame!!!! ho letto nel tuo post molta intelligenza ed informazioni utili per me!!!
come tu dici, il mio più grande errore nel movimento di stacco è proprio il fatto di non tirare a ME il bilancere, per quanto riguarda le gambe si mi ci concentro, ma forse sono troppo concentrato sulla schiena e sull'iperestensione che me le dimentico e quindi non spingo. ci sono tante cose da imparare e memorizzare. mi impegnerò!
ah...in effetti oggi mi sono fatto meno male alle tibie.... prossima volta mi armo di calzettoni e tuta e le scortico.

per la panca allora insisto di più sull'abbassare e addurre le scapole, forse non le abbasso bene e per quello fa croc la spalla sinistra

grazie ancora!!!

[Ilguista]

se inserisco nella mia routine degli esercizi specifici per gli addominali come i crunch e i reverse crunch, devo preoccuparmi di fare qualcosina anche per i lombari, oppure quelli sono gia notevolmente sollecitati dagli stacchi?
potrei fare delle iperestensioni a terra, mettendomi prono e alzano il busto, oppure busto e gambe insieme.

[Perdij]

per me son meglio le reverse hyperextensions, che si possono fare anche sul tavolo della cucina con un cuscino sotto la pancia, almeno hai un rom maggiore (ovvio che completo sarebbe l'ideale ma si fa quel che si può). io quando arrivo ad avere il corpo in linea mi fermo e non "strizzo" i lombari (in quelli che dicevi tu è l'unica opzione possibile, ma a me non piace, sento che non mi fa bene).

come al solito declino ogni responsabilità (don't try this at home), e vorrei sentire qualche altro parere (help, somoja, help us). io li faccio con una fitball sulla panca (con la palla vengono bene anche le iperestensioni classiche).